Smoothies: είναι όντως υγιεινά;
Τι είναι τα smoothies;
Τα smoothies είναι παχύρρευστα, κρεμώδη ροφήματα τα οποία περιέχουν πολτοποιημένα φρούτα ή/και λαχανικά (φρέσκα ή κατεψυγμένα), χυμό, γάλα, γιαούρτι, ξηρούς καρπούς κ.α. και μπορεί να είναι είτε σπιτικά είτε συσκευασμένα.
Ανάλογα με τα διαθέσιμα υλικά αλλά και τα γούστα, υπάρχει πληθώρα συνδυασμών υλικών, με αποτέλεσμα και διαφορετικό διατροφικό προφίλ μεταξύ των διάφορων smoothies.
Είναι πράγματι υγιεινά;
Τα smoothies περιέχουν τις διαιτητικές ίνες των φρούτων, αφού – σε αντίθεση με τους χυμούς – περιέχουν πολτοποιημένα τα φρούτα/λαχανικά και όχι μόνο τα υγρά αυτών. 👌
Μάλιστα, σε μια έρευνα η περιεκτικότητα σε διαιτητικές ίνες των smoothies έμοιαζε με εκείνη που προκύπτει από τη μάσηση φρούτων, κάτι που μπορεί να έχει ωφελήσει την υγεία μας.
Θυμήσου ότι οι διαιτητικές ίνες είναι υδατάνθρακες που δεν μπορούν να πεφθούν ή να απορροφηθούν από το λεπτό έντερο, αλλά μπορούν να μεταβολιστούν από τα βακτήρια που υπάρχουν φυσιολογικά στο παχύ μας έντερο (μάθε τα πάντα για τις διαιτητικές ίνες εδώ!)
Οι διαιτητικές ίνες συμβάλλουν σε…
- Ομαλή λειτουργία του εντέρου και αποφυγή δυσκοιλιότητας
- Μείωση επιπέδων χοληστερόλης του αίματος
- Καλύτερη ρύθμιση επιπέδων σακχάρου στο αίμα
- Πρόληψη εμφάνισης καρδιαγγειακών νοσημάτων και καρκίνου του παχέος εντέρου
Πέρα από τις φυτικές ίνες, τα smoothies μπορούν να παρέχουν κι άλλα ωφέλιμα συστατικά, όπως βιταμίνες, πρωτεΐνες, «καλά» λίπη κ.α., ανάλογα με τα συστατικά τους.
Άρα είναι ιδανικά για να παρέχουν φυτικές ίνες και μικροθρεπτικά συστατικά στους ανθρώπους που δεν καταναλώνουν επαρκείς ποσότητες φρούτων και λαχανικών.
Ένα μειονέκτημα των smoothies, είναι η περιεχόμενη ζάχαρη, η οποία βέβαια εξαρτάται από τα εκάστοτε υλικά του. Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας, προτείνει η πρόσληψη ελεύθερων σακχάρων να περιοριστεί σε λιγότερο από 10% της ημερήσιας ενεργειακής μας πρόσληψης, που μπορεί να φτάσει ακόμα και σε λιγότερο από 5%, με στόχο την πρόληψη της παχυσαρκίας και της τερηδόνας. Αυτό σημαίνει ότι τα ελεύθερα σάκχαρα που προτείνεται να καταναλώνουμε κυμαίνονται μεταξύ 50-25γρ ημερησίως. Για να το επιτύχουμε αυτό, ο Εθνικός Διατροφικός Οδηγός προτείνει να περιορίσουμε όσο το δυνατόν περισσότερο τη ζάχαρη, τις σακχαρούχες γλυκαντικές ύλες και τα προϊόντα που τις περιέχουν (βρες ό,τι χρειάζεσαι σχετικά με τα σάκχαρα εδώ!)
Αυτό σημαίνει πως αντί για ζάχαρη, μέλι ή άλλα γλυκαντικά, μπορούμε να χρησιμοποιούμε ώριμα φρούτα προκειμένου να έχουμε τη γλυκιά γεύση και να αποφύγουμε έτσι τα ελεύθερα σάκχαρα! 👌
Επίσης, προτιμάμε να καταναλώνουμε smoothies σπιτικά και όχι του εμπορίου 🧃, καθώς τα τελευταία έχουν μεγάλη περιεκτικότητα σε σάκχαρα. Φυσικά, αν επιλέξουμε να αγοράσουμε ένα smoothie, μπορούμε να διαβάσουμε την ετικέτα του και να αξιολογήσουμε την περιεκτικότητά του σε σάκχαρα ώστε τελικά να επιλέξουμε εκείνο που περιέχει τα λιγότερα. 😉
Smoothie, χυμός ή φρουτοσαλάτα;
Τα smoothies και τα φρούτα είναι εξίσου γευστικά και έχουν το ίδιο οικονομικό κόστος. 💸
Μια απλή φρουτοσαλάτα ίσως χορταίνει περισσότερο σε σχέση με ένα smoothie φρούτων, κάτι που φαίνεται ότι οφείλεται κυρίως στο γεγονός ότι στην περίπτωση της φρουτοσαλάτας ο εγκέφαλός μας “θυμάται” ότι καταναλώσαμε τα φρούτα, σε αντίθεση με ένα ρόφημα το οποίο πίνουμε στα γρήγορα, χωρίς να βλέπουμε ένα – ένα τα περιεχόμενά του καθώς τα καταναλώνουμε.
Τόσο ένα smoothie όσο και μια φρουτοσαλάτα μπορούν να αποτελέσουν ένα ολοκληρωμένο και χορταστικό σνακ, αν περιέχουν πηγές φυτικών ινών, πρωτεϊνών και «καλών» λιπών! ⚡
Όσον αφορά τους χυμούς, τα smoothies περιέχουν μακράν περισσότερες φυτικές ίνες και άλλα θρεπτικά συστατικά και είναι πολύ πιο χορταστικά! Αυτό σημαίνει πως στο δίλημμα χυμός ή smoothie θα προτιμήσουμε το smoothie! 😎
Επηρεάζουν τα smoothies τις συνολικές θερμίδες που θα πάρω σε μια μέρα;
Η βιβλιογραφία πάνω σε αυτό το κομμάτι είναι ελλιπής, καθώς οι έρευνες συμπεριλαμβάνουν λίγους ανθρώπους, διαφορετικά είδη smoothies και διαρκούν για μικρά χρονικά διαστήματα. Αυτό έχει ως συνέπεια τα αποτελέσματά τους να διαφέρουν και να μην είναι ιδανικά για να βγάλουμε συγκεκριμένα συμπεράσματα! 💁♀️
Σε μια έρευνα φάνηκε ότι δεν μειώνουμε τις θερμίδες του επόμενου γεύματος αν προηγουμένως καταναλώσουμε smoothie φρούτων, ή άλλα ροφήματα ή φρουτοσαλάτα. Οι ερευνητές κατέληξαν στο ότι μέσα σε μια τυπική ημέρα, οι θερμίδες ενός ροφήματος και ενός τροφίμου θα έχουν παρόμοια αποτελέσματα στην συνολική ημερήσια ενεργειακή πρόσληψη (δηλαδή είτε πάρουμε αυτήν την ενέργεια από ρόφημα είτε από στερεό φαγητό, θα θελήσουμε την ίδια ποσότητα θερμίδων στο επόμενο γεύμα μας).
Παρόμοια ήταν και τα αποτελέσματα άλλων ερευνών, όπου οι εθελοντές τελικά κατανάλωναν τις ίδιες συνολικές μερίδες, θερμίδες και θρεπτικά συστατικά μέσα στην ημέρα είτε το πρωινό τους περιλάμβανε smoothie είτε δημητριακά του εμπορίου. Αν το smoothie ήταν πλούσιο σε ενέργεια, μείωναν κατά πολύ λίγο τις υπόλοιπες θερμίδες της ημέρας τους. Αυτό ίσως πρέπει να το προσέξουν ιδιαίτερα οι άνθρωποι που βρίσκονται στη διαδικασία απώλειας βάρους και να αποφεύγουν smoothies πλούσια σε ενέργεια.
Περιορισμοί της έρευνας
Τα ως τώρα δεδομένα γύρω από την επίδραση των smoothies στην υγεία είναι πολύ περιορισμένα.
Τα προβλήματα που αντιμετωπίζουν οι έρευνες ως τώρα είναι ότι:
1) Δεν υπάρχουν αρκετά ακριβή δεδομένα για την πρόσληψη smoothies
2) Δεν μετρούνται με καλή ακρίβεια τα σάκχαρα που περιέχουν
3) Διαφέρουν σε συστατικά
4) Δεν έχουν επικεντρωθεί σε συγκεκριμένες ομάδες του πληθυσμού (π.χ. παιδιά, ενήλικες, εγκυμονούσες κλπ.) ώστε να δοθούν συγκεκριμένες οδηγίες στην καθεμιά
Συμπέρασμα
Τα smoothies μπορούν να αποτελέσουν καλή πηγή διαιτητικών ινών και μικροθρεπτικών συστατικών για ανθρώπους που δεν καταναλώνουν φρούτα και λαχανικά, είτε επειδή δεν τους αρέσουν είτε γιατί δεν προλαβαίνουν να τα φάνε αυτούσια μέσα στην ημέρα.
Ωστόσο, παραμένει άγνωστη η μακροχρόνια επίδρασή τους στην υγεία αλλά και στο σωματικό μας βάρος.
Βιβλιογραφία
- Danielle McCartney, Keanne Langston, Ben Desbrow, Saman Khalesi & Christopher Irwin (2019). The influence of a fruit smoothie or cereal and milk breakfast on subsequent dietary intake: a pilot study, International Journal of Food Sciences and Nutrition, 70 (5), 612-622, DOI: 10.1080/09637486.2018.1547690
- Derbyshire, E. (2017). Where are we with Smoothies? A Review of the Latest Guidelines, Nutritional Gaps and Evidence. Journal of Nutrition & Food Sciences, 07(05). https://doi.org/10.4172/2155-9600.1000632
- Mordor Intelligence SMOOTHIES MARKET – GROWTH, TRENDS, COVID-19 IMPACT, AND FORECASTS (2021 – 2026). https://www.mordorintelligence.com/industry-reports/smoothies-market
- Rogers, P. J., & Shahrokni, R. (2018). A Comparison of the Satiety Effects of a Fruit Smoothie, Its Fresh Fruit Equivalent and Other Drinks. Nutrients, 10(4), 431. https://doi.org/10.3390/nu10040431
- Ινστιτούτο Προληπτικής, Περιβαλλοντικής και Εργασιακής Ιατρικής, Prolepsis: Οδηγός Διατροφής για όλη την οικογένεια
- The Association of UK Dietitians: https://www.bda.uk.com/resource/fibre.html
- World Health Organization (2015). Guideline: Sugars intake for adults and children
Προσθέστε σχόλιο