Βοήθεια! Δεν μπορώ να σταματήσω να τσιμπολογάω!
Τσιμπολόγημα.
Ο αιώνιος εχθρός.
Να περνάς από την κουζίνα και να τσιμπάς ένα σοκολατάκι.
Ή ένα παξιμάδι.
Ή λίγο τυρί.
Ή μερικά αμύγδαλα.
Ή όλα τα παραπάνω.
Πολλοί λένε “Δεν μπορώ να σταματήσω το τσιμπολόγημα!”
Εσύ όμως, ναι εσύ που διαβάζεις αυτό το άρθρο, θα αναλάβεις δράση και θα πάρεις τον έλεγχο του τσιμπολογήματος.
Αντί για “Δεν μπορώ” θα πεις “Θα βρω τον τρόπο που δουλεύει για εμένα, προκειμένου να μειώσω ή και να σταματήσω το τσιμπολόγημα”.
Αντί να σηκώσεις τα χέρια ψηλά και να πεις “Έτσι είμαι εγώ, δεν θα καταφέρω ποτέ να μειώσω το τσιμπολόγημα” θα πεις “Πώς μπορώ να διαχειριστώ το τσιμπολόγημά μου; Ποιο είναι το πρώτο ΕΝΑ βήμα που θα κάνω”
Εδώ θα βρεις 6 αποδεδειγμένα αποτελεσματικές συμβουλές, προκειμένου να σταματήσεις το τσιμπολόγημα μια και καλή.
Αυτές οι μέθοδοι είναι εκείνες που χρησιμοποιώ και με τους μαθητές μου, ώστε να δουν άμεσα το τσιμπολόγημα να μειώνεται και τελικά… να εξαφανίζεται.
1. Οριοθέτησε τα γεύματά σου
(Ας παίξουμε ένα drinking game κάθε φορά που λέω τη λέξη “ξεκάθαρο”)
Όταν τα γευματικά σου επεισόδια δεν είναι ξεκάθαρα μέσα στη μέρα αλλά π.χ. ξεκινάς να τρως ένα κουλούρι Θεσσαλονίκης στις 10:00 το πρωί και το τελειώνεις στις 12:00, τότε το διαρκές τσιμπολόγημα είναι μάλλον αναπόφευκτο.
Δοκίμασε τα γεύματα και τα σνακ σου να είναι ξεκάθαρα γεγονότα, ξεχωριστά μεταξύ τους. Να έχεις ένα ξεκάθαρο πρωινό, ένα ξεκάθαρο δεκατιανό, ένα ξεκάθαρο μεσημεριανό κ.ο.κ., όχι να τρως συνεχόμενα μέσα στην ημέρα.
Ξεκάθαρα πράγματα.
Οριοθετώντας τα γευματικά σου επεισόδια αποφεύγεις το συνεχόμενο τρώγειν, το οποίο συνήθως δίνει τελικά τη θέση του στο ατελείωτο τσιμπολόγημα.
(Εντάξει με το drinking game;)
Με αυτόν τον τρόπο, εκπαιδεύεις το σώμα σου να πεινάει συγκεκριμένες ώρες μέσα στη μέρα, όχι όποτε να ‘ναι. Θα παρατηρήσεις να νιώθεις περισσότερη ηρεμία και να μη σκέφτεσαι διαρκώς το φαγητό. Όταν έρθει η ώρα, θα φας και θα χορτάσεις. Στο μεταξύ, ασχολήσου με ό,τι και όποιον έχει σημασία για εσένα.
2. Φτιάξε ισορροπημένα γεύματα και σνακ
Ένας βασικός λόγος που μπορεί να τσιμπολογάς είναι ότι τα γεύματά σου δεν είναι ισορροπημένα. Για να φτιάξεις ένα ισορροπημένο γεύμα, χρησιμοποίησε όσο το δυνατόν περισσότερα από τα μέλη της Χρυσής Πεντάδας:
Υδατάνθρακες + Πρωτεΐνες + Λίπη + Φυτικές ίνες +Απόλαυση
Η Χρυσή Πεντάδα περιλαμβάνει τα συστατικά που μας χορταίνουν, μας κρατούν υγιείς και μας ικανοποιούν.
Για παράδειγμα, δεν θα χορτάσεις τόσο με μια σκέτη μαρουλοσαλάτα, όσο με μια μαρουλοσαλάτα που περιέχει και παξιμάδια, ελαιόλαδο, τυρί και κάποιον ξηρό καρπό.
Αντίστοιχα, σε ένα σνακ, δεν πρόκειται να χορτάσεις με 2 φρυγανιές με μέλι (δηλ. υδατάνθρακα με υδατάνθρακα). Αντί για αυτό, συνδύασε τις 2 φρυγανιές με χούμους ή/και τυρί, ντοματίνια, αγγούρι, καρότο κλπ., που θα σε κρατήσει περισσότερο.
Συνεπώς, αν θέλεις να μειώσεις το τσιμπολόγημα, φτιάξε ισορροπημένα γεύματα/ σνακ χρησιμοποιώντας τη Χρυσή Πεντάδα
Μάθε περισσότερα για τη Χρυσή Πεντάδα εδώ
3. Κάνε τα πιάτα σου χορταστικά
Μια από τις πιο συνηθισμένες αιτίες τσιμπολογήματος είναι πως τα γεύματα που κάνεις μέσα στην ημέρα δεν είναι χορταστικά.
Γιατί δεν είναι χορταστικά;
Πρώτον, επειδή δεν περιέχουν τη Χρυσή Πεντάδα (όπως είπαμε πιο πάνω)
Δεύτερον, επειδή δεν καταναλώνεις την ποσότητα που πραγματικά χρειάζεσαι με τη λογική ότι “όσο λιγότερο, τόσο καλύτερο” το οποίο ΔΕΝ ισχύει.
Τρίτον, επειδή δεν είσαι παρών/-ούσα όσο τρως. Αν τρως και ασχολείσαι ταυτόχρονα με άλλα πράγματα, τότε δυσκολεύεις το σώμα σου να συνειδητοποιήσει τι και πόσο έχεις φάει. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα το πιάτο σου να τελειώσει, να μην το έχεις πάρει καν χαμπάρι και να ζητάς περισσότερο φαγητό. Please welcome: τσιμπολόγημα.
Άρα, προκειμένου να χορταίνεις περισσότερο και να μη τσιμπολογάς διαρκώς, αντίστρεψε αυτά τα 3:
- Χρησιμοποίησε τη Χρυσή Πεντάδα, όπως είπαμε και πιο πάνω
- Κατανάλωσε την ποσότητα που σε χορταίνει άνετα και σε ικανοποιεί – όχι μία ποσότητα που θα σε ξαναφέρει στην κουζίνα μέσα στα επόμενα 30′.
- Όσο τρως, δώσε όλη σου την προσοχή στο φαγητό, ώστε το σώμα σου να κατανοήσει ότι έχεις φάει και να σου δώσει πιο εύκολα τα σήματα κορεσμού για να σταματήσεις όταν πρέπει.
Κάνοντας αυτά τα 3, θα μπορέσεις να ρυθμίσεις την ποσότητα που τρως και θα νιώθεις άνετα μέσα στην ημέρα, με αποτέλεσμα να μη σκέφτεσαι μονίμως το φαγητό.
4. Δούλεψε τις δεξιότητες αυτοελέγχου σου
Οι ικανότητες αυτοελέγχου είναι μέσα μας ήδη από όταν γεννιόμαστε.
Για παράδειγμα, ένα βρέφος ξέρει πόσο θέλει να φάει: θα κάνει ξεκάθαρο ότι πεινάει και θα θηλάσει μέχρι εκεί που ένιωσε να χορταίνει.
Όσο μεγαλώνουμε και αρχίζει να επιδρά πάνω μας η κοινωνία και η καθημερινότητα, είναι πολύ πιθανό αυτή η ικανότητα να αρχίσει να εξασθενεί.
Μπορεί οι δεξιότητες αυτοελέγχου σου γύρω από το φαγητό να έχουν αποσιωπηθεί, όμως δεν χάνονται εντελώς.
Είναι μέσα σου, απλώς δεν τις αφήνεις να εκφραστούν.
Για αυτό, σε προσκαλώ να σταματήσεις να σηκώνεις τα χέρια ψηλά και να λες «Έτσι είμαι εγώ και δεν αλλάζω».
Αυτή είναι μια απόλυτα αντιδραστική στάση, που δεν σε εξυπηρετεί.
Θέλω να ξεκαθαρίσεις μέσα σου ότι δεν είσαι θύμα αυτής της κατάστασης. Η ικανότητά σου να ελέγχεις την ποσότητα του φαγητού/ γλυκού που τρως είναι μέσα σου και ΜΠΟΡΕΙΣ να την επαναφέρεις στην επιφάνεια.
Έτσι, ενώ τσιμπολογάς από βαρεμάρα, ο αυτοέλεγχος θα έρθει και θα σου πει: “Σταμάτα εδώ, δεν πεινάς πραγματικά ώστε να χρειάζεσαι φαγητό. Βρες κάτι άλλο να ασχοληθείς για να μη βαριέσαι”.
Να τονίσω εδώ πως αυτοέλεγχος δεν είναι ο μπαμπούλας αλλά βοηθός, που σε καθοδηγεί, ώστε να μην το παρακάνεις και πιθανώς να βρίσκεις καλύτερες λύσεις αντί του τσιμπολογήματος.
Μόλις μπορέσεις να πεις: Στοπ, δεν θα τσιμπολογήσω τώρα. Θα καλύψω την ανάγκη μου., είναι τότε που θα μπορείς να πάρεις την απόφαση που θα σε φροντίσει περισσότερο εκείνη τη στιγμή.
Αν τσιμπολογάς από βαρεμάρα, θα βρεις κάτι να κάνεις.
Αν τσιμπολογάς από συναισθήματα, θα κάνεις ό,τι σε κάνει να νιώθεις καλύτερα (αντί του φαγητού)
Αν τσιμπολογάς από πείνα, θα φτιάξεις ένα ολοκληρωμένο γεύμα, όπως είπαμε πιο πριν, προκειμένου να χορτάσεις.
5. Άκου το σώμα σου για να καταλάβεις αν όντως πεινάς
Σε συντονισμό με το κομμάτι του αυτοελέγχου γύρω από το φαγητό, το να ακούς το σώμα σου αποτελεί έναν από τους πιο αποτελεσματικούς τρόπους μείωσης του τσιμπολογήματος.
Πόσες φορές έχεις ξεκινήσει να τσιμπολογάς μόλις λίγη ώρα αφού σηκωθείς από το τραπέζι και παρόλο που έχεις φάει καλά;
Αν αναγνώριζες, άκουγες και ικανοποιούσες το αίσθημα της πείνας και του κορεσμού σου, τότε θα έτρωγες όταν το σώμα σου όντως χρειαζόταν να τραφεί και θα σταματούσες εκεί που ένιωθες πως έχεις καλυφθεί ικανοποιητικά. Δεν θα έψαχνες το κάτι παραπάνω για να φας, παρόλο που είχες ήδη χορτάσει από το προηγούμενο γεύμα.
Το ίδιο θα συνέβαινε και στην περίπτωση που τσιμπολογούσες από βαρεμάρα ή μπροστά στην τηλεόραση ή ενώ δουλεύεις ή ενώ μαγείρευες. Θα αναγνώριζες πως δεν πεινάς αυτή τη στιγμή, άρα δεν έχεις λόγο να τσιμπολογήσεις.
Για αυτό, ξεκίνα να ακούς το σώμα σου: πότε πεινάει και πότε όχι; Πόσο πεινάει και πόσο χόρτασε;
Ουσιαστικά, με αυτόν τον τρόπο συνδυάζεις τη δεξιότητα του αυτοελέγχου με την ικανότητα να ακούς το σώμα σου ώστε να αποφασίζεις αν όντως είναι ώρα για να φας ή όχι.
6. Είναι συνήθεια
Ναι, το τσιμπολόγημα μπορεί πολύ απλά να αποτελεί μία συνήθεια!
Η απίστευτη ανάγκη που έχεις για γλυκό μετά το μεσημεριανό ή κάθε απόγευμα ή όταν βλέπεις τηλεόραση ή πριν πας για ύπνο το βράδυ είναι πολύ πιθανό να πρόκειται για συνήθεια.
Όπως πολλοί άνθρωποι έχουν συνηθίσει να καταναλώνουν πρωινό και δεν μπορούν να φύγουν από το σπίτι αν δεν έχουν φάει, έτσι και το τσιμπολόγημα.
Θέλω όμως να προσέξεις κάτι: όπως μία συνήθεια δεν καθιερώνεται από τη μία μέρα στην άλλη, έτσι δεν πρόκειται να τερματιστεί από τη μία μέρα στην άλλη.
Για αυτό, μην έχεις τεράστιες απαιτήσεις και προσδοκίες από τον εαυτό σου! Χρειάζεται να εφαρμόσεις σωστές και ρεαλιστικές μεθόδους με επιμονή για μερικό χρονικό διάστημα προκειμένου να τα καταφέρεις.
Στην αρχή θα είναι δύσκολο, θέλω να είμαι ξεκάθαρη για αυτό. Ξέρεις ότι δεν χρυσώνω το χάπι. Πρόκειται για μια συνήθεια, η οποία δεν σε εξυπηρετεί και χρειάζεται να σταματήσει.
Για αυτό, διάλεξε ΜΙΑ από τις συμβουλές που δώσαμε εδώ και ξεκίνα με αυτή. Για να συνοψίσω, είπαμε ότι 6 τρόποι να σταματήσεις το τσιμπολόγημα είναι:
- Να οριοθετήσεις τα γεύματα & τα σνακ σου μέσα στη μέρα, ώστε να είναι ξεχωριστά μεταξύ τους
- Να φτιάξεις ισορροπημένα γεύματα & σνακ
- Να κάνεις τα πιάτα σου χορταστικά
- Να δουλέψεις τις δεξιότητες αυτοελέγχου σου
- Να ακούς το σώμα σου για να καταλάβεις αν όντως αυτή τη στιγμή πεινάς ή όχι
Συμπέρασμα
Το τσιμπολόγημα μπορεί να οφείλεται στο ότι τα γεύματά σου δεν είναι οριοθετημένα, ισορροπημένα ή χορταστικά, στο ότι δεν έχεις κατακτήσει (ακόμα) τον αυτοέλεγχο και την ικανότητα να ακούς τα σημάδια του σώματός σου ή μπορεί να αποτελεί μία συνήθεια που απέκτησες με τον καιρό.
Προσθέστε σχόλιο