Ένας πρακτικός οδηγός για να βάλεις τη διατροφή σου σε σειρά μετά τις γιορτές
Πέρασαν οι γιορτές.
Και τώρα;
Τι κάνουμε τώρα;
«Τώρα τα κεφάλια μέσα!»
«Στρατιώτης στη διατροφή μου!»
«Τώρα θα πρέπει να επανέλθω μετά από όλες τις ατασθαλείες…»
Οοουυφφφ!
Εγώ αγχώθηκα πάντως.
Ίσως κι εσύ αγχώθηκες.
Ας αποβάλουμε αυτό το άγχος από πάνω μας, τι λες;
Οι ημέρες των γιορτών πράγματι αλλάζουν τον τρόπο που τρώμε.
Τώρα που ολοκληρώθηκαν και μπαίνουμε πάλι στους ρυθμούς της καθημερινότητας, ήρθε η ώρα να βάλουμε και τη διατροφή μας πίσω στη σειρά της.
Ξεκαθαρίζω από τώρα πως αυτή η διαδικασία δεν χρειάζεται να είναι επώδυνη.
Δεν χρειάζονται κοσμοϊστορικές αλλαγές.
Δεν χρειάζεται να είσαι στρατιώτης.
Δεν χρειάζεται να ταλαιπωρηθείς ή να αυτομαστιγωθείς που οι γιορτές δεν πήγαν όπως θα ήθελες σε θέματα διατροφής.
Σε αυτό το άρθρο σε καθοδηγώ, ώστε να βάλεις σε σειρά τη διατροφή σου μετά τις γιορτές… ανώδυνα.
Αφιέρωσε χρόνο
Τα βήματα που θα σου δώσω παρακάτω είναι 100% πρακτικά και για αυτόν ακριβώς τον λόγο θέλω να τους αφιερώσεις χρόνο και προσοχή, ώστε να τα βάλεις όντως ΣΕ ΕΦΑΡΜΟΓΗ.
Εξάλλου, τίποτα δεν μας έρχεται ουρανοκατέβατο σε αυτή τη ζωή, έτσι δεν είναι;
Έχει έρθει μια νέα χρονιά και τι καλύτερο από το να πάρεις τη διατροφή σου στα χέρια σου!;
Η προσέγγιση που ακολουθώ με όλους μου τους μαθητές έχει να κάνει με την ΨΥΧΡΑΙΜΙΑ. Χωρίς ψυχραιμία, τίποτα από όλα αυτά δεν έχει νόημα.
Μέσα σε αυτήν την ψυχραιμία, μπορείς να παίρνεις αποφάσεις ενώ βρίσκεσαι σε θέση ισχύος, όχι σε θέση πανικού και απελπισίας.
Θα κάνουμε 5 συγκεκριμένα πραγματάκια για να ανασυνταχθούμε και θα συνεχίσουμε κανονικά τη ζωή μας.
Οι γιορτές ήρθαν, πέρασαν και κάποια στιγμή -να είμαστε καλά- θα ξαναέρθουν. Αυτό που έχει σημασία είναι οι διατροφικές μας επιλογές να βρουν τη ρουτίνα τους και να μας υποστηρίζουν σωματικά και ψυχικά στον μέγιστο βαθμό.
Προκειμένου να το κάνεις αυτό με μεγαλύτερη ευκολία, έχω φτιάξει έναν δωρεάν οδηγό, ο οποίος θα σε βοηθήσει να βάλεις όσα λέμε εδώ σε εφαρμογή. Απλώς πήγαινε στην περιγραφή του επεισοδίου και πάτα τον σύνδεσμο που θα βρεις εκεί.
Θέλω να αφιερώσεις μερικό χρόνο ώστε να βάλεις τα πράγματα σε μια σειρά και να μπορείς να μπεις σε αυτήν την ψύχραιμη θέση ισχύος που είπα πριν.
Μόνο έτσι θα δεις τα πραγματικά αποτελέσματα!
1ο βήμα για να επανέλθεις στη διατροφή: Αναλογίσου τι συνέβη μέσα στις γιορτές
Πολύ συχνά βιαζόμαστε να αφήσουμε πίσω μας όσα συνέβησαν και να προχωρήσουμε παρακάτω.
Παρόλα αυτά, κάνοντας μια ανασκόπηση των γεγονότων θα μπορέσεις να βρεις τα δυνατά και τα αδύναμα σημεία στις διατροφικές επιλογές σου, δηλαδή… τα σημεία τα οποία αντίστοιχα θα ενισχύσεις και θα βελτιώσεις.
Στην περίπτωση που παραβλέψεις αυτό το βήμα, θα είναι σαν να εθελοτυφλείς και ουσιαστικά να βάζεις τον εαυτό σου ξανά και ξανά στην ίδια διαδικασία.
Προσοχή στο εξής: Όσο απαντάς στις ερωτήσεις που σου δίνω, σε ενθαρρύνω να μείνεις επιεικής προς τον εαυτό σου.
Μείνε μακριά από τα επικριτικά σχόλια και τις ενοχές. Κάνε απλώς μια καταγραφή: φαντάσου ότι βλέπεις τις γιορτές που πέρασαν σαν ταινία.
Απάντησε τις παρακάτω ερωτήσεις:
Τι με έκανε να νιώσω καλά μέσα στις γιορτές;
Τι λειτούργησε καλά για εμένα όσον αφορά το φαγητό;
Τι θα ήθελα να έχει πάει καλύτερα όσον αφορά το φαγητό;
Τι μπορώ να κάνω καλύτερα σε ένα αντίστοιχο περιστατικό;
Σε ποια σημεία χρειάζεται να εκπαιδευτώ;
Αυτές τις ερωτήσεις, δεν τις κάνουμε για να σκαλίσουμε το παρελθόν και να σε κάνουμε να νιώσεις ενοχές για το τι δεν πήγε καλά ή να απογοητευτείς αν δεν κατάφερες κάτι όπως θα ήθελες.
Κάνουμε αυτές τις ερωτήσεις, προκειμένου να πάρουμε χρήσιμες πληροφορίες. Χρησιμοποιούμε το παρελθόν για να δημιουργήσουμε το μέλλον.
Οι διατροφικές σου επιλογές μέσα στις γιορτές αντανακλούν συνολικά τον τρόπο που τρως αλλά και που σκέφτεσαι το φαγητό, ακόμα και εκτός γιορτών.
Δες λοιπόν αυτήν την περίοδο σαν μια αφορμή να εντοπίσεις τα δυνατά και αδύναμα σημεία σου, ώστε να αποφασίσεις τι θα συνεχίσεις, τι θα σταματήσεις και τι θα αλλάξεις από εδώ και μπρος.
2ο βήμα για να επανέλθεις στη διατροφή: Φτιάξε τα ωράρια των γευμάτων σου
Ενδεχομένως τα ωράρια των γευμάτων και των σνακ σου να άλλαξαν μέσα στις γιορτές σε σχέση με την καθημερινή σου διατροφή.
Ειδικά αν δεν είχες συγκεκριμένα ωράρια γευμάτων και πριν τις γιορτές, δώσε βάση:
Τα σταθερά ωράρια γευμάτων αποτελούν το βήμα που θα κάνει την τεράστια διαφορά!
Πάρε τον οδηγό που έχω φτιάξει για εσένα και σημείωσε τις ώρες που τρως μέσα στην ημέρα.
Κάνε τις απαραίτητες αλλαγές στις ώρες των γευμάτων και των σνακ σου, ώστε να μη μένεις πάνω από 4-5 ώρες χωρίς να φας κάτι (εξαιρείται η ώρα του ύπνου προφανώς)
Αυτό που κάνουμε εδώ, είναι ουσιαστικά να εξασφαλίσουμε ότι μέσα στην ημέρα το σώμα σου είναι άνετα χορτάτο.
Με αυτόν τον τρόπο καταφέρνεις να
- έχεις σταθερά υψηλή ενέργεια
- βάλεις σε σειρά την πείνα σου
- μειώσεις το τσιμπολόγημα
- μη φτάνεις το σώμα σου (και τα νεύρα σου) στα άκρα
Αυτό είναι ένα πρωταρχικό βήμα που πολλοί αμελούν, όμως όχι εσύ.
Εσύ αναλαμβάνεις δράση και κάνεις βήματα προκειμένου να έχεις ένα σώμα χορτάτο και γεμάτο ενέργεια.
3ο βήμα για να επανέλθεις στη διατροφή: Ξεκαθάρισε το ψυγείο σου
Είναι και εσένα το ψυγείο σου ΓΕΜΑΤΟ φαγητό που περίσσεψε από τραπέζια, κεράσματα και και και…;
Κι εμένα.
Έλα να βάλουμε το ψυγείο σε τάξη, ώστε όντως να σε εξυπηρετεί στην καθημερινή σου διατροφή.
ΒΗΜΑ 1: Πέταξε ό,τι έχει χαλάσει ή έχει μείνει ήδη πολλές μέρες στο ψυγείο.
ΒΗΜΑ 2: Βάλε στην κατάψυξη το φαγητό που έχει περισσέψει και θέλεις να συντηρήσεις για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
ΒΗΜΑ 3: Μοίρασε σε γνωστούς/ σε φιλανθρωπίες τα τρόφιμα που βρίσκονται σε καλή κατάσταση (μαγειρεμένα ή μη)
Ααααχχ τάξη.
Ωραίο πράγμα η τάξη, δεν συμφωνείς; 😌
Τώρα που ξέρεις τι έχεις και τι δεν έχεις στο ψυγείο, μπορείς πιο εύκολα να φτιάξεις μια λίστα με ό,τι ακριβώς χρειάζεσαι για την προετοιμασία των γευμάτων σου.
Ακολούθησε την ίδια διαδικασία για τα ντουλάπια, την τροφοθήκη και τον πάγκο της κουζίνας.
Τι γίνεται όμως, με όλα εκείνα τα γλυκά και τις λιχουδιές τα οποία φοβάσαι ότι θα τσιμπολογήσεις;
Εφόσον αυτή τη στιγμή δεν έχεις αποκτήσει ακόμα διατροφική εκπαίδευση, ώστε να μπορείς να τα διαχειριστείς με άνεση κα να μη νιώθεις ότι υποκύπτεις σε αυτά, προτείνω να απομακρυνθούν από το σπίτι.
Δεν μου αρέσει τόσο η νοοτροπία να τα κρύβουμε.
Δεν είμαστε μικρά παιδιά, που πρέπει να τους κρύψουμε αντικείμενα που δεν πρέπει να δουν ή να πειράξουν.
Στην περίπτωση, λοιπόν, που αυτές οι λιχουδιές είναι ακόμα «τζιζ» για εσένα, θα ήταν χρήσιμο να βρεις έναν τρόπο να τις απομακρύνεις από το σπίτι.
Αφού αποκτήσεις γνώσεις και δεξιότητες ελέγχου για το φαγητό και το γλυκό μέσα στη διατροφική σου εκπαίδευση, θα μπορείς να τα διαχειριστείς με περισσότερη άνεση και ηρεμία. Προς το παρόν όμως, είναι χρήσιμο να μην βρίσκονται στο περιβάλλον σου.
4ο βήμα για να επανέλθεις στη διατροφή: Οργάνωσε τα γεύματα της εβδομάδας
Με το πέρασμα των γιορτών, έχει έρθει η ώρα να μπει μια τάξη στην οργάνωση των εβδομαδιαίων γευμάτων.
Αν με το που το διάβασες αυτό σκέφτηκες «ωχ», συνέχισε να διαβάζεις.
Καταλαβαίνω απολύτως ότι το πρόγραμμά σου είναι γεμάτο και η καθημερινότητα σε ρουφάει.
Πού χρόνος για οργάνωση;
Κι όμως, οργανώνοντας την εβδομαδιαία αλλά και την καθημερινή σου διατροφή, θα καταφέρεις να:
- έχεις πάντα διαθέσιμο φαγητό – όσο γεμάτο κι αν είναι το πρόγραμμά σου
- αποφύγεις την αφαγία που σε οδηγεί σε ξεσπάσματα
- καταναλώνεις θρεπτικές επιλογές
- έχεις σταθερή και περισσότερη ενέργεια μέσα στη μέρα (χωρίς να πέφτεις λόγω της πείνας)
- έχεις το κεφάλι σου ήσυχο πως όλα λειτουργούν ρολόι
- βάλεις μεγαλύτερη ποικιλία στις επιλογές γευμάτων και σνακ
Καλό, ε;
Άρα, ξεκίνα με το να προγραμματίσεις τι θα φάτε κάθε μέρα για κυρίως και ελαφρύ γεύμα, τι πρωινά και τι σνακ.
Αφού το κάνεις αυτό, φτιάξε τη λίστα για τα ψώνια και βάλε στην ατζέντα σου πότε θα πας στο σούπερ μάρκετ, λαϊκή, μανάβη, ιχθυοπώλη, κρεοπώλη κλπ.
Αν δεν προγραμματιστεί δεν θα γίνει ή θα γίνει με την ψυχή στο στόμα.
Συνεπώς, κάνουμε τον προγραμματισμό μας και έχουμε το κεφάλι μας ήσυχο πως όλα είναι τακτοποιημένα.
(Αν χρειάζεσαι βοήθεια στην εβδομαδιαία σου οργάνωση, πάτα εδώ)
5ο βήμα για να επανέλθεις στη διατροφή: Προετοιμάσου για την επόμενη ημέρα
Τώρα πάμε να περάσουμε από το μακροσκοπικό, στο μικροσκοπικό. Με λίγα λόγια, αφού οργάνωσες συνολικά την εβδομάδα σου, ήρθε η ώρα να ασχοληθείς με την ημερήσια οργάνωσή σου.
Σου έχει τύχει ποτέ να βιάζεσαι τόσο πολύ το πρωί που να φεύγεις από το σπίτι και όχι μόνο να μην έχεις φάει τίποτα αλλά και να μην έχεις πάρει κάτι μαζί σου για να φας μέσα στη μέρα.
Ή μήπως σου έχει τύχει να γυρνάς σπίτι το μεσημέρι και να μην έχεις τίποτα διαθέσιμο, επομένως τρως ό,τι βρεις μπροστά σου μέχρι να μαγειρέψεις κάτι;
Εδώ είναι που θέλω να δράσεις με ψυχραιμία και να πάρεις πρωτοβουλίες. Όχι πανικός, όχι αντίδραση.
Το κλειδί για να αποφύγεις καταστάσεις σαν τις παραπάνω, είναι η σωστή προετοιμασία και μάλιστα από την ΠΡΟΗΓΟΥΜΕΝΗ ημέρα ή ακόμα και τις προηγούμενες ΗΜΕΡΕΣ.
Μερικές ιδέες για να το καταφέρεις αυτό:
👉 Στρώσε το τραπέζι με ό,τι υλικό θα χρειαστείς για το πρωινό της επομένης ή ακόμα και ετοίμασε ολόκληρο το πρωινό σου από το βράδυ (εξαιρούνται προϊόντα ψυγείου).
👉 Φτιάξε το ταπεράκι σου για τη δουλειά αποβραδίς, συμπεριλαμβάνοντας το/ τα σνακ και το γεύμα/ τα γεύματα που καταναλώνεις εκτός σπιτιού.
👉 Πάρε μαζί σου στη δουλειά και άφησε εκεί προϊόντα που διαρκούν για μέρες π.χ. μια τριάδα γιαούρτια, ένα τσαμπί μπανάνες, μπάρες δημητριακών, ξηρούς καρπούς, σπόρους ή αποξηραμένα φρούτα (με αυτόν τον τρόπο ξέρεις ότι θα έχεις εκεί διαθέσιμο φαγητό ακόμα κι αν το ξέχασες ή δεν προλάβεις να πάρεις απ’ το σπίτι εκείνο το πρωί).
👉 Βάλε αφύπνιση στο κινητό σου ώστε 1 φορά την εβδομάδα να οργανώνεις τα γεύματα της επόμενης εβδομάδας και να φτιάχνεις τη λίστα για τα ψώνια.
👉 Αφιέρωσε 1 ημέρα την εβδομάδα για να μαγειρέψεις περισσότερα από ένα φαγητά και βάλε τη στο ημερολόγιό σου σαν αδιαμφισβήτητη ρουτίνα.
👉 Ζήτα βοήθεια από τα υπόλοιπα μέλη του σπιτιού για την προετοιμασία του φαγητού αλλά και για τα ψώνια.
Βλέπεις πόσο πιο απτά γίνονται όλα αυτά;
Το «θα προσπαθήσω να οργανωθώ» δεν μου λέει τίποτα.
Θέλω συγκεκριμένα βήματα που θα έχουν αποτελέσματα.
Bonus βήμα για να επανέλθεις μετά τις γιορτές των Χριστουγέννων: Ξεκίνα με το μαλακό τη γυμναστική σου
Δεν χρειάζεται να «κάψεις» το σώμα σου στο γυμναστήριο για να αναπληρώσεις όσα έφαγες.
Αυτή είναι συνταγή αποτυχίας! Το μόνο που θα καταφέρεις είναι το σώμα σου να σε πονάει, να φέρεσαι τιμωρητικά στον εαυτό σου και τελικά να μην απολαμβάνεις όλα τα σωματικά και ψυχικά οφέλη που έχει η άσκηση.
Συνεπώς, μπες σιγά-σιγά στο πρόγραμμα γυμναστικής σου, δίνοντας έμφαση στα είδη άσκησης τα οποία απολαμβάνεις.
Αντί για το «πρέπει να κάψω ότι έφαγα», πάρε κίνητρο από τη σωματική και ψυχική ευεξία που αισθάνεσαι στο τέλος της προπόνησής σου.
Βλέπεις πόσο μεγάλη διαφορά κάνει αυτό;
Συμπέρασμα
Η επιστροφή στις διατροφικές μας συνήθειες μετά την περίοδο των γιορτών δεν χρειάζεται να είναι καταπιεστική, επώδυνη και τιμωρητική. Ξεκίνα συγκεντρώνοντας τα δεδομένα που πήρες μέσα από την περίοδο των γιορτών, ώστε να επιλέξεις τα επόμενά σου βήματα. Ύστερα, συνέχισε φτιάχνοντας τα ωράρια των γευμάτων, ξεκαθαρίζοντας την κουζίνα, οργανώνοντας την εβδομάδα και κάνοντας την προετοιμασία σου για την επόμενη ημέρα. Επίστρεψε στη γυμναστική σου με το μαλακό, έχοντας σαν σκοπό την ευεξία – όχι την τιμωρία.
Βρες εδώ το σύστημά μου για να οργανώνεις τα γεύματα της εβδομάδας σου στο τσακ μπαμ – ακόμα κι αν έχεις ελάχιστο χρόνο
Και με αυτό, να σου πω ένα μεγάλο ΜΠΡΑΒΟ που μόλις ολοκλήρωσες ένα ακόμη επεισόδιο του nutritious podcast.
Αν σου έρχεται στο μυαλό κάποιος/ κάποια που έχετε συζητήσει το όλο θέμα «τώρα τα κεφάλια μέσα», στείλε τους το επεισόδιο!
Και τέλος, μην ξεχάσεις να κατεβάσεις τον οδηγό επαναφοράς μετά τις γιορτές, που θα σε βοηθήσει να βάλεις στην πράξη όσα είπαμε σήμερα εδώ.
Προτεινόμενα άρθρα
Βάλε προτεραιότητα ΕΣΕΝΑ: 7 πρακτικές διατροφικές συμβουλές για να φροντίσεις τον εαυτό σου ΣΗΜΕΡΑ
Υπάρχει μια νέα προσέγγιση που ΠΡΕΠΕΙ να ξέρεις για τη διατροφή σου
Πώς να κάνεις τη διατροφή σου πιο ενδιαφέρουσα, ευέλικτη και οργανωμένη
Πώς να τρως ισορροπημένα μέσα στην εβδομάδα (ακόμη κι αν νιώθεις ότι χάνεσαι)
