εξώφυλλο υδατάνθρακες

Τελικά κάνει να τρώμε υδατάνθρακες;

with No Comment blog

«Έχω κόψει το ψωμί, επειδή έχει υδατάνθρακες»

«Δεν τρώω μακαρόνια, επειδή έχουν υδατάνθρακες»

 

Το τι έχουν τραβήξει οι δόλιοι οι υδατάνθρακες δεν περιγράφεται.

Στο παρελθόν ενοχοποιήθηκαν, δαιμονοποιήθηκαν και στιγματίστηκαν με τον ρόλο του «κακού συστατικού».

Πλέον, τα πράγματα έχουν αλλάξει.

Αν και θα χρειάζονταν ΠΟΛΛΕΣ ώρες για να αναλύσουμε κάθε πτυχή των υδατανθράκων και της επίδρασής τους στην υγεία μας, σε αυτό το άρθρο θα βρεις τα βασικά που χρειάζεται να ξέρεις, προκειμένου να ανακουφιστείς από το άγχος που σου έχει δημιουργήσει ο πανικός που κυκλοφορεί ονλάιν.

Τι είναι οι υδατάνθρακες

Οι υδατάνθρακες είναι ενώσεις που αποτελούνται από άνθρακα, υδρογόνο και οξυγόνο. Αυτά τα τρία στοιχεία ενώνονται σε διάφορους συνδυασμούς και έτσι δημιουργούνται οι μονοσακχαρίτες (π.χ. γλυκόζη, γαλακτόζη, φρουκτόζη).

Οι μονοσακχαρίτες ενώνονται ανά δύο και λέγονται δισακχαρίτες, ανά τρεις και λέγονται τρισακχαρίτες κ.ο.κ.

Ανάλογα με τον αριθμό των μονοσακχαριτών που ενώνονται μεταξύ τους, προκύπτουν:

 

Ολιγοσακχαρίτες (με 10 μονοσακχαρίτες), όπως:

  • η λακτόζη, που υπάρχει στο γάλα
  • η σακχαρόζη, που είναι η επιτραπέζια ζάχαρη
  • η μαλτόζη, που υπάρχει στη βύνη

 

και πολυσακχαρίτες (με 10 μονοσακχαρίτες), όπως:

 

Ειδικά για τα σάκχαρα, έχω γράψει ένα ολόκληρο άρθρο, το οποίο μπορείς να βρεις εδώ!

Πού υπάρχουν υδατάνθρακες;

Υδατάνθρακες υπάρχουν στα

✅ δημητριακά και τα προϊόντα τους (π.χ. ψωμί, ρύζι, ζυμαρικά)

✅ αμυλούχα λαχανικά (π.χ. καλαμπόκι, πατάτα, γλυκοπατάτα, αρακάς, φασολάκια)

✅ όσπρια

✅ φρούτα

✅ γαλακτοκομικά

✅ λαχανικά (σε μικρότερες ποσότητες)

Γιατί μας χρειάζονται οι υδατάνθρακες;

Οι υδατάνθρακες είναι αυτοί στους οποίους βασίζεται το ανθρώπινο σώμα για να παράγει ενέργεια ώστε να κρατηθούμε στη ζωή και να μπορούμε να ανταποκριθούμε σε όλες μας τις δραστηριότητες. Είναι το κύριο καύσιμο του οργανισμού μας.

Μάλιστα, ο εγκέφαλος και τα ερυθρά αιμοσφαίρια μπορούν να λειτουργήσουν μόνο με υδατάνθρακες ως καύσιμο, εκτός κι αν πια φτάσουμε στο σημείο να εξαντληθούν όλες οι αποθήκες υδατανθράκων μας, που το σώμα κάνει την τελευταία προσπάθεια για να επιβιώσει χρησιμοποιώντας άλλες πηγές ενέργειας (όμως αυτή είναι μια ιστορία για μια άλλη μέρα).

Για να συνειδητοποιήσεις  το πόσο σημαντικοί είναι οι υδατάνθρακες, το σώμα έχει αναπτύξει κάποιους πανέξυπνους που σε ειδοποιούν όταν αρχίζει να ξεμένει από αυτούς, όπως η ζαλάδα, το τρέμουλο, το αίσθημα κόπωσης και πολλά ακόμα! Αυτά είναι τα συμπτώματα αυτού που ονομάζουμε «υπογλυκαιμία», δηλαδή του να είναι πολύ χαμηλά τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα μας.

Συμπτώματα σαν κι αυτά δεν συμβαίνουν όταν ξεμένουμε από πρωτεΐνες ή λίπη, επομένως καταλαβαίνεις πως το θέμα των υδατανθράκων δεν είναι παίξε-γέλασε για το σώμα.

Πόσους υδατάνθρακες να τρώω;

Θα χρειαζόταν μια ολόκληρη ακαδημαϊκή διάλεξη για να δούμε αναλυτικά τι λέει η βιβλιογραφία σχετικά με την ιδανική ποσότητα υδατανθράκων… Πολλά έχουν ειπωθεί και ακόμα περισσότερα λέγονται αυτή τη στιγμή σχετικά με το θέμα, χωρίς όμως να έχουμε φτάσει σε ένα συγκεκριμένο συμπέρασμα.

Δεν μπορούμε να δώσουμε μια συγκεκριμένη απάντηση, καθώς η ποσότητα των υδατανθράκων εξαρτάται πάντα από τον άνθρωπο που έχουμε απέναντί μας. Για παράδειγμα, είναι εντελώς διαφορετικό να είσαι άτομο με ινσουλινοεξαρτώμενο σακχαρώδη διαβήτη, έγκυος ή αθλητής (ή ακόμα και τι είδους αθλητής).

Το σίγουρο, ωστόσο, είναι ότι μειώνοντας πολύ τους υδατάνθρακες, καταλήγεις να παραγκωνίζεις μεγάλες ομάδες τροφίμων με μεγάλα οφέλη στην υγεία, όπως τα φρούτα, τα προϊόντα ολικής άλεσης και τα όσπρια.

Αυτό το οποίο παρατηρώ εμπειρικά (και είναι απολύτως λογικό) να συμβαίνει σε ανθρώπους που τόσο καιρό απέφευγαν τους υδατάνθρακες και τώρα τους βάζουμε ξανά στη διατροφή τους – με τον σωστό τρόπο – είναι πως ήδη μέσα στις πρώτες ημέρες έχουν περισσότερη ενέργεια και νιώθουν πιο άνετα στο γαστρεντερικό τους. Είναι πράγματι εκπληκτικό το πόσο γρήγορα φαίνεται η επίδραση σε αυτό το boostάρισμα! Παράλληλα, εντάσσοντας ξανά το ψωμί, τα ζυμαρικά και τόσα ακόμα προϊόντα πίσω στη διατροφή τους, ξεκινούν να αποκτούν αυτοπεποίθηση και μια καλή σχέση με το φαγητό χωρίς στερήσεις!

Πέρα από την ποσότητα, μεγάλη σημασία έχει και η ποιότητα των υδατανθράκων. Αυτό σημαίνει πως για να καλύψεις τους υδατάνθρακές σου, είναι καλό να προτιμήσεις πηγές όπως τα όσπρια, τα φρούτα, τα λαχανικά και τα γαλακτοκομικά, αντί π.χ. για τα ζαχαρωτά. Παράλληλα, προτίμησε τα προϊόντα ολικής άλεσης έναντι των λευκών, όχι επειδή τα λευκά θα σου κάνουν κάτι το τόσο κακό, αλλά επειδή τα ολικής άλεσης περιέχουν φυτικές ίνες, οι οποίες έχουν τεράστια οφέλη για την υγεία όλου του σώματος.

Χαρακτηριστική εδώ είναι η Μεσογειακή Διατροφή, μια παγκοσμίως και αδιαμφισβήτητα πλέον ωφέλιμη για τον άνθρωπο δίαιτα. Σε αυτή, το 45-60% της ενέργειας μπορεί να προέρχεται από υδατάνθρακες. Αυτοί οι υδατάνθρακες προέρχονται από δημητριακά ολικής άλεσης, όσπρια, φρούτα, λαχανικά, γαλακτοκομικά και πατάτες. Μάλιστα, όση εντύπωση κι αν σου κάνει αυτό, η Μεσογειακή Διατροφή προτείνει να καταναλώνουμε μια μερίδα δημητριακών/ ψωμιού/ ζυμαρικών/ κους κους (ιδιαίτερα ανεπεξέργαστα) και μια μερίδα φρούτων/ λαχανικών με ΚΑΘΕ κύριο γεύμα!

Πόσους υδατάνθρακες να τρώω αν θέλω να χάσω βάρος;

Εδώ και δεκαετίες πραγματοποιούνται αμέτρητες μελέτες για να βρεθεί ποια είναι η πιο αποτελεσματική δίαιτα απώλειας βάρους.

Σε μελέτες που εξέτασαν το εάν η μείωση των υδατανθράκων μπορεί να οδηγήσει σε σημαντική απώλεια βάρους σε σχέση με την ισορροπημένη κατανάλωση υδατανθράκων, τα αποτελέσματα έδειξαν πως δεν υπάρχει τεράστια διαφορά στην η απώλεια βάρους. Ταυτόχρονα, η πλειοψηφία των μελετών αυτών διαρκεί το πολύ μέχρι 2 έτη. Τι γίνεται από εκεί και μετά;

Οι ερευνητές έχουν καταλήξει στο ότι δεν έχει σημασία η ίδια η δίαιτα, αλλά το κατά πόσο την ακολουθεί κάποιος και για πόσο μεγάλο χρονικό διάστημα, προκειμένου να δει αποτελέσματα.

Φυσικά, σημασία δεν έχει μόνο η απώλεια βάρους, αλλά και η συνολική σωματική και ψυχική σου υγεία, άρα μην βλέπεις τη δίαιτα απομονωμένα όσον αφορά το βάρος, αλλά δες τις συνολικές της επιδράσεις στο σώμα σου. Θέλουμε να είσαι υγιής τώρα και στο μέλλον, όχι να πούμε απλώς «α, τι καλά, έχασες βάρος!»

Με λίγα λόγια, δεν έχει βρεθεί ο μαγικός αριθμός για την ποσότητα των υδατανθράκων που μπορεί να οδηγήσει στην πιο αποτελεσματική απώλεια βάρους. Αντί να σε πανικοβάλει, λοιπόν, αυτό, προτίμησε να ακολουθήσεις μια δίαιτα η οποία όντως σου ταιριάζει, σε καλύπτει και σε ικανοποιεί, χωρίς να σε καταπιέζει ή να σε κάνει να στερείσαι. Τα αποτελέσματα θα κριθούν από το πόσο καλά είναι σχεδιασμένη και από το κατά πόσο την ακολουθείς.

Αυτός είναι ο σωστός τρόπος απώλειας βάρους – χωρίς στερήσεις

Μια σημαντική σημείωση

Η επιστήμη της Διαιτολογίας είναι μια νέα επιστήμη, με πολύ μεγάλη παραγωγή ερευνών. Όταν βλέπεις μια μελέτη, είναι πολύ σημαντικό να ΞΕΡΕΙΣ να τη διαβάζεις. Πολύ συχνά, αναπαράγονται σαν ειδήσεις ότι π.χ. οι υδατάνθρακες σε βλάπτουν στο Χ. Ωστόσο, η μελέτη πάνω στην οποία βασίζεται αυτή η είδηση μπορεί να έγινε σε άτομα που μπορεί να είχαν σακχαρώδη διαβήτη ή σε άτομα μιας συγκεκριμένης κατηγορίας βάρους ή σε γυμνασμένα/ αγύμναστα άτομα ή μπορεί να πραγματοποιήθηκε σε πολύ λίγα άτομα ή ακόμα και για ένα πολύ μικρό χρονικό διάστημα. Συνεπώς, πάντα πρέπει να προσέχουμε πώς μεταφράζουμε τις μελέτες: δεν ισχύουν όλα για όλους, ούτε είναι όλες οι μελέτες ποιοτικές.

Και κάτι ακόμα: το ότι ΜΙΑ μελέτη έδειξε κάτι, δεν σημαίνει απαραίτητα ότι ισχύει απόλυτα. Προκειμένου μια γνώση να καθιερωθεί και ΜΕΤΑ να εφαρμοστεί, χρειάζονται πολλές μελέτες με καλή ποιότητα, πολλούς συμμετέχοντες και την κατάλληλη διάρκεια. Δεν είναι λίγες οι φορές που τα αποτελέσματα μιας μελέτης έχουν αναιρεθεί πλήρως από μια άλλη.

Αν έχεις οποιαδήποτε σχετική απορία, απευθύνσου σε έναν επαγγελματία Διαιτολόγο- Διατροφολόγο, που είναι εκπαιδευμένος στο να κατανοεί σε βάθος αυτές τις μελέτες και να σε κατευθύνει κατάλληλα.

Συμπέρασμα

Οι υδατάνθρακες είναι το βασικό καύσιμο του οργανισμού. Αν και δαιμονοποιήθηκαν στο παρελθόν, οι μελέτες φαίνεται να καταλήγουν στο ότι δεν υπάρχει ιδανικός αριθμός υδατανθράκων για τον υγιή πληθυσμό. Συνεπώς, δεν υπάρχει κανένας λόγος ανησυχίας ή ανάγκη να κόψεις τους υδατάνθρακες, αφού τελικά δεν θα σε ωφελήσει κάπου. Περισσότερη σημασία έχει μάλλον οι ποιότητα των υδατανθράκων: προτίμησε τα δημητριακά ολικής άλεσης και τα προϊόντα τους, τα όσπρια τα φρούτα και τα λαχανικά.  

Αν σου άρεσε αυτό το άρθρο, σίγουρα θα λατρέψεις:

Όσο λιγότερες θερμίδες, τόσο καλύτερα. Ή και όχι

Στερείσαι τρόφιμα για να προσέξεις τη διατροφή σου; Αυτό θα σου αλλάξει γνώμη

Οι 3 πυλώνες της *πραγματικά* ισορροπημένης διατροφής

Μπορώ να κάνω αποτοξίνωση σε μια ισορροπημένη διατροφή;

menstrual cycle

Επηρεάζει ο εμμηνορυσιακός κύκλος τη διατροφή μας;

with No Comment blog

Έχεις αναρωτηθεί αν ο εμμηνορυσιακός σου κύκλος επηρεάζεται από τη διατροφή;

Ή (ανάποδα) εάν η διατροφή σου επηρεάζεται από τον εμμηνορυσιακό του κύκλο;

 

Σε αυτό το άρθρο θα βρεις τις απαντήσεις σε κάθε ερώτηση που μπορεί να έχεις σχετικά με την εμμηνόρροια και τη διατροφή.

 

Πάμε!

Λίγη θεωρία για αρχή...

Στην πλειοψηφία των γυναικών ο εμμηνορρυσιακός κύκλος διαρκεί κατά μέσο όρο 28 ημέρες, όπου η ημέρα έναρξης της εμμηνόρροιας αναφέρεται γενικά ως ημέρα 1. 

Ο κύκλος μπορεί να χωριστεί σε τέσσερις φάσεις: 

1️⃣ εμμηνόρροια ή πρώιμη θυλακική φάση (ημέρες 1-4)

2️⃣ όψιμη θυλακική φάση (ημέρες 5-11)

3️⃣ ωορρηξία (ημέρες 12-15) 

4️⃣ ωχρινική φάση (ημέρες 16-28) 

 

Σε ποια φάση του εμμηνορρυσιακού κύκλου τρώμε περισσότερο;

Οι περισσότερες κοπέλες και γυναίκες παρατηρούν ότι κατά τη διάρκεια συγκεκριμένων ημερών μέσα στον κύκλο τους τείνουν να τρώνε περισσότερο, με το πότε ακριβώς να διαφέρει από άτομο σε άτομο.

Οι μελέτες δεν έχουν δείξει κάτι συγκεκριμένο σχετικά με το σε ποια φάση του κύκλου τρώμε περισσότερο, αφού κάποιες υποστηρίζουν πως μετά την ωορρηξία οι θερμίδες που τρώμε μέσα στην ημέρα αυξάνονται [1], [2], ενώ άλλες δείχνουν πως κάτι τέτοιο δεν ισχύει [3].

Πιθανώς η αύξηση της κατανάλωσης τροφών εκείνες τις μέρες να οφείλεται κυρίως στα οιστρογόνα, καθώς όταν αυτά βρίσκονται σε χαμηλά επίπεδα, η όρεξη για φαγητό είναι αυξημένη [4], [5].

Τρώω περισσότερους υδατάνθρακες σε συγκεκριμένες στιγμές μέσα στον κύκλο μου! Ισχύει αυτό;

Δεν έχουμε ξεκάθαρα επιστημονικά δεδομένα για την πρόσληψη μακροθρεπτικών συστατικών μέσα στον εμμηνορρυσιακό κύκλο. 

Διάφορες μελέτες έχουν δείξει πως κατά την ωχρινική φάση αυξάνεται η κατανάλωση υδατανθράκων, λίπους και πρωτεϊνών. Τέτοιες αυξήσεις μπορεί να αντικατοπτρίζουν μια γενική αύξηση της όρεξης και όχι αύξηση της πρόσληψης ενός συγκεκριμένου μακροθρεπτικού συστατικού.

Σε μια πρόσφατη μελέτη, μόνο η πρόσληψη πρωτεΐνης αυξήθηκε στην ωχρινική φάση, σε αντίθεση με τους υδατάνθρακες και τα λίπη που δεν φάνηκαν να μεταβάλλονται μέσα στον κύκλο [3].

Τι συμβαίνει με τις λιγούρες που έχω;

Δεν είναι πολλά γνωστά για τη σύνδεση της λιγούρας με τον εμμηνορρυσιακό κύκλο, όμως σε πολλές γυναίκες οι λιγούρες – και ειδικά για σοκολάτα – είναι γεγονός.

Ίσως οφείλεται στο ότι μπορεί να βοηθήσει στη χαμηλή ψυχολογία κάποιων γυναικών πριν την περίοδο, ενώ ίσως έχει να κάνει με την αναζήτηση της γλυκιάς γεύσης και μυρωδιάς που αυξάνεται μετά την ωορρηξία [4].

Σε μια μελέτη, η όρεξη και η λιγούρα (για σοκολάτα, γλυκά, αλμυρά κ.α.) αυξήθηκαν κοντά στο τέλος της ωχρινικής φάσης (γύρω στη 27η ημέρα του κύκλου) [3]. Αντιθέτως, μια άλλη έρευνα δεν έδειξε κάτι τέτοιο [6].

Μπορεί ο εμμηνορρυσιακός κύκλος να οδηγήσει σε αύξηση του βάρους;

Γενικά, οι ορμόνες του εμμηνορυσιακού κύκλου επηρεάζουν την ενεργειακή μας πρόσληψη, όμως συνολικά υπάρχει μια ισορροπία εντός των 28 αυτών ημερών και των αυξομειώσεων της όρεξης, δηλαδή τελικά τα πράγματα είναι σταθερά. ✨

Ωστόσο, υπάρχει η υπόθεση πως οι γυναίκες που τείνουν προς την παχυσαρκία είναι πιθανότερο να αυξήσουν την ενεργειακή τους πρόσληψη μετά την ωορρηξία (ωχρινική φάση), χωρίς όμως να τη μειώσουν στη θυλακική φάση. Άρα, σε αυτές ίσως να μην ισχύει αυτή η συνολική ισορροπία θερμίδων εντός του κύκλου κι έτσι τελικά να παίρνουν βάρος.

Επιπλέον, όταν η προγεστερόνη είναι αυξημένη μετά την ωορρηξία, έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει την αποθήκευση λίπους στο σώμα. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα τη μείωση των τριγλυκεριδίων στο αίμα και έτσι ίσως αυξάνει την επιθυμία για τροφές πλούσιες σε λίπη, που σχετίζονται με υψηλότερη συνολική ενεργειακή πρόσληψη και μπορεί να δυσκολέψουν την απώλεια βάρους. [4]

Ουσιαστικά, λοιπόν, το πιθανότερο είναι η αυξομείωση του βάρους να οφείλεται σε κάποια κατακράτηση υγρών που μπορεί να συμβεί κατά τη διάρκεια του κύκλου και όχι τόσο πολύ στο φαγητό.

Μπορώ να συγχρονίσω τη δίαιτα απώλειας βάρους με τον εμμηνορυσιακό μου κύκλο;

Μια μελέτη στη Δανία μελέτησε την απώλεια βάρους που προκύπτει μέσω ενός προγράμματος διατροφής και άσκησης που ήταν συγχρονισμένο με τον εμμηνορυσιακό κύκλο σε υγιείς υπέρβαρες προεμμηνοπαυσιακές γυναίκες, οι οποίες δεν έπαιρναν αντισυλληπτικό χάπι. 

Τα αποτελέσματα έδειξαν πως ο συγχρονισμός της σύστασης της δίαιτας και της άσκησης με τον εμμηνορρυσιακό κύκλο μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους: οι γυναίκες που ακολούθησαν αυτό το συγχρονισμένο με τον κύκλο τους πρόγραμμα έχασαν περίπου 4 περισσότερα κιλά σε σχέση με γυναίκες που ακολουθούσαν ένα συμβατικό πρόγραμμα για το ίδιο χρονικό διάστημα. [7] 

Ωστόσο, οι συμμετέχουσες ήταν λίγες και χρειάζονται περισσότερες και μεγαλύτερες μελέτες για να έχουμε ξεκάθαρα συμπεράσματα!

Πέρα από τις μελέτες, το πιο σημαντικό είναι η δίαιτα που ακολουθείς να ανταποκρίνεται στις δικές σου μοναδικές ανάγκες! ⭐
Θυμήσου πως κάθε γυναίκα είναι διαφορετική! Μίλησε με τον γυναικολόγο και τον διαιτολόγο σου για πιο εξατομικευμένες συμβουλές!

Βιβλιογραφία

[1] L. I. Cheikh Ismail, H. Al-Hourani, H. J. Lightowler, A. S. Aldhaheri, and C. J. K. Henry, “Energy and nutrient intakes during different phases of the menstrual cycle in females in the United Arab Emirates,” Ann. Nutr. Metab., vol. 54, no. 2, pp. 124–128, May 2009, doi: 10.1159/000209395.

[2] I. Kammoun et al., “Modification du comportement alimentaire de la femme au cours du cycle menstruel,” Ann. Endocrinol. (Paris)., vol. 78, no. 1, pp. 33–37, Feb. 2017, doi: 10.1016/j.ando.2016.07.001.

[3] A. M. Gorczyca et al., “Changes in macronutrient, micronutrient, and food group intakes throughout the menstrual cycle in healthy, premenopausal women,” Eur. J. Nutr., vol. 55, no. 3, pp. 1181–1188, Apr. 2016, doi: 10.1007/s00394-015-0931-0.

[4] L. Davidsen, B. Vistisen, and A. Astrup, “Impact of the menstrual cycle on determinants of energy balance: A putative role in weight loss attempts,” International Journal of Obesity, vol. 31, no. 12. Nature Publishing Group, pp. 1777–1785, Dec. 07, 2007, doi: 10.1038/sj.ijo.0803699.

[5] S. Krishnan, R. R. Tryon, W. F. Horn, L. Welch, and N. L. Keim, “Estradiol, SHBG and leptin interplay with food craving and intake across the menstrual cycle,” Physiol. Behav., vol. 165, pp. 304–312, Oct. 2016, doi: 10.1016/j.physbeh.2016.08.010.

[6] M. A. McVay, A. L. Copeland, H. S. Newman, and P. J. Geiselman, “Food cravings and food cue responding across the menstrual cycle in a non-eating disordered sample,” Appetite, vol. 59, no. 2, pp. 591–600, Oct. 2012, doi: 10.1016/j.appet.2012.07.011.

[7] N. R. W. Geiker, C. Ritz, S. D. Pedersen, T. M. Larsen, J. O. Hill, and A. Astrup, “A weight-loss program adapted to the menstrual cycle increases weight loss in healthy, overweight, premenopausal women: A 6-mo randomized controlled trial,” Am. J. Clin. Nutr., vol. 104, no. 1, pp. 15–20, Jul. 2016, doi: 10.3945/ajcn.115.126565.