Μήπως έχεις έλλειψη σιδήρου;
Ο σίδηρος αποτελεί ένα από τα πιο πολυσυζητημένα θρεπτικά συστατικά, καθώς η έλλειψή του είναι από τις συχνότερες σε όλον τον κόσμο.
Σε αυτό το άρθρο θα απαντήσεις στις ερωτήσεις:
- Τι είναι ο σίδηρος;
- Γιατί τον χρειάζομαι;
- Πού βρίσκεται στο σώμα μου;
- Πόσο σίδηρο χρειάζομαι;
- Ποιες είναι οι πηγές σιδήρου;
- Τι συμβαίνει αν δεν προσλαμβάνω αρκετό σίδηρο;
- Ποιοι πρέπει να προσέχουν ιδιαίτερα την πρόσληψη σιδήρου τους;
Τι είναι ο σίδηρος;
Ο σίδηρος είναι ένα μέταλλο που μπορούμε να βρούμε:
✅ Φυσικά σε κάποια τρόφιμα
✅ Σε εμπλουτισμένα με σίδηρο τρόφιμα
✅ Συμπληρώματα διατροφής
Ο σίδηρος εμφανίζεται σε 2 μορφές:
1️⃣ Τον αιμικό σίδηρο, που υπάρχει στα ζωικά προϊόντα
2️⃣ Τον μη-αιμικό σίδηρο, που υπάρχει στο κρέας, τα θαλασσινά και τα πουλερικά αλλά και σε φυτικά προϊόντα και στα συμπληρώματα διατροφής
Μια σημαντική διαφορά μεταξύ του αιμικού και του μη-αιμικού σιδήρου είναι πως ο αιμικός (δηλ. ο ζωικός) σίδηρος απορροφάται σε μεγαλύτερο βαθμό σε σχέση με τον μη-αιμικό.
Πιο συγκεκριμένα, ο αιμικός σίδηρος της διατροφής απορροφάται κατά 20-30%, ενώ ο μη-αιμικός κατά 5-15%!
Γιατί χρειάζομαι τον σίδηρο;
Ο σίδηρος είναι ένα στοιχείο απαραίτητο για τον οργανισμό μας.
⚡ Είναι συστατικό της αιμοσφαιρίνης, μιας πρωτεΐνης που υπάρχει στα ερυθρά αιμοσφαίρια και μεταφέρει το οξυγόνο από τους πνεύμονες προς κάθε σημείο του σώματός μας.
⚡ Είναι συστατικό της μυοσφαιρίνης, μιας πρωτεΐνης που παρέχει οξυγόνο στους μύες.
⚡ Συμμετέχει στην ανάπτυξη του σώματος και του νευρικού συστήματος, στη λειτουργία των κυττάρων και στη σύνθεση ορμονών.
Πού βρίσκεται ο σίδηρος μέσα στο σώμα μου;
Το μεγαλύτερο μέρος του σιδήρου βρίσκεται μέσα στην αιμοσφαιρίνη. Ο υπόλοιπος είναι αποθηκευμένος μέσα στη φερριτίνη (στο συκώτι, τον σπλήνα, τον μυελό των οστών) ή μέσα στη μυοσφαιρίνη (στους μύες).
Μέσα στο σώμα, ο σίδηρος μεταφέρεται με την τρανσφερρίνη.
Ο οργανισμός χάνει μικρές ποσότητες σιδήρου με τα ούρα, τα κόπρανα και το δέρμα. Οι απώλειες είναι μεγαλύτερες στις γυναίκες εξαιτίας της εμμηνόρροιας. 🩸
Πόσο σίδηρο χρειάζομαι;
Σύμφωνα με την EFSA (Ευρωπαϊκή Αρχή Ασφάλειας Τροφίμων), οι ανάγκες ενός υγιούς ενήλικα για σίδηρο είναι οι εξής:
⏩ Γυναίκες πριν την εμμηνόπαυση, κατά την εγκυμοσύνη και τον θηλασμό: 16mg/ημέρα
⏩ Γυναίκες μετά την εμμηνόπαυση: 11mg/ημέρα
⏩ Ενήλικες: 11mg/ημέρα
⚠ ΠΡΟΣΟΧΗ!
👉 Η EFSA αναφέρει χαρακτηριστικά πως αυτές οι συστάσεις δεν είναι ατομικές. Αντίθετα, «επιστημονικές αναφορές για επαγγελματίες, οι οποίοι τις χρησιμοποιούν όταν θέτουν στόχους θρεπτικών συστατικών για πληθυσμούς ή συστάσεις για άτομα. Οι στόχοι και οι συστάσεις για τα θρεπτικά συστατικά είναι προσαρμοσμένα στα εθνικά πλαίσια (π.χ. προτεραιότητες δημόσιας υγείας, διατροφική κατάσταση, διατροφικά πρότυπα, σύνθεση των διαθέσιμων τροφίμων) και, ως εκ τούτου, ενδέχεται να διαφέρουν από χώρα σε χώρα.» Αυτό φαίνεται και από το γεγονός ότι οι συστάσεις για τον σίδηρο διαφέρουν μεταξύ των ΗΠΑ και της Ευρώπης. 😉
👉 Σε περίπτωση νόσου ή άλλης κατάστασης, αυτές οι ανάγκες μπορεί να διαφέρουν!
Ποιες είναι οι πηγές σιδήρου;
Ο σίδηρος μπορεί να βρεθεί σε ζωικές και φυτικές πηγές.
Γενικά, τροφές πλούσιες σε σίδηρο είναι:
✅ κρέας, συκώτι, πουλερικά
✅ ψάρια και θαλασσινά (π.χ. μύδια, στρείδια)
✅ όσπρια (φασόλια, φακές)
✅ ξηροί καρποί και σπόροι (π.χ. σουσάμι, κολοκυθόσπορος)
✅ κρόκος αυγού
✅ σκούρα πράσινα λαχανικά (π.χ. σπανάκι)
✅ εμπλουτισμένα τρόφιμα
Τα γαλακτοκομικά προϊόντα 🥛 και πολλά φρούτα παρέχουν επίσης σίδηρο, αλλά συνήθως σε μικρότερη ποσότητα.
Τι συμβαίνει αν δεν προσλαμβάνω αρκετό σίδηρο;
Στην περίπτωση που δεν προσλαμβάνεις χαμηλή ποσότητα σιδήρου, το σώμα χρησιμοποιεί τα αποθέματα σιδήρου ώστε να εκτελέσει τις λειτουργίες του. Ωστόσο, όταν αυτά τα αποθέματα εξαντληθούν, δεν μπορούν να παραχθούν αρκετά ερυθρά αιμοσφαίρια για να προμηθεύσουν το σώμα μας με οξυγόνο, με αποτέλεσμα την εμφάνιση αναιμίας. 😕
Μάλιστα, η ανεπάρκεια σιδήρου έχει 3 στάδια:
1️⃣ Ήπια ανεπάρκεια ή εξάντληση των αποθεμάτων σιδήρου
2️⃣ Οριακή ανεπάρκεια, ήπια λειτουργική ανεπάρκεια ή μειωμένη παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων λόγω έλλειψης σιδήρου
3️⃣ Σιδηροπενική αναιμία
Η ανεπάρκεια σιδήρου έχει τα εξής συμπτώματα:
- γαστρεντερικές διαταραχές
- αδυναμία
- κόπωση
- τριχόπτωση
- δυσκολία συγκέντρωσης
- μειωμένη γνωστική λειτουργία, ανοσολογική λειτουργία
- μειωμένη αντοχή στην άσκηση
- χαμηλή απόδοση στην εργασία
- διαταραγμένη ρύθμιση της θερμοκρασίας του σώματος
Για να εξασφαλίσεις την καλή σου υγεία, είναι σημαντικό να κάνεις εξετάσεις αίματος στα διαστήματα που προτείνει ο ιατρός σου, ώστε να παρακολουθείς τα επίπεδα σιδήρου και φερριτίνης σου και να μπορεί να θεραπευθεί άμεσα η οποιαδήποτε ανεπάρκεια σιδήρου με το κατάλληλο συμπλήρωμα διατροφής!
Συζήτησε με τον ιατρό και τον φαρμακοποιό ⚕️ σου σχετικά με το ποιο είναι το κατάλληλο συμπλήρωμα σιδήρου για εσένα, ποια η σωστή δοσολογία, τη χρονική διάρκεια της θεραπείας καθώς και στον τρόπο που πρέπει να παίρνεις το συμπλήρωμα.
Γενικά είναι καλό να μην αμελούμε την ανεπάρκεια σιδήρου (ή οποιουδήποτε άλλου θρεπτικού συστατικό), καθώς μπορεί να επέλθουν σοβαρές αρνητικές επιπτώσεις στην υγεία!
Ποια άτομα πρέπει να προσέχουν ιδιαίτερα την πρόσληψη σιδήρου τους;
Υπάρχουν ομάδες ατόμων που βρίσκονται σε μεγαλύτερο κίνδυνο εμφάνισης σιδηροπενικής αναιμίας σε σχέση με άλλες. 😬
Τα άτομα που βρίσκονται σε κίνδυνο ανεπάρκειας σιδήρου είναι:
👶 Τα βρέφη και τα παιδιά και οι έφηβοι
🤰 Οι εγκυμονούσες
🌱 Τα άτομα που σπάνια καταναλώνουν ζωικά προϊόντα
🩸 Γυναίκες με μεγάλη απώλεια αίματος κατά την εμμηνόρροια
🏥 Ογκολογικοί ασθενείς
👉 Άτομα με προβλήματα στο γαστρεντερικό σύστημα ή μετά από χειρουργείο στο γαστρεντερικό
👉 Άτομα με καρδιακή ανεπάρκεια
Βιβλιογραφία
EFSA. (n.d.). Dietary reference values | EFSA. Retrieved May 1, 2022, from https://www.efsa.europa.eu/en/topics/topic/dietary-reference-values
EFSA. (2019). DRV Finder. https://efsa.gitlab.io/multimedia/drvs/index.htm
EUFIC. (2021). Iron: foods, functions, how much do you need & more. https://www.eufic.org/en/vitamins-and-minerals/article/iron-foods-functions-how-much-do-you-need-and-more
National Institutes of Health – Office of Dietary Supplements. (2022, April 5). Iron – Health Professional Fact Sheet. https://ods.od.nih.gov/factsheets/Iron-HealthProfessional/#en41
Scientific Advisory Committe on Nutrition. (2010). Iron and Health. www.sacn.gov.uk
Συμπέρασμα
Ακολουθώντας μια ισορροπημένη διατροφή και κάνοντας τακτικές εξετάσεις αίματος μπορείς να εξασφαλίσεις ότι καλύπτεις τις ανάγκες σου σε σίδηρο! 💪
ΠΟΛΥ ΚΑΛΟ ΚΑΙ ΕΝΗΜΕΡΩΤΙΚΟ ΑΡΘΡΟ ΜΕ ΤΡΟΜΕΡΗ ΑΝΑΛΥΣΗ!