dietary fats

Οι απαντήσεις σε όλες σου τις ερωτήσεις για τα λίπη

with No Comment blog

Λίπη. Ένα μακροθρεπτικό συστατικό πολυσυζητημένο, ενοχοποιημένο και μάλλον υποεκτιμημένο!

 

Συνέχισε να διαβάζεις για να μάθεις:

  • Τι είναι τα λίπη;
  • Πού υπάρχουν τα λίπη;
  • Είναι τελικά χρήσιμα;
  • Πόσα και ποια λίπη είναι καλό να τρώμε;

Τι είναι τα λίπη;

Τα λίπη αποτελούνται από λιπαρά οξέα, δηλαδή αλυσίδες που αποτελούνται από άνθρακα, υδρογόνο και οξυγόνο.

Ένα γραμμάριο λίπους μας δίνει 9kcal, δηλαδή είναι πιο ενεργειακά πυκνά σε σχέση με τους υδατάνθρακες και τις πρωτεΐνες που μας δίνουν 4kcal ανά γραμμάριο.

Είναι χρήσιμα τα λίπη για το σώμα;

Φυσικά και είναι χρήσιμα! [1] 👇

 
  • Μεταφέρουν τις λιποδιαλυτές βιταμίνες (A, D, E, K) και βοηθούν στην απορρόφησή τους από το σώμα μας
  • Κάποια λιπαρά οξέα λέγονται απαραίτητα και χωρίς αυτά το σώμα δεν μπορεί να λειτουργήσει φυσιολογικά
  • Είναι πηγή ενέργειας
  • Συνθέτουν τις μεμβράνες των κυττάρων μας, οι οποίες διαχωρίζουν το εσωτερικό των κυττάρων από το εξωτερικό των κυττάρων και είναι υπεύθυνες για τη μεταφορά ουσιών προς και από τα κύτταρα
  • Βοηθούν στην ανάπτυξη των νεύρων
  • Συμμετέχουν στη διαδικασία της φλεγμονής και στην επούλωση πληγών
  • Συναντώνται ως δομικά υλικά στον εγκέφαλο και στον αμφιβληστροειδή χιτώνα του ματιού

Είδη λιπαρών οξέων

Τα λιπαρά οξέα χωρίζονται σε κορεσμένα και ακόρεστα, με τα ακόρεστα να χωρίζονται περαιτέρω σε μονοακόρεστα και πολυακόρεστα, ανάλογα με το είδος των δεσμών μεταξύ των ατόμων άνθρακα στην αλυσίδα τους (δεν χρειάζεται να περάσουμε σε περισσότερη βιοχημεία 😉).

Κορεσμένα λιπαρά οξέα

Τα κορεσμένα λίπη συναντώνται κυρίως σε ζωικά αλλά και σε κάποια φυτικά προϊόντα, όπως:

  • λιπαρά κρέατα
  • προϊόντα κρέατος (π.χ. αλλαντικά)
  • βούτυρο
  • λαρδί
  • γαλακτοκομικά προϊόντα (τυρί, βούτυρο, κρέμα γάλακτος)
  • αυγά
  • προϊόντα που περιέχουν τα παραπάνω (π.χ. κέικ, αρτοσκευάσματα, μπισκότα)
  • βούτυρο κακάο
  • φοινικέλαιο
  • έλαιο καρύδας

Ακόρεστα λίπη

Τα ακόρεστα λίπη διακρίνονται σε μονοακόρεστα και πολυακόρεστα.

Μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα

Σύμφωνα με την Αμερικανική Ένωση Καρδιολογίας, τα μονοακόρεστα και τα πολυακόρεστα λίπη μεταξύ άλλων:

Πηγές μονοακόρεστων λιπαρών οξέων είναι:
  • Κραμβέλαιο
  • Ελιές
  • Ηλιόσποροι
  • Σουσάμι
  • Αβοκάντο
  • Αμύγδαλα
  • Φιστίκια
  • Φουντούκια
  • Έλαια των παραπάνω

 

Από την πλευρά τους, τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα διακρίνονται σε ω-3 και ω-6, που είναι μεν απαραίτητα για το σώμα μας και τις λειτουργίες του, αλλά δεν μπορεί να τα συνθέσει από μόνο του, άρα πρέπει να τα προσλάβουμε από τα τρόφιμα! [3]

Πάμε να δούμε πού υπάρχουν! [4]

Πηγές ω-3 πολυακόρεστων λιπαρών οξέων είναι:

  • Λιπαρά ψάρια (όπως σολομός, σκουμπρί, ρέγγα, πέστροφα)
  • Κραμβέλαιο
  • Λιπαρά αλείμματα (π.χ. βούτυρα ξηρών καρπών)
  • Καρύδια
  • Σόγια
  • Λιναρόσποροι
  • Έλαια των παραπάνω

Πηγές ω-6 πολυακόρεστων λιπαρών οξέων είναι:

  • Λιπαρά αλείμματα
  • Ηλιόσποροι
  • Φύτρο σιταριού
  • Σουσάμι
  • Καρύδια
  • Σόγια
  • Καλαμπόκι
  • Έλαια των παραπάνω

Γιατί έχουν γίνει τόσο διάσημα τα ω-3 λιπαρά οξέα;

Τα ω-3 λιπαρά οξέα έχουν γίνει πολύ διάσημα, μιας και έχουν ευεργετικές ιδιότητες για την υγεία μας

Τα σημαντικότερα είναι το α-λινολενικό (ALA), το εικοσιπενταενοϊκό (EPA) και το εικοσιδυοεξαενικό (DHA).

Το α-λινολενικό (ALA) συναντάται στα φυτικά έλαια και στα φυλλώδη λαχανικά, ενώ το εικοσιπενταενοϊκό (EPA) και το εικοσιδυοεξαενικό (DHA) στα ψάρια και στα οστρακοειδή

Τι είναι τα απαραίτητα λιπαρά οξέα;

Υπάρχουν κάποια λιπαρά οξέα τα οποία το σώμα μας δεν μπορεί να συνθέσει από μόνο του και για αυτό χρειάζεται να τα προσλάβει από τα τρόφιμα, προκειμένου να μην προκληθούν προβλήματα στην υγεία. Αυτά τα λιπαρά οξέα λέγονται απαραίτητα και είναι:

  • το λινελαϊκο
  • το α-λινολενικό
Και τα δύο συμβάλλουν στη διατήρηση των φυσιολογικών επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα [5].

Πόσα λίπη κάνει να τρώω;

Συστήνεται για τους ενήλικες να προσλαμβάνουν το 20-35% της ημερήσιας προσλαμβανόμενης ενέργειας τους από λίπη. Τα κορεσμένα λίπη είναι καλό να περιορίζονται σε λιγότερο από 10% των ημερησίων θερμίδων, ενώ τα trans λιπαρά οξέα είναι καλό να αποφεύγονται εντελώς. [2]

Στη Μεσογειακή διατροφή, η ημερήσια κατανάλωση λιπών φτάνει συνήθως το 35% της ημερήσιας προσλαμβανόμενης ενέργειας και κάποιες φορές και περισσότερο, με κύρια πηγή λίπους να αποτελεί το ελαιόλαδο. 🫒

Για παράδειγμα, 35% της ημερήσιας προσλαμβανόμενης ενέργειας είναι:

  • Για έναν άνθρωπο που προσλαμβάνει 2000kcal: 78γρ λίπους
  • Για έναν άνθρωπο που προσλαμβάνει 2500kcal: 97γρ λίπους

Ισχυρισμοί υγείας για τα λιπαρά οξέα

Τα λιπαρά οξέα απασχολούν σημαντικά την επιστημονική κοινότητα, με νέες μελέτες συχνά να αναιρούν τις παλαιότερες και από ό,τι φαίνεται, μέσα στα επόμενα χρόνια θα δούμε πολλές εξελίξεις σχετικά με το ποια είναι τελικά η επίδραση των διάφορων λιπών στην υγεία μας.

Ως τότε, η Ευρωπαϊκή Επιτροπή έχει ορίσει κάποιους ισχυρισμούς υγείας, δηλαδή τι επιτρέπεται να διατυπωθεί για διάφορα τρόφιμα ανάλογα με το διατροφικό συστατικό που περιέχουν. 

Σύμφωνα, λοιπόν, με την Ευρωπαϊκή Επιτροπή [5], για τα λιπαρά οξέα μπορούν να ειπωθούν τα εξής:

  • Το EPA και το DHA συμβάλλουν στη φυσιολογική λειτουργία της καρδιάς (250mg/ ημέρα)
  • Το DHA συμβάλλει στη διατήρηση της φυσιολογικής λειτουργίας του εγκεφάλου και στη φυσιολογική όραση (250mg/ ημέρα)
  • Η αντικατάσταση κορεσμένων λιπαρών από ακόρεστα λιπαρά στη διατροφή συμβάλλει στη διατήρηση των φυσιολογικών επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα.
  • Το α-λινολενικό (ALA) και το λινελαϊκό οξύ (LA) συμβάλλουν στη διατήρηση των φυσιολογικών επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα

Εκτός από αυτά, σύμφωνα με το Αμερικανικό Εθνικό Ινστιτούτο για την Υγεία [6], οι μελέτες γύρω από τα ω-3 λιπαρά οξέα δείχνουν ότι:

 

  • Η κατανάλωση λιπαρών ψαριών και θαλασσινών ως μέρος μιας υγιεινής διατροφής συμβάλλει στην καλή υγεία της καρδιάς και μας προστατεύει από καρδιακές νόσους (π.χ. μειώνει τα τριγλυκερίδια).
  • Η κατανάλωση λιπαρών ψαριών και θαλασσινών (χαμηλών σε βαρέα μέταλλα) από τη μητέρα όσο εγκυμονεί ή θηλάζει μπορεί να ωφελήσει το βρέφος.
  • Οι άνθρωποι που προσλαμβάνουν περισσότερα ω-3 από τις τροφές τους έχουν μικρότερη πιθανότητα να εμφανίσουν εκφύλιση ωχράς κηλίδας όταν γεράσουν.

👉 Χρειάζονται περισσότερες μελέτες ώστε να έχουμε σίγουρα αποτελέσματα για το αν τα ω-3 μπορούν να μας ωφελήσουν όσον αφορά τον καρκίνο, τη νόσο Alzheimer, την άνοια, την ξηροφθαλμία, τη ρευματοειδή αρθρίτιδα και άλλες παθήσεις.

Συμπέρασμα

Τα λίπη της διατροφής είναι ωφέλιμα για το ανθρώπινο σώμα όταν τα προσλαμβάνουμε στις “σωστές” ποσότητες και από τις κατάλληλες πηγές!

Βιβλιογραφία

[1] EUFIC, “The Functions of Fats in the Body | Eufic,” Feb. 13, 2015. https://www.eufic.org/en/whats-in-food/article/facts-on-fats-dietary-fats-and-health (accessed Jul. 31, 2021).

[2] EUFIC, “Dietary fats | Eufic.” https://www.eufic.org/en/collaboration/category/dietary-fats (accessed Jul. 31, 2021).

[3] American Heart Association, “Polyunsaturated Fat | American Heart Association,” 2015. https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/polyunsaturated-fats (accessed Aug. 01, 2021).

[4] EUFIC, “Facts about Fats | Eufic,” Sep. 22, 2015. https://www.eufic.org/en/whats-in-food/article/8-facts-on-fats (accessed Jul. 31, 2021).

[5] Ευρωπαϊκή Επιτροπή, “ΚΑΝΟΝΙΣΜΟΣ (ΕΕ) αριθ. 432/2012 ΤΗΣ ΕΠΙΤΡΟΠΗΣ της 16ης Μαΐου 2012 σχετικά με τη θέσπιση καταλόγου επιτρεπόμενων ισχυρισμών υγείας που διατυπώνονται για τα τρόφιμα, εξαιρουμένων όσων αφορούν τη μείωση του κινδύνου εκδήλωσης ασθένειας και την ανάπτυξη και υγ,” no. 6, 2012.

[6] National Institutes of Health – Office of Dietary Supplements, “Omega-3 Fatty Acids – Consumer.” https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-Consumer/ (accessed Jul. 31, 2021).

donuts

Trans λιπαρά οξέα: η παραγωγή, η επιπτώσεις στην υγεία και ο επίλογός τους

with No Comment blog

Μπορεί να τα έχεις ακούσει, μπορεί και όχι.

Τα trans λιπαρά οξέα αποτελούν ένα μεγάλο κεφάλαιο της σύγχρονης διατροφής και διαιτολογίας, το οποίο (όπως θα διαβάσεις παρακάτω) αναμένεται να κλείσει σύντομα.

Αυτό το άρθρο θα σου λύσει κάθε απορία σχετικά με αυτά!

 

Πάμε λοιπόν!

Τι είναι τα trans λιπαρά οξέα;

Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας, «τα trans λιπαρά, ή trans-λιπαρά οξέα, είναι ακόρεστα λιπαρά οξέα που προέρχονται είτε από φυσικές είτε από βιομηχανικές πηγές. Τα φυσικά trans λιπαρά προέρχονται από μηρυκαστικά (αγελάδες και πρόβατα). Τα βιομηχανικά παραγόμενα trans λιπαρά σχηματίζονται σε μια βιομηχανική διαδικασία που προσθέτει υδρογόνο στο φυτικό έλαιο μετατρέποντάς το από υγρό σε στερεό, με αποτέλεσμα ένα “μερικώς υδρογονωμένο” λάδι». [1]

Τα trans λιπαρά οξέα εισήχθησαν για πρώτη φορά στην παραγωγή τροφίμων στις αρχές του 20ου αιώνα, όπου οι βιομηχανίες μετέτρεπαν τα υγρά φυτικά έλαια σε στερεά, με στόχο να αντικαταστήσουν το βούτυρο και το λαρδί. Τα πλέον στερεά σε θερμοκρασία δωματίου φυτικά έλαια αύξαναν τη διάρκεια ζωής των προϊόντων και χρησιμοποιούνταν για βαθύ τηγάνισμα αλλά και ως συστατικό σε ψημένα προϊόντα.

 

Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας αναφέρει πως «δεν αποτελούν φυσικό μέρος της ανθρώπινης διατροφής και είναι πλήρως αντικαταστάσιμα» [1]

 

Σε ποια τρόφιμα υπάρχουν τα trans λιπαρά οξέα;

Τα trans λιπαρά οξέα υπάρχουν φυσιολογικά σε μικρές ποσότητες στο γάλα, το μοσχάρι και το αρνί, αλλά βρίσκονται και σε φυτικά έλαια που έχουν υποστεί επεξεργασία προκειμένου να γίνουν στερεά (π.χ. μαργαρίνη παλαιού τύπου). [4]

Στις ετικέτες τροφίμων αναφέρονται ως «μερικώς υδρογονωμένα φυτικά λίπη/έλαια», ωστόσο χάρη στις νέες μεθόδους παραγωγής τροφίμων, δύσκολα θα τα πετύχεις σε κάποιο τρόφιμο (τουλάχιστον στην ελληνική αγορά) 

 

Βιομηχανικά τρόφιμα που μπορεί περιέχουν trans λιπαρά οξέα είναι:

  • Παλαιού τύπου μαργαρίνη (δεν θα τη βρούμε συχνά)
  • Τρόφιμα σε βαθύ τηγάνισμα (spring rolls, κοτομπουκιές, τηγανητές πατάτες)
  • Τηγανητά ντόνατς
  • Σφολιάτες
  • Συσκευασμένα αλμυρά σνακ (π.χ. κράκερ/ πατατάκια/ ποπ-κορν για φούρνο μικροκυμάτων)
  • Συσκευασμένα γλυκά σνακ (π.χ. μπισκότα, μπάρες granola)
  • Πίτες
  • Έτοιμα μίγματα (π.χ. για pancakes, ζεστή σοκολάτα)
  • Έτοιμα για κατανάλωση κατεψυγμένα τρόφιμα (μπουρίτος, πίτσα, τηγανητές πατάτες, μπιφτέκια λαχανικών και μπιφτέκια μοσχαριού)
  • Ψημένα και τηγανητά τρόφιμα από street-food και εστιατόρια

Πώς επηρεάζουν την υγεία μας τα trans λιπαρά οξέα;

Τα trans λιπαρά οξέα δεν έχουν γνωστά οφέλη, παρά μόνο επιβλαβείς συνέπειες για την υγεία! 

Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας [1], περίπου 540.000 θάνατοι κάθε χρόνο οφείλονται στην πρόσληψη βιομηχανικά παραγόμενων trans λιπαρών οξέων! Μάλιστα, η υψηλή τους πρόσληψη αυξάνει:

  • τον κίνδυνο θανάτου από οποιαδήποτε αιτία κατά 34%
  • τον κίνδυνο θανάτου από στεφανιαία νόσο κατά 28%
  • τον κίνδυνο εμφάνισης στεφανιαίας νόσου κατά 21%

Αυτό μάλλον οφείλεται στο ότι τα trans λιπαρά οξέα αυξάνουν την «κακή» LDL χοληστερόλη και μειώνουν την «καλή» HDL χοληστερόλη.

Σε μια έκθεσή της, η Ευρωπαϊκή Αρχή Ασφάλειας Τροφίμων (EFSA) [2] αναφέρει ότι η κατανάλωση trans λιπαρών οξέων αυξάνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων περισσότερο από οποιοδήποτε άλλο μακροσυστατικό ανά θερμίδα! 

👉 Όλα αυτά φαίνεται πως αφορούν κυρίως τα trans που προέρχονται από τα βιομηχανοποιημένα τρόφιμα και όχι τόσο εκείνα που συναντάμε στο κρέας και τα γαλακτοκομικά [3]

Αξίζει να πούμε πως όλα αυτά τα τρόφιμα μπορούν να κατασκευαστούν χωρίς βιομηχανικά παραγόμενα trans λιπαρά!

Πώς μπορώ να περιορίσω τα trans λιπαρά οξέα;

Εξαιτίας των τόσο ισχυρών δεδομένων που υπάρχουν για τις βλαβερές συνέπειες των trans λιπαρών στην υγεία μας, η βιομηχανία έχει αναπτύξει μεθόδους παραγωγής, από τις οποίες δεν σχηματίζονται τα trans! Έτσι, πλέον είναι λίγα τα προϊόντα βιομηχανίας στα οποία συναντώνται αυτά τα λίπη.

Εκτός αυτού, o Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας ζήτησε πρόσφατα να σταματήσει η παραγωγή των trans λιπαρών οξέων από τη βιομηχανία τροφίμων και πράγματι η Ευρωπαϊκή Ένωση ανταποκρίθηκε, βγάζοντας νόμο όσον αφορά τα trans λιπαρά, εκτός από εκείνα που αποτελούν φυσικά συστατικά του λίπους ζωικής προέλευσης. Μέσα στο άμεσο χρονικό διάστημα, λοιπόν, τα trans λιπαρά οξέα θα σταματήσουν εντελώς να συναντώνται στα προϊόντα της βιομηχανίας τροφίμων! 

Εν τω μεταξύ, οι οργανισμοί υγείας συνιστούν να περιορίσουμε όσο το δυνατόν περισσότερο της κατανάλωση trans λιπαρών σε λιγότερο από 1% της συνολικής πρόσληψης ενέργειας. Αυτό σημαίνει ότι σε μια δίαιτα 2.000kcal/ημέρα, τα trans μπορούν να είναι λιγότερα από 2,2γρ/ημέρα.

Μερικοί τρόποι να περιορίσεις τα trans λιπαρά οξέα είναι:

  • Διάβαζε τις ετικέτες των τροφίμων που αγοράζεις και απόφυγε την ένδειξη «μερικώς υδρογονωμένα φυτικά λίπη/έλαια» στα συστατικά
  • Περιόρισε το φαγητό που έχει περάσει από βαθύ τηγάνισμα. Προτίμησε τα ψητά, ατμιστά, βραστά και ψητά φαγητά.
  • Χρησιμοποίησε φυσικά φυτικά έλαια όπως το ηλιέλαιο και ιδιαίτερα το ελαιόλαδο
  • Περιόρισε το πόσο συχνά τρως ντόνατς, μπισκότα, κράκερ, muffins, πίτες και κέικ απ’ έξω. Φτιάξε σπιτικά σνακ, προσέχοντας τα υλικά και προτιμώντας να τα κάνεις στον φούρνο και όχι τηγανιτά

Βιβλιογραφία

[1] World Health Organisation, “Nutrition: Trans fat,” 2018. https://www.who.int/news-room/q-a-detail/nutrition-trans-fat (accessed Aug. 16, 2021).

[2] EFSA, “REPORT FROM THE COMMISSION TO THE EUROPEAN PARLIAMENT AND THE COUNCIL regarding trans fats in foods and in the overall diet of the Union population,” Dec. 03, 2015. https://ec.europa.eu/food/system/files/2016-10/fs_labelling-nutrition_trans-fats-report_en.pdf (accessed Jul. 31, 2021).

[3] Dietitians of Canada, “Tackling Trans Fat – Unlock Food,” Jun. 08, 2020. https://www.unlockfood.ca/en/Articles/Fat/Tackling-Trans-Fat.aspx (accessed Aug. 16, 2021).

[4] EUFIC, “Facts about Fats | Eufic,” Sep. 22, 2015. https://www.eufic.org/en/whats-in-food/article/8-facts-on-fats (accessed Jul. 31, 2021).