Trans λιπαρά οξέα: η παραγωγή, η επιπτώσεις στην υγεία και ο επίλογός τους
Μπορεί να τα έχεις ακούσει, μπορεί και όχι.
Τα trans λιπαρά οξέα αποτελούν ένα μεγάλο κεφάλαιο της σύγχρονης διατροφής και διαιτολογίας, το οποίο (όπως θα διαβάσεις παρακάτω) αναμένεται να κλείσει σύντομα.
Αυτό το άρθρο θα σου λύσει κάθε απορία σχετικά με αυτά!
Πάμε λοιπόν!
Τι είναι τα trans λιπαρά οξέα;
Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας, «τα trans λιπαρά, ή trans-λιπαρά οξέα, είναι ακόρεστα λιπαρά οξέα που προέρχονται είτε από φυσικές είτε από βιομηχανικές πηγές. Τα φυσικά trans λιπαρά προέρχονται από μηρυκαστικά (αγελάδες και πρόβατα). Τα βιομηχανικά παραγόμενα trans λιπαρά σχηματίζονται σε μια βιομηχανική διαδικασία που προσθέτει υδρογόνο στο φυτικό έλαιο μετατρέποντάς το από υγρό σε στερεό, με αποτέλεσμα ένα “μερικώς υδρογονωμένο” λάδι». [1]
Τα trans λιπαρά οξέα εισήχθησαν για πρώτη φορά στην παραγωγή τροφίμων στις αρχές του 20ου αιώνα, όπου οι βιομηχανίες μετέτρεπαν τα υγρά φυτικά έλαια σε στερεά, με στόχο να αντικαταστήσουν το βούτυρο και το λαρδί. Τα πλέον στερεά σε θερμοκρασία δωματίου φυτικά έλαια αύξαναν τη διάρκεια ζωής των προϊόντων και χρησιμοποιούνταν για βαθύ τηγάνισμα αλλά και ως συστατικό σε ψημένα προϊόντα.
Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας αναφέρει πως «δεν αποτελούν φυσικό μέρος της ανθρώπινης διατροφής και είναι πλήρως αντικαταστάσιμα» [1]
Σε ποια τρόφιμα υπάρχουν τα trans λιπαρά οξέα;
Τα trans λιπαρά οξέα υπάρχουν φυσιολογικά σε μικρές ποσότητες στο γάλα, το μοσχάρι και το αρνί, αλλά βρίσκονται και σε φυτικά έλαια που έχουν υποστεί επεξεργασία προκειμένου να γίνουν στερεά (π.χ. μαργαρίνη παλαιού τύπου). [4]
Στις ετικέτες τροφίμων αναφέρονται ως «μερικώς υδρογονωμένα φυτικά λίπη/έλαια», ωστόσο χάρη στις νέες μεθόδους παραγωγής τροφίμων, δύσκολα θα τα πετύχεις σε κάποιο τρόφιμο (τουλάχιστον στην ελληνική αγορά)
Βιομηχανικά τρόφιμα που μπορεί περιέχουν trans λιπαρά οξέα είναι:
- Παλαιού τύπου μαργαρίνη (δεν θα τη βρούμε συχνά)
- Τρόφιμα σε βαθύ τηγάνισμα (spring rolls, κοτομπουκιές, τηγανητές πατάτες)
- Τηγανητά ντόνατς
- Σφολιάτες
- Συσκευασμένα αλμυρά σνακ (π.χ. κράκερ/ πατατάκια/ ποπ-κορν για φούρνο μικροκυμάτων)
- Συσκευασμένα γλυκά σνακ (π.χ. μπισκότα, μπάρες granola)
- Πίτες
- Έτοιμα μίγματα (π.χ. για pancakes, ζεστή σοκολάτα)
- Έτοιμα για κατανάλωση κατεψυγμένα τρόφιμα (μπουρίτος, πίτσα, τηγανητές πατάτες, μπιφτέκια λαχανικών και μπιφτέκια μοσχαριού)
- Ψημένα και τηγανητά τρόφιμα από street-food και εστιατόρια
Πώς επηρεάζουν την υγεία μας τα trans λιπαρά οξέα;
Τα trans λιπαρά οξέα δεν έχουν γνωστά οφέλη, παρά μόνο επιβλαβείς συνέπειες για την υγεία!
Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας [1], περίπου 540.000 θάνατοι κάθε χρόνο οφείλονται στην πρόσληψη βιομηχανικά παραγόμενων trans λιπαρών οξέων! Μάλιστα, η υψηλή τους πρόσληψη αυξάνει:
- τον κίνδυνο θανάτου από οποιαδήποτε αιτία κατά 34%
- τον κίνδυνο θανάτου από στεφανιαία νόσο κατά 28%
- τον κίνδυνο εμφάνισης στεφανιαίας νόσου κατά 21%
Αυτό μάλλον οφείλεται στο ότι τα trans λιπαρά οξέα αυξάνουν την «κακή» LDL χοληστερόλη και μειώνουν την «καλή» HDL χοληστερόλη.
Σε μια έκθεσή της, η Ευρωπαϊκή Αρχή Ασφάλειας Τροφίμων (EFSA) [2] αναφέρει ότι η κατανάλωση trans λιπαρών οξέων αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων περισσότερο από οποιοδήποτε άλλο μακροσυστατικό ανά θερμίδα!
👉 Όλα αυτά φαίνεται πως αφορούν κυρίως τα trans που προέρχονται από τα βιομηχανοποιημένα τρόφιμα και όχι τόσο εκείνα που συναντάμε στο κρέας και τα γαλακτοκομικά [3]
Πώς μπορώ να περιορίσω τα trans λιπαρά οξέα;
Εξαιτίας των τόσο ισχυρών δεδομένων που υπάρχουν για τις βλαβερές συνέπειες των trans λιπαρών στην υγεία μας, η βιομηχανία έχει αναπτύξει μεθόδους παραγωγής, από τις οποίες δεν σχηματίζονται τα trans! Έτσι, πλέον είναι λίγα τα προϊόντα βιομηχανίας στα οποία συναντώνται αυτά τα λίπη.
Εκτός αυτού, o Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας ζήτησε πρόσφατα να σταματήσει η παραγωγή των trans λιπαρών οξέων από τη βιομηχανία τροφίμων και πράγματι η Ευρωπαϊκή Ένωση ανταποκρίθηκε, βγάζοντας νόμο όσον αφορά τα trans λιπαρά, εκτός από εκείνα που αποτελούν φυσικά συστατικά του λίπους ζωικής προέλευσης. Μέσα στο άμεσο χρονικό διάστημα, λοιπόν, τα trans λιπαρά οξέα θα σταματήσουν εντελώς να συναντώνται στα προϊόντα της βιομηχανίας τροφίμων!
Εν τω μεταξύ, οι οργανισμοί υγείας συνιστούν να περιορίσουμε όσο το δυνατόν περισσότερο της κατανάλωση trans λιπαρών σε λιγότερο από 1% της συνολικής πρόσληψης ενέργειας. Αυτό σημαίνει ότι σε μια δίαιτα 2.000kcal/ημέρα, τα trans μπορούν να είναι λιγότερα από 2,2γρ/ημέρα.
Μερικοί τρόποι να περιορίσεις τα trans λιπαρά οξέα είναι:
- Διάβαζε τις ετικέτες των τροφίμων που αγοράζεις και απόφυγε την ένδειξη «μερικώς υδρογονωμένα φυτικά λίπη/έλαια» στα συστατικά
- Περιόρισε το φαγητό που έχει περάσει από βαθύ τηγάνισμα. Προτίμησε τα ψητά, ατμιστά, βραστά και ψητά φαγητά.
- Χρησιμοποίησε φυσικά φυτικά έλαια όπως το ηλιέλαιο και ιδιαίτερα το ελαιόλαδο
- Περιόρισε το πόσο συχνά τρως ντόνατς, μπισκότα, κράκερ, muffins, πίτες και κέικ απ’ έξω. Φτιάξε σπιτικά σνακ, προσέχοντας τα υλικά και προτιμώντας να τα κάνεις στον φούρνο και όχι τηγανιτά
Προσθέστε σχόλιο