Βλάπτει η ζάχαρη την υγεία; Πρέπει να την κόψω εντελώς;
Τα σάκχαρα αποτελούν ένα από τα πιο πολυσυζητημένα θρεπτικά συστατικά, με πολλούς να τα ενοχοποιούν και να τα φοβούνται ή να προσπαθούν να τα αποφύγουν εντελώς…
- Τι είναι τελικά τα σάκχαρα;
- Πώς επηρεάζουν την υγεία μας;
- Κάνει να τα τρώμε;
Συνέχισε να διαβάζεις για να μάθεις αυτά και ακόμα περισσότερα! 👇
Τι είναι τα σάκχαρα;
Ας το δούμε από λίγο πιο μακριά. Ο άνθρακας, το υδρογόνο και το οξυγόνο συνδυάζονται με διάφορους τρόπους κι έτσι παράγονται οι μονοσακχαρίτες, οι οποίοι έπειτα ενώνονται μεταξύ τους σε αλυσίδες σχηματίζοντας:
➡ τους δισακχαρίτες (με 2 μονοσακχαρίτες)
➡ τους ολιγοσακχαρίτες (με λιγότερους από 10 μονοσακχαρίτες)
➡ τους πολυσακχαρίτες (με περισσότερους από 10 μονοσακχαρίτες).
Όλες αυτές οι ενώσεις ονομάζονται υδατάνθρακες.
👉 Μια κατηγορία των υδατανθράκων είναι τα σάκχαρα!
Πιο συγκεκριμένα, στα σάκχαρα περιλαμβάνονται:
- τα φυσικά σάκχαρα που συναντώνται στα φρούτα και τα λαχανικά
- τα φυσικά σάκχαρα που υπάρχουν στο γάλα (λακτόζη και γαλακτόζη)
- τα ελεύθερα σάκχαρα, δηλαδή «μονοσακχαρίτες και δισακχαρίτες που προστίθενται στα τρόφιμα και τα ποτά από τον παρασκευαστή, τον μάγειρα ή τον καταναλωτή και σάκχαρα που υπάρχουν φυσικά στο μέλι, τα σιρόπια, τους χυμούς φρούτων και τους συμπυκνωμένους χυμών φρούτων» [1]
Παραδείγματα σακχάρων είναι η σακχαρόζη (ή σουκρόζη, δηλαδή η γνωστή μας ζάχαρη), η λακτόζη, η μαλτόζη, η γλυκόζη, η φρουκτόζη και η γαλακτόζη. Πάμε να δούμε πού θα τις βρούμε;
Πού υπάρχουν τα σάκχαρα;
Σακχαρόζη
Η σακχαρόζη είναι ένας δισακχαρίτης, δηλαδή αποτελείται από δύο μονοσακχαρίτες: γλυκόζη και φρουκτόζη.
Είναι ένα από τα κυρίαρχα σάκχαρα και συναντάται στο ζαχαροκάλαμο, τα ζαχαρότευτλα καθώς και σε πολλά λαχανικά, ρίζες και φρούτα.
Στην καθημερινή μας διατροφή, τα τρόφιμα που περιέχουν σακχαρόζη είναι:
- επιτραπέζια ζάχαρη
- αναψυκτικά
- χυμοί
- αθλητικά και ενεργειακά ποτά
- προϊόντα ζαχαροπλαστικής
- γλυκά και αλμυρά σνακ
- γλυκά αλείμματα και μαρμελάδες
- γαλακτοκομικά προϊόντα
- παγωτά
Λακτόζη
Είναι ένας δισακχαρίτης, που αποτελείται από γαλακτόζη και γλυκόζη.
Τη βρίσκουμε φυσικά στο γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα.
Μαλτόζη
Αποτελείται από 2 μόρια γλυκόζης και βρίσκεται στη φύση σε μικρές ποσότητες.
Τη βρίσκουμε σε τρόφιμα όπως:
- μπύρα
- δημητριακά
- μαγειρεμένες γλυκοπατάτες
- ζυμαρικά
- επεξεργασμένα προϊόντα με γλυκαντικά
Γλυκόζη, Φρουκτόζη, Γαλακτόζη
Αυτές οι τρεις ενώσεις είναι οι πιο σημαντικοί μονοσακχαρίτες και συναντώνται σε:
- φρούτα
- λαχανικά
- χυμούς φυτών
- μέλι
- σιρόπια
Πού υπάρχουν τα ελεύθερα σάκχαρα;
Όπως είπαμε και παραπάνω, τα ελεύθερα σάκχαρα είναι μονοσακχαρίτες και δισακχαρίτες που προστίθενται στα τρόφιμα και τα ποτά από τον παρασκευαστή, τον μάγειρα ή τον καταναλωτή και σάκχαρα που υπάρχουν φυσικά στο μέλι, τα σιρόπια, τους χυμούς φρούτων και τους συμπυκνωμένους χυμών φρούτων» [1]
Κύριες πηγές ελεύθερων σακχάρων αποτελούν:
- ζαχαρούχα ποτά (συμπεριλαμβανομένων των ροφημάτων με βάση τα φρούτα και το γάλα)
- χυμοί φρούτων
- είδη ζαχαροπλαστικής
- κέικ
- μπισκότα
- δημητριακά με ζάχαρη
- γλυκά επιδόρπια
- σακχαρόζη (ή σουκρόζη)
- μέλι
- σιρόπια
- κονσέρβες
Πόσες θερμίδες μας δίνουν τα σάκχαρα;
Όπως και οι υπόλοιποι υδατάνθρακες, τα σάκχαρα παρέχουν 4kcal ανά γραμμάριο.
Έτσι, δίνουν ενέργεια στο σώμα μας (μάλιστα τα ερυθρά αιμοσφαίρια και μέχρι ενός σημείου και ο εγκέφαλος μπορούν να τραφούν μόνο με γλυκόζη!)
(Μπορείς να μάθεις περισσότερα για τις θερμίδες εδώ!)
Βλάπτουν τα σάκχαρα την υγεία μας;
Πιο επιβαρυντικά για την υγεία μας έχει φανεί ότι είναι τα ελεύθερα σάκχαρα (δηλαδή όχι εκείνα που υπάρχουν π.χ. στα φρούτα). Σύμφωνα με τον Παγκόσμιο Οργανισμό Υγείας (ΠΟΥ), τα ελεύθερα σάκχαρα αυξάνουν την πιθανότητα εμφάνισης παχυσαρκίας και τερηδόνας.
Μάλιστα, φαίνεται πως «η αύξηση της κατανάλωσης ελεύθερων σακχάρων οδηγεί σε αύξηση του βάρους, ενώ η μείωσή τους σε μείωση του βάρους, άσχετα από το πόση ακριβώς είναι η ποσότητα των ελεύθερων σακχάρων. Το υπερβάλλον σωματικό βάρος που σχετίζεται με τα ελεύθερα σάκχαρα, είναι αποτέλεσμα της μεγάλης ενεργειακής πρόσληψης» [2].
Όσον αφορά την τερηδόνα 🦷 , ο ΠΟΥ αναφέρει πως «τα ελεύθερα σάκχαρα είναι ο βασικός διατροφικός παράγοντας για την ανάπτυξη της τερηδόνας, επειδή η τερηδόνα δεν συμβαίνει ελλείψει διαιτητικών σακχάρων. Η οδοντική τερηδόνα αναπτύσσεται όταν τα βακτήρια στο στόμα μεταβολίζουν τα σάκχαρα για να παράγουν οξύ που επιτίθενται στον σμάλτο και στην οδοντίνη των δοντιών». Στη σοβαρή της μορφή, η τερηδόνα, «προκαλεί συχνά πόνο και λοίμωξη, η οποία μπορεί να οδηγήσει σε εξόρυξη δοντιών» [3].
Είτε προσλάβουμε ένα σάκχαρο από ένα φρούτο είτε από ένα αναψυκτικό, θα πρόκειται για την ακριβώς ίδια χημική ένωση και θα έχει την ίδια επίδραση στο σώμα μας. Ωστόσο, όταν καταναλώνουμε ένα φρούτο, τότε προσλαμβάνουμε μαζί και πολλά ακόμα ωφέλιμα συστατικά, όπως φυτικές ίνες, βιταμίνες, ιχνοστοιχεία κλπ.. Έτσι, είναι προτιμότερο να προσλαμβάνουμε σάκχαρα από φρούτα, λαχανικά και όσπρια, παρά ελεύθερα σάκχαρα από αναψυκτικά και γλυκά [4]!
Πόσα σάκχαρα πρέπει να καταναλώνουμε;
Δεν υπάρχει συγκεκριμένη προτεινόμενη ποσότητα για το πόσα σάκχαρα μπορούμε να καταναλώνουμε μέσα στην ημέρα και τα δεδομένα είναι ανεπαρκή για να οριστεί πιο είναι το ανώτατο όριο πέρα από το οποίο τα σάκχαρα μπορεί να επηρεάσουν την υγεία μας. 💁♀️
Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας προτείνει τον περιορισμό της πρόσληψης ελεύθερων σακχάρων τόσο στους ενήλικες όσο και στα παιδιά και προτείνει να μειώσουν την σάκχαρα σε λιγότερο από το 10% της ημερήσιας πρόσληψης ενέργειας και για περισσότερα οφέλη σε λιγότερο από 5% [2].
💡 Για παράδειγμα, αν υποθέσουμε ότι ένας μέσος υγιής ενήλικας χρειάζεται 2000kcal την ημέρα, τότε τα σάκχαρα που προσλαμβάνει ημερησίως πρέπει να είναι 50γρ – και ιδανικά 25γρ.
Σαν μέτρο σύγκρισης [4], 50γρ σακχάρων είναι:
- 12κ.γ. επιτραπέζια ζάχαρη ή
- 8,5κ.γ. μέλι ή
- 250ml χυμός πορτοκαλιού ή
- 500ml αναψυκτικού ή
- 16 κουταλιές της σούπας κέτσαπ
Για να έχεις μια καλύτερη εικόνα του πόσα σάκχαρα περιέχονται στα συσκευασμένα τρόφιμα, έλεγξε την ετικέτα τους! 👇
Σάκχαρα στις ετικέτες τροφίμων
Σύμφωνα με τον κανονισμό της Ευρωπαϊκής Ένωσης, τα σάκχαρα δηλώνονται υποχρεωτικά στις ετικέτες των τροφίμων κάτω από τους υδατάνθρακες.
Δίπλα από την ποσότητα των σακχάρων που περιέχεται στο προϊόν αναφέρεται το ποσοστό της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης (ΣΗΠ) το οποίο καταλαμβάνουν. Η ΣΗΠ πάνω στις συσκευασίες τροφίμων για έναν μέσο ενήλικα έχει οριστεί στα 90γρ/ημέρα, άρα ένα προϊόν με 5γρ σακχάρων θα καλύπτει περίπου το 5% της συνιστώμενης ημερήσιας πρόσληψης.
⚠ Προσοχή!
Αυτά τα 90γρ αναφέρονται στον μέσο ενήλικα, άρα η συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη μπορεί να διαφέρει για τα παιδιά ή άτομα με νόσο που απαιτεί μείωση της ημερήσιας πρόσληψης σακχάρων!
Τι σημαίνει όταν στην ετικέτα του τροφίμου διαβάζω «Χωρίς σάκχαρα», «χωρίς πρόσθετα σάκχαρα» ή «χαμηλά σάκχαρα»;
Σύμφωνα με τον κανονισμό (ΕΕ) 1924/2006 (ΕΚ 2006) επιτρέπονται οι ακόλουθοι ισχυρισμοί διατροφής για τα σάκχαρα [1]:
➡ «Χωρίς σάκχαρα»: όταν το προϊόν περιέχει μέχρι 0,5γρ ζάχαρης ανά 100γρ ή 100mL».
➡ «Χωρίς πρόσθετα σάκχαρα»: όταν το προϊόν δεν περιέχει πρόσθετους μονοσακχαρίτες ή δισακχαρίτες ή οποιοδήποτε άλλο τρόφιμο για τις γλυκαντικές του ιδιότητες. Εάν τα σάκχαρα υπάρχουν φυσικά στο τρόφιμο, η ετικέτα θα πρέπει να αναγράφει: «περιέχει φυσικά σάκχαρα».
➡ «Χαμηλά σάκχαρα»: όταν το προϊόν περιέχει μέχρι 5γρ ζάχαρης ανά 100γρ για στερεά τρόφιμα ή 2,5γρ ζάχαρης ανά 100mL για υγρά.
Προσθέστε σχόλιο