Smoothies: είναι όντως υγιεινά;
Τα smoothies φαίνεται να αποκτούν όλο και μεγαλύτερη δημοσιότητα, με τη βιομηχανία γύρω τους να αναπτύσσεται συνεχώς!
Όλα όσα θέλεις να ξέρεις για τις φυτικές ίνες
Τις ακούμε συνεχώς.
“Φυτικές ίνες για το Α”, “Φυτικές ίνες για το Β”, “Αύξησε τις φυτικές ίνες που τρως”.
Τι είναι όμως, τελικά;
Γιατί είναι τόσο σημαντικές;
Πού υπάρχουν και πόσο πρέπει να τρώμε;
Αυτό το άρθρο θα σου λύσει όλες τις απορίες!
Φύγαμε!
Τι είναι οι διαιτητικές ίνες;
Παλαιότερα γνωστές ως φυτικές ίνες, οι διαιτητικές ίνες είναι υδατάνθρακες που δεν πέπτονται πλήρως από το έντερο.
Ανάλογα με τη διαλυτότητά τους στο νερό, οι διαιτητικές ίνες χωρίζονται σε διαλυτές και αδιάλυτες:
✅ Οι διαλυτές ίνες αυξάνουν τον όγκο και το βάρος κοπράνων και επομένως τη συχνότητα αφόδευσης.
✅ Οι αδιάλυτες ίνες επιταχύνουν το πέρασμα των κοπράνων από το έντερο, αυξάνοντας έτσι τη συχνότητα των κοπράνων.
Άρα συνολικά μπορούν να συμβάλουν κατά της δυσκοιλιότητας [1].
Οι διαλυτές διαιτητικές ίνες συναντώνται σε:
- Όσπρια
- Ξηρούς καρπούς και σπόρους
- Σιτάρι, σίκαλη
- Κρεμμύδι, σκόρδο, αγκινάρα
- Μπανάνα
- Φαγόπυρο, πλιγούρι, κεχρί, βρόμη
- Ζυμαρικά, πατάτα, ρύζι
- Ψύλλιο
Οι αδιάλυτες διαιτητικές ίνες συναντώνται σε:
- Φρούτα με φλούδα
- Λαχανικά και ρίζες (καρότο, γλυκοπατάτα κ.α.)
- Πίτουρο σιταριού και λιναρόσπορου
- Δημητριακά και ζυμαρικά ολικής άλεσης
- Σίκαλη
- Κινόα
- Ξηροί καρποί και σπόροι (κολοκύθας, ηλίανθου, σπόροι chia κ.α.)
Πού υπάρχουν οι διαιτητικές ίνες;
Οι διαιτητικές ίνες υπάρχουν στα δημητριακά, τα φρούτα, τα λαχανικά, τους σπόρους και τους ξηρούς καρπούς.
Και επειδή ξέρεις ότι δεν μου αρέσει να μιλάω στον αέρα, παρακάτω θα βρεις παραδείγματα τροφίμων με τα γραμμάρια (γρ) διαιτητικών ινών που περιέχουν ανά συγκεκριμένη ποσότητα!
Δημητριακά
- Δημητριακά πρωινού πλούσια σε φυτικές ίνες χωρίς ζάχαρη (1/2 κούπα): 14γρ
- Ποπ-κορν (3 κούπες): 5,8γρ
- Δημητριακά πρωινού με νιφάδες σιταριού (3/4 κούπα): 5,5γρ
- Πλιγούρι (1/2 κούπα): 4,1γρ
- Πίτουρο βρόμης (1/2 κούπα): 2,9γρ
Λαχανικά & Όσπρια (μαγειρεμένα)
- Αγκινάρα (1 κούπα): 9,6
- Μικρά λευκά φασόλια (1/2 κούπα): 9γρ
- Αρακάς (1 κούπα): 9γρ
- Φακές (1/2 κούπα): 8γρ
- Μαύρα φασόλια (1/2 κούπα): 8γρ
- Ρεβίθια (1/2 κούπα): 6γρ
- Μπρόκολο (1 κούπα): 5γρ
- Σπανάκι (1 κούπα): 4γρ
- Μανιτάρια (1 κούπα): 3γρ
- Σπαράγγια (1 κούπα): 3γρ
Φρούτα
- Σμέουρα (1 κούπα): 8γρ
- Μαύρα βατόμουρα (1 κούπα): 8γρ
- 1 μέτριο αχλάδι/ 1 κούπα ακτινίδιο: 6γρ
- 1 γκρέιπφρουτ/ 1 μέτριο μήλο με τη φλούδα: 5γρ
- 1 μέτριο πορτοκάλι: 4γρ
- 1 μέτρια μπανάνα: 3γρ
Σπόροι
- Σπόροι κολοκύθας (30γρ): 5γρ
- Σπόροι chia (1κ.σ.) 4γρ
- Αμύγδαλα/ Κάστανα (30γρ):4γρ
- Ηλιόσποροι/ φιστίκια/ φουντούκια (30γρ): 3γρ
- Λιναρόσπορος (1κ.σ): 3γρ
💡 Από της Αμερικάνικες Διατροφικές Συστάσεις 2020-2025 [2]
Πόσες διαιτητικές ίνες πρέπει να τρώω;
Ανάλογα με την ηλικία, οι ανάγκες του οργανισμού σε διαιτητικές ίνες διαφέρουν.
Έτσι, σύμφωνα με την Ευρωπαϊκή Αρχή Ασφάλειας Τροφίμων (EFSA) [3], οι προτεινόμενη πρόσληψη διαιτητικών ινών ανά ηλικία είναι η εξής:
⚠ Προσοχή!
Αυτές οι ποσότητες αφορούν τον μέσο άνθρωπο. Υπάρχουν περιπτώσεις στις οποίες μπορεί να χρειάζονται μεγαλύτερη ή μικρότερη ποσότητα.
Ένας Διαιτολόγος – Διατροφολόγος μπορεί να σε συμβουλέψει για τις δικές σου ανάγκες!
Ποια είναι τα οφέλη των διαιτητικών ινών;
Οι διαιτητικές ίνες είναι ένα στοιχείο της διατροφής με πάρα πολλά οφέλη για την υγεία μας! [4], [5]
Οι διαιτητικές ίνες μας προστατεύουν από
- τη δυσκοιλιότητα
- τα καρδιαγγειακά νοσήματα
- τον Σακχαρώδη Διαβήτη τύπου 2
- τον καρκίνο του παγκρέατος και του παχέος εντέρου
- την πρόωρη θνησιμότητα
Επίσης, εξασφαλίζουν
- το υγιές σωματικό βάρος
- την καλή οδοντική υγεία
- την καλή υγεία του εντέρου και της εντερικής μικροχλωρίδας
Επίσης, υπάρχουν επιστημονικά δεδομένα που συνδέουν την κατανάλωση διαιτητικών ινών με την ψυχική υγεία!
Μέσα στα επόμενα χρόνια αναμένουμε περισσότερα αποτελέσματα ερευνών, με τα προς το παρόν δεδομένα να είναι ιδιαίτερα υποσχόμενα για τα οφέλη των διαιτητικών ινών στην υγεία μας.
Πού οφείλονται τα οφέλη των διαιτητικών ινών στην υγεία μας;
Δεν είμαστε απολύτως σίγουροι για το πώς ακριβώς μας ωφελούν οι διαιτητικές ίνες, όμως υπάρχουν διάφορες πιθανές εξηγήσεις για αυτό.
Μερικές είναι οι παρακάτω. 👇
1️⃣ Η υψηλή κατανάλωση διαιτητικών ινών φαίνεται πως σχετίζεται με χαμηλότερα επίπεδα δεικτών φλεγμονής στο αίμα, οι οποίοι δείκτες συνδέονται με υψηλότερο κίνδυνο θνησιμότητας, καρκίνου και καρδιαγγειακών νοσημάτων.
2️⃣ Οι διαιτητικές ίνες είναι ωφέλιμες για τον μικροβιόκοσμο του εντέρου (δηλαδή τους μικροοργανισμούς που υπάρχουν φυσιολογικά στο έντερο), που παίζει σημαντικό ρόλο στο ανοσοποιητικό μας σύστημα και ίσως έτσι μειώνεται ο κίνδυνος καρκίνου και καρδιαγγειακών νοσημάτων.
3️⃣ Μιας και οι πηγές διαιτητικών ινών περιέχουν και πολλές βιταμίνες, μέταλλα και φυτο-οιστρογόνα, που φαίνεται πως μειώνουν τον κίνδυνο χρόνιων νοσημάτων. [5]
Φυσικά, μπορεί οι ωφέλιμες δράσεις των διαιτητικών ινών να οφείλονται και σε έναν συνδυασμό των παραπάνω!
Μήπως ήρθε η ώρα να αυξήσεις τις φυτικές ίνες που καταναλώνεις μέσα στην ημέρα;
Αν χρειάζεσαι βοήθεια με τη διατροφή σου, επικοινώνησε μαζί μου για να ξεκινήσει το ταξίδι σου στον μαγευτικό κόσμο της διατροφής!
Βιβλιογραφία
[1] S. Eswaran, J. Muir, and W. D. Chey, “Fiber and functional gastrointestinal disorders,” Am. J. Gastroenterol., vol. 108, no. 5, pp. 718–727, May 2013, doi: 10.1038/ajg.2013.63.[2] USDA, “Food Sources of Dietary Fiber | Dietary Guidelines for Americans.” https://www.dietaryguidelines.gov/resources/2020-2025-dietary-guidelines-online-materials/food-sources-select-nutrients/food-0 (accessed Apr. 15, 2021).[3] EFSA, “DRV Finder,” 2019. https://efsa.gitlab.io/multimedia/drvs/index.htm (accessed Apr. 16, 2021).[4] EUFIC, “What is dietary fibre and is it beneficial?,” Aug. 05, 2020. https://www.eufic.org/en/whats-in-food/article/what-is-dietary-fibre-and-is-it-beneficial (accessed Apr. 18, 2021).[5] N. Veronese et al., “Dietary fiber and health outcomes: an umbrella review of systematic reviews and meta-analyses,” Am. J. Clin. Nutr., vol. 107, no. 3, pp. 436–444, Mar. 2018, doi: 10.1093/AJCN/NQX082.
Έχεις δυσκοιλιότητα; Να πώς θα την αντιμετωπίσεις
Εμφάνισες δυσκοιλιότητα; Ή μήπως είναι μια κατάσταση που σε ταλαιπωρεί εδώ και χρόνια;
Σε κάθε περίπτωση, σε έχω!
Σε αυτό το άρθρο θα μάθεις τι είναι η δυσκοιλιότητα, πού οφείλεται και πώς μπορείς να την αντιμετωπίσεις βήμα – βήμα.
Φύγαμε!
Τι είναι η δυσκοιλιότητα;
Λέμε ότι κάποιος έχει δυσκοιλιότητα όταν οι κενώσεις του είναι σπάνιες (≤3 την εβδομάδα) και απαιτούν έντονη προσπάθεια ώστε να ολοκληρωθούν πλήρως ή μερικώς.
Μερικά σημεία που πρέπει να προσέξεις:
👉 Δεν υπάρχει ένας συγκεκριμένος αριθμός φυσιολογικών κενώσεων: Για έναν υγιή άνθρωπο, ο αριθμός αυτός μπορεί να κυμαίνεται από 3 φορές την ημέρα ως 3 φορές την εβδομάδα χωρίς δυσκολία!
👉 Η δυσκοιλιότητα είναι συχνότερη στις γυναίκες και στα άτομα μεγάλης ηλικίας
👉 Η δυσκοιλιότητα είναι σύμπτωμα, όχι νόσος, άρα χρειάζεται να ενημερώσεις και τον γαστρεντερολόγο σου!
Έχω δυσκοιλιότητα;
Για να πούμε ότι υπάρχει λειτουργική δυσκοιλιότητα πρέπει να έχεις τουλάχιστον δύο από τα ακόλουθα συμπτώματα για τους τελευταίους 3 μήνες, με έναρξη των συμπτωμάτων τουλάχιστον 6 μήνες πριν τη διάγνωση [1]:
- Καταπόνηση κατά τη διάρκεια της αφόδευσης
- Άμορφα ή σκληρά κόπρανα
- Αίσθημα ατελούς κένωσης
- Αίσθημα απόφραξης στην περιοχή του πρωκτού
- Διευκόλυνση της αφόδευσης με τα χέρια
- Δύο ή λιγότερες κενώσεις την εβδομάδα
- Τα χαλαρά κόπρανα σπάνια υπάρχουν χωρίς τη χρήση καθαρτικών
- Ανεπαρκή κριτήρια για σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου
Γενικά έχε κατα νου πως είναι φυσιολογικό να προκύψει κάποια δυσκοιλιότητα κατά καιρούς εξαιτίας της διατροφής ή άλλων συνηθειών! [2]
Ποιες είναι οι αιτίες της δυσκοιλιότητας;
Οι αιτίες της δυσκοιλιότητας είναι πολλές και διαφέρουν από άνθρωπο σε άνθρωπο.
Η δυσκοιλιότητα μπορεί να οφείλεται σε [3]:
- Φάρμακα
- Ηλικία (γηρατειά)
- Έλλειψη άσκησης
- Ανεπαρκή πρόσληψη υγρών
- Ανεπαρκείς φυτικές ίνες στη διατροφή
- Σύνδρομο Ευερέθιστου Εντέρου
- Αγνόηση της επιθυμίας για κίνηση του εντέρου
- Αλλαγές στις συνήθειες ή τον τρόπο ζωής (π.χ. ταξίδια, εγκυμοσύνη)
- Προβλήματα με την εντερική λειτουργία
- Υπερβολική χρήση καθαρτικών
Πώς αντιμετωπίζω τη δυσκοιλιότητα;
Μερικές βασικές αλλαγές που χρειάζεται να κάνεις στην καθημερινότητά σου είναι:
- Αύξησε σταδιακά την κατανάλωση φυτικών ινών
- Πίνε αρκετό νερό και άλλα υγρά
- Αύξησε την σωματική σου δραστηριότητα (ειδικά το πρωί, μετά το πρόγευμα)
- Μην καθυστερείς την κένωση αν έχεις το αίσθημα ότι πρέπει να πας τουαλέτα
- Χρησιμοποίησε υπακτικά ή καθαρτικά φάρμακα αλλά όχι σαν πρώτη επιλογή – συμβουλέψου τον ιατρό σου για το καταλληλότερο σκεύασμα!
- Συζήτησε με τον ιατρό σου αν απαιτείται θεραπεία με βιοανάδραση
Και μιας και ακούγεται πως τα βότανα 🍵 βοηθούν κατά της δυσκοιλιότητας, θα ήθελα να τονίσω πως η επιστήμη δεν δείχνει κάτι τέτοιο! Βέβαια, πολλοί φαίνεται πως βοηθιούνται από ορισμένα βότανα, συνεπώς η δική μου συμβουλή θα ήταν να απευθυνθείς πρώτα στον γιατρό σου!
Συνέχισε να διαβάζεις για να μάθεις πώς μπορείς να αντιμετωπίσεις τη δυσκοιλιότητα μέσω τις διατροφής βήμα-βήμα! 👇
Διαιτητικές ίνες
Οι διαιτητικές ίνες (παλαιότερα λέγονταν φυτικές ίνες), ανάλογα με το είδος τους, επιταχύνουν τη διέλευση των κοπράνων μέσα στο έντερο και τα καθιστούν πιο ογκώδη και μαλακά, διευκολύνοντας έτσι την αποβολή τους.
Ανάλογα με τη διαλυτότητά τους στο νερό, οι διαιτητικές ίνες χωρίζονται σε διαλυτές και αδιάλυτες. Οι διαλυτές ίνες αυξάνουν τον όγκο και το βάρος κοπράνων και επομένως τη συχνότητα αφόδευσης. Από την άλλη πλευρά, οι αδιάλυτες ίνες επιταχύνουν τη διέλευση των κοπράνων από το έντερο, αυξάνοντας έτσι τη συχνότητα των κοπράνων.
Προσπάθησε να έχεις ποικιλία στις πηγές διαιτητικών ινών χωρίς να σκέφτεσαι αν το κάθε τρόφιμο περιέχει διαλυτές ή αδιάλυτες ίνες, αφού έτσι κι αλλιώς όλες μπορούν να βοηθήσουν κατά τις δυσκοιλιότητας! [4]
Σε αυτό το άρθρο θα βρεις όλα όσα θέλεις για τις διαιτητικές ίνες!
Σωματική δραστηριότητα
Σήκω νωρίτερα το πρωί και ασκήσου – έστω και για λίγο!
Η πρωινή σωματική άσκηση φαίνεται πως μπορεί να διευκολύνει την αφόδευση, μιας και το πρωί το έντερο είναι πιο ενεργό.
Για την επίτευξη της καλής υγείας συστήνονται εβδομαδιαία 150’ αερόβιας σωματικής δραστηριότητας μέτριας έντασης ή 75’ αερόβιας σωματικής δραστηριότητας υψηλής έντασης ή ισοδύναμο συνδυασμό των δύο ΚΑΙ 2 ημέρες/εβδομάδα δραστηριότητες ενδυνάμωσης μυών σε μέτριας ή υψηλής έντασης για όλες τις μεγάλες μυϊκές ομάδες [5].
Νερό
Πίνε άφθονο νερό καθημερινά!
Ένας μέσος άνθρωπος χρειάζεται περίπου 8-10 ποτήρια νερού ημερησίως 💧
Πρωινό
Σήκω νωρίτερα το πρωί για να ετοιμάσεις και να καταναλώσεις το πρωινό σου χωρίς βιασύνη. Με αυτόν τον τρόπο θα εκμεταλλευτείς την πρωινή αυξημένη κινητικότητα του εντέρου και θα βοηθηθείς να πας τουαλέτα. 👌
Πρόσθεσε στο πρωινό σου πηγές διαιτητικών ινών, όπως:
✅ δημητριακά ολικής άλεσης
✅ φρούτα
✅ λαχανικά
✅ σπόρους/ ξηρούς καρπούς
Αντιμετωπίζουν τα προβιοτικά τη δυσκοιλιότητα;
Κάποιες μελέτες έχουν δείξει πως ορισμένα προβιοτικά μπορούν να βοηθήσουν σε ορισμένο βαθμό κατά της δυσκοιλιότητας, ενώ άλλες διαφωνούν.
Έτσι, υπάρχει ασάφεια μεταξύ του ποια προβιοτικά είναι τα πιο αποτελεσματικά, σε ποια δόση και για πόσο καιρό [6]–[8], με αποτέλεσμα να μην προτείνεται κάποιο συγκεκριμένο προβιοτικό κατά της δυσκοιλιότητας [4].
Αν και απαιτούνται ακόμα πολλές μελέτες προκειμένου να έχουμε ένα τελικό συμπέρασμα και μια σαφή σύσταση για τα προβιοτικά, μπορείς να δοκιμάσεις να πάρεις κάποιο προβιοτικό για μερικές εβδομάδες και αν δεν δεις αποτέλεσμα να το σταματήσεις [9].
Τα στελέχη προβιοτικών που που προτείνονται συχνότερα κατά της δυσκοιλιότητας είναι:
- Bifidobacterium lactis
- Lactobacillus acidophilus
- Lactobacillus bulgaricus
💡 Συμβουλεύσου τον ιατρό και τον φαρμακοποιό σου πριν το αγοράσεις!
Ιδέες για να ξεκινήσεις την προσπάθειά σου κατά της δυσκοιλιότητας: [11], [12]
- Πρόσθεσε φρούτα και δημητριακά πλούσια σε φυτικές ίνες στο πρωινό σου – προτίμησε και το μέλι!
- Κατανάλωσε δαμάσκηνα ή χυμό δαμάσκηνων
- Πρόσθεσε λιναρόσπορο στο γιαούρτι
- Κατανάλωσε μια μπάρα δημητριακών με βρώμη και αποξηραμένα φρούτα σαν σνακ (φτιάξε σπιτική ή αν αγοράσεις, έλεγξε την ετικέτα της για την περιεχόμενη ζάχαρη!)
- Κατανάλωσε ψωμί, ζυμαρικά και ρύζι ολικής άλεσης
- Κατανάλωσε φρούτα ως σνακ ή επιδόρπιο
- Φτιάξε σούπα λαχανικών π.χ. καρότο, σέλινο, κολοκύθι, λάχανο
- Συνόδευσε τα γεύματά σου με λαχανικά ή χόρτα π.χ. βλίτα, ραδίκια, βρούβες κ.α.
- Κατανάλωσε όσπρια ως κυρίως πιάτο ή συνοδευτικό
- Πλύνε φρούτα και έχε τα σε εύκολα προσβάσιμο σημείο στην κουζίνα, έτοιμα για κατανάλωση
- Πρόσθεσε επιπλέον λαχανικά σε σάλτσες
- Φτιάξε σμούθι με γιαούρτι/ γάλα και φρούτα στο μπλέντερ
- Ψήσε λαχανικά στον φούρνο
- Κατανάλωσε ως σνακ μίγμα ξηρών καρπών, σπιτικό ποπ-κορν ή ποικιλία λαχανικών (ωμών ή ψητών)
- Φτιάξε παραδοσιακές πίτες με λαχανικά ή χόρτα π.χ., σπανακόπιτα, πρασόπιτα, χορτόπιτα. Χρησιμοποίησε ελαιόλαδο!
- Αγόρασε κατεψυγμένα λαχανικά για να μη σου λείψουν – είναι εξίσου υγιεινά!
Οργάνωσε τα γεύματα της εβδομάδας προκειμένου να προμηθευτείς τα κατάλληλα υλικά!
Απευθύνσου στον ιατρό σου εάν:
- Τα συμπτώματα είναι έντονα και επιμένουν για περισσότερες από 3 εβδομάδες
- Νιώθεις έντονο πόνο στην κοιλιά ή/και στον πρωκτό
- Τα κόπρανα γίνονται όλο και πιο λεπτά
- Εμφανιστεί αίμα στα κόπρανα ή στο χαρτί τουαλέτας
- Έχεις αναιμία
- Χάσεις βάρος χωρίς να το θέλεις (μαζί με άλλα συμπτώματα)
Βιβλιογραφία
[1] Rome Foundation, “Rome IV Criteria – Rome Foundation,” 2016. https://theromefoundation.org/rome-iv/rome-iv-criteria/ (accessed Mar. 31, 2021).[2] American Gastroenterological Association, “Constipation | American Gastroenterological Association,” 2018. https://gastro.org/practice-guidance/gi-patient-center/topic/constipation/ (accessed Mar. 31, 2021).[3] John Hopkins Medicine, “Constipation | Johns Hopkins Medicine.” https://www.hopkinsmedicine.org/health/conditions-and-diseases/constipation (accessed Aug. 17, 2021).[4] S. Eswaran, J. Muir, and W. D. Chey, “Fiber and functional gastrointestinal disorders,” Am. J. Gastroenterol., vol. 108, no. 5, pp. 718–727, May 2013, doi: 10.1038/ajg.2013.63.[5] WHO, “Physical activity,” Nov. 26, 2020. https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity (accessed Mar. 23, 2021).
[6] E. Dimidi, S. Mark Scott, and K. Whelan, “Probiotics and constipation: Mechanisms of action, evidence for effectiveness and utilisation by patients and healthcare professionals,” Proc. Nutr. Soc., vol. 79, no. 1, pp. 147–157, 2020, doi: 10.1017/S0029665119000934.[7] M. Kaminski, K. Skonieczna-Zydecka, I. Loniewski, A. Koulaouzidis, and W. Marlicz, “Are probiotics useful in the treatment of chronic idiopathic constipation in adults? A review of existing systematic reviews, meta-analyses, and recommendations,” Przeglad Gastroenterologiczny, vol. 15, no. 2. Termedia Publishing House Ltd., pp. 103–118, 2020, doi: 10.5114/pg.2019.86747.[8] M. I. Martínez-Martínez, R. Calabuig-Tolsá, and O. Cauli, “The effect of probiotics as a treatment for constipation in elderly people: A systematic review,” Archives of Gerontology and Geriatrics, vol. 71. Elsevier Ireland Ltd, pp. 142–149, Jul. 01, 2017, doi: 10.1016/j.archger.2017.04.004.[9] The Association of UK Dietitians, “Probiotics,” 2018. https://www.bda.uk.com/resource/probiotics.html (accessed Apr. 15, 2021).[10] British Dietetic Association, “Food Fact Sheet: Fibre.”[11] Ινστιτούτο Προληπτικής Περιβαλλοντικής και Εργασιακής Ιατρικής Prolepsis, Εθνικός Διατροφικός Οδηγός Για Ενήλικες. 2014.