Q&A! Καθημερινά γλυκά, απώλεια βάρους και χοληστερίνη
⚠ Προσοχή! Το άρθρο δεν είναι κατάλληλο για άτομα με διατροφικές διαταραχές. Αν έχεις υποψία ή διάγνωση διατροφικής διαταραχής, απευθύνσου σε ειδικό διαιτολόγο και δίκτυο υποστήριξης.
Πριν από λίγο καιρό είχα στείλει στο newsletter μου μια φόρμα, ώστε όποιος θέλει να γράψει τις ερωτήσεις που έχει για εμένα.
Αρχικά, αν ήσουν ένας από αυτούς τους ανθρώπους, σε ευχαριστώ πολύ για τις ερωτήσεις σου.
Από αυτές τις ερωτήσεις, επέλεξα μερικές, οι οποίες είναι αρκετά συχνές και πιστεύω ότι πιθανότατα έχεις αναρωτηθεί κι εσύ.
Σε αυτό το επεισόδιο θα απαντήσω στα παρακάτω θέματα:
✅ Μπορώ να επηρεάσω πού θα πάνε τα κιλά;
✅ Μπορεί κάποιος να ζήσει υγιής με γλυκά και junk food;
✅ Τι να κάνω όταν παρασύρομαι εύκολα και θέλω καθημερινά ένα γλυκάκι;
✅ Πως να χάσω κιλά χωρίς να στερούμαι αγαπημένες τροφές;
✅ Πώς μπορώ να βελτιώσω σταδιακά τη διατροφή μου μόνη μου;
✅ Πώς μπορώ να καταλάβω ότι τα γεύματά μου καλύπτουν τις ανάγκες μου με βάση την καθημερινότητα μου;
✅ Πώς να δημιουργώ συνδυασμούς πιάτων χωρίς να βαριέμαι;
✅ Πώς βελτιώνω χοληστερόλη, τριγλυκερίδια μέσω της διατροφής;
Έχουμε να πούμε πολλά και ωραία, επομένως ας ξεκινήσουμε!
Μπορώ να επηρεάσω πού θα πάνε τα κιλά;
Δυστυχώς ή ευτυχώς δεν έχουμε τρόπο να το επηρεάσουμε αυτό. Το αν το λίπος στο σώμα μας θα αποθηκευτεί πρώτα στους γοφούς, τα πόδια, την κοιλιά, τα χέρια, το πρόσωπο ή οπουδήποτε αλλού. Αυτό το καθορίζουν τα γονίδιά μας και δεν μπορούμε να μπλέξουμε με αυτά.
Με τον ίδιο τρόπο, δεν μπορούμε να επιλέξουμε και από ποια σημεία του σώματος θα ΧΑΣΟΥΜΕ βάρος.
Αυτό θα το αποφασίσει το σώμα μας και εμείς οφείλουμε να το αποδεχτούμε και να πορευτούμε με αυτήν την αποδοχή.
Μπορεί κάποιος να ζήσει υγιής με γλυκά και junk food;
Πάμε να ξεκαθαρίσουμε κάτι εδώ: τον μεγαλύτερο ρόλο παίζει το μεγάλο πλαίσιο της διατροφής μας: τι κάνουμε τις περισσότερες φορές.
Συνεπώς, έχει μεγάλη σημασία να ξεχωρίσουμε αν μιλάμε για μια διατροφή που περιέχει μόνο ή κυρίως γλυκά και πρόχειρο φαγητό ή αν μιλάμε για μια διατροφή που περιέχει κατά κύριο λόγο θρεπτικά τρόφιμα και να υπάρχουν εδώ κι εκεί μερικά γλυκά και φαγητό απ’ έξω.
Από τις μελέτες γνωρίζουμε ότι η κατανάλωση τροφίμων όπως τα φρούτα, τα λαχανικά, τα ψάρια, οι ξηροί καρποί, το λευκό κρέας και τα προϊόντα ολικής άλεσης σχετίζονται με την καλή υγεία και μικρότερο κίνδυνο θνησιμότητας. Από την άλλη πλευρά, η υψηλή κατανάλωση τροφίμων όπως το κόκκινο και το επεξεργασμένο κρέας και τα αναψυκτικά με ζάχαρη φαίνεται να αυξάνουν τον κίνδυνο θνησιμότητας. Αντίστοιχα δεδομένα έχουμε και για την παχυσαρκία, τα καρδιαγγειακά νοσήματα, τον διαβήτη τύπου 2, διάφορα είδη καρκίνων, το λιπώδες ήπαρ κλπ.
Το πώς τα τρόφιμα επηρεάζουν κάθε μέρος του σώματός μας και ακόμα και της ψυχικής μας υγείας είναι ακριβώς αυτό που σπουδάζουμε στην επιστήμη της Διατροφής, συνεπώς όπως καταλαβαίνεις δεν μπορώ να τα αναλύσω όλα εδώ.
Τώρα, αυτό που θέλω να θυμάσαι είναι ότι στην υγεία σου ΔΕΝ παίζει ρόλο μόνο η διατροφή. Τεράστια σημασία στο αν τελικά θα είσαι υγιής ή όχι, έχουν και ο ύπνος, το κάπνισμα, το άγχος, η ρύπανση, η σωματική δραστηριότητα και τα γονίδιά σου.
Άρα δες τη μεγαλύτερη εικόνα. Με λίγα λόγια:
Υπάρχει κάποιο νόσημα που κυκλοφορεί στην οικογένειά σου;
Ασκείσαι;
Καπνίζεις;
Έχεις στρες;
Κοιμάσαι επαρκώς και ποιοτικά;
Στην πραγματικότητα, ακόμα και αν τρως αυτά που (τουλάχιστον προς το παρόν) γνωρίζουμε ότι είναι ωφέλιμα για την υγεία, κανείς δεν μπορεί να σου εγγυηθεί ότι θα είσαι 100% υγιής για μία ζωή αν τα τρως.
Για αυτό, κοίτα το δάσος – όχι το δέντρο. Παρατήρησε συνολικά την διατροφή και την καθημερινή σου ζωή και έλεγξε ό,τι μπορείς στο βαθμό που είναι ρεαλιστικό. Για παράδειγμα, δεν μπορείς να ελέγξεις τα γονίδιά σου και όσο κι αν συνεισφέρεις, δεν μπορείς να εξασφαλίσεις τη μείωση της ρύπανσης του περιβάλλοντος, εκτός αν μετακομίσεις σε αντίστοιχο μέρος του πλανήτη.
Αυτό που όμως μπορείς να κάνεις είναι μικρές αλλαγές με νόημα.
Αντί να λες «Πόσα γλυκά κάνει να φάω μέσα στην εβδομάδα;», επικεντρώσου σε ερωτήσεις όπως:
- Τρώω αρκετά φρέσκα προϊόντα;
- Έχω ποικιλία στη διατροφή μου;
- Πώς μπορώ να οργανώσω τις ώρες των γευμάτων μου προκειμένου να μπορώ άνετα να πάω να γυμναστώ;
ΑΡΑ: Μη βλέπεις το δέντρο. Δες το δάσος. Το δάσος είναι η συνολική σου διατροφή και αυτή που έχει πραγματική σημασία.
https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/S2161831325000298
https://www.clinicalnutritionjournal.com/article/S0261-5614(24)00122-5/fulltext
https://www.efsa.europa.eu/en/infographics/sugar-consumption-and-health-problems
Δεν μπορώ να κρατήσω για μεγάλο χρονικό διάστημα τη διατροφή, παρασύρομαι εύκολα και θέλω το καθημερινό μου γλυκάκι. Και σε αυτό προστίθεται το πόσα πράγματα φέρνουν στο γραφείο σαν κεράσματα, τα οποία όσο και αν προσπαθώ να αντισταθώ, δεν πάει πολύ καλά.
Αυτό είναι μια πολύ συχνή δυσκολία και πάμε να βάλουμε τα πράγματα σε μια σειρά. Θα σπάσω την ερώτησή σου σε 3 μέρη.
Πρώτον, αναφέρεις ότι δεν μπορείς να κρατήσεις για πολύ τη διατροφή σου. Σε αυτό το σημείο θέλω να αναρωτηθείς:
1️⃣ Σε τι φάση βρίσκεσαι αυτή τη στιγμή; (δεν είναι όλες οι φάσεις ίδιες!)
2️⃣ Για ποιον λόγο προσπαθείς να βελτιώσεις τη διατροφή σου; Ποιο είναι το βαθύτερό σου κίνητρο; Και βασικά… έχεις κάποιο συγκεκριμένο και βαθύ κίνητρο;
Προσοχή: κίνητρο δεν είναι π.χ. να χάσω κιλά. Κίνητρο είναι το για ποιον λόγο θέλω να χάσω κιλά.
3️⃣ Συμμετέχεις ενεργά σε αυτή τη διαδικασία αλλαγής ή απλώς ακολουθείς τυφλά οδηγίες που σου δίνει κάποιος, πιέζοντάς τες μέσα στην καθημερινότητά σου;
4️⃣ Σου ταιριάζει η μέθοδος που ακολουθείς αυτή τη στιγμή;
Θα βρεις περισσότερα για αυτό >>εδώ<<
Δεύτερον, λες ότι παρασύρεσαι εύκολα και πως θες το καθημερινό σου γλυκό.
Για αυτό θα σε ανακατευθύνω στο 2ο επεισόδιο του The Nutritious Podcast, που θα βρεις >>εδώ<<. Στην πραγματικότητα, όταν κόβεις εντελώς τα γλυκά, τελικά μειώνεις και την αυτοσυγκράτησή σου.
Αυτό έχει σαν αποτέλεσμα να μπαίνεις σε έναν φαύλο κύκλο όπου όσο πιο πολύ τα στερείσαι, τόσο πιο πολύ τα υπερκαταναλώνεις και παράλληλα προσθέτεις άλλο ένα άγχος και άλλη μια αιτία πίεσης στον εαυτό σου
Το πραγματικό πρόβλημα στο ότι δεν μπορείς να κουμαντάρεις τα γλυκά, δεν είναι η έλλειψη πειθαρχίας, αλλά η έλλειψη διατροφικής εκπαίδευσης.
Ξαναδιάβασέ το:
Δεν φταίει η έλλειψη πειθαρχίας, αλλά η έλλειψη διατροφικής εκπαίδευσης.
Το ζήτημα δεν είναι να κόψεις μαχαίρι τα γλυκά ούτε να λες «απλά συγκρατήσου», αλλά να μπορείς να πεις ότι θα φας μια στο τόσο, έχοντας πλήρη ηρεμία ότι δεν θα ξεφύγεις όταν τα δεις μπροστά σου και ότι στο μεταξύ δεν θα είναι το μοναδικό πράγμα που σκέφτεσαι όλη τη μέρα.
Στο επεισόδιο 2 τα εξηγώ όλα αυτά αναλυτικά. Ξανά, θα το βρεις >>εδώ<<.
Και το τρίτο μέρος στο οποίο θα σπάσω αυτήν την ερώτηση είναι το κομμάτι του ότι παρασύρεσαι από τα κεράσματα που φέρνουν στη δουλειά.
Θέλω να συνειδητοποιήσεις ότι μπήκες στη διαδικασία να τρως ισορροπημένα για ΕΣΕΝΑ, όχι για τους άλλους. Αν το ξεκίνησες για τους άλλους, χρειάζεται να αναθεωρήσεις.
Παίρνω το σενάριο ότι το έχεις ξεκινήσει αποκλειστικά για εσένα. Χρειάζεται να πάρεις την πλήρη ευθύνη για αυτό.
ΕΣΥ είσαι ο υπεύθυνος του εαυτού σου.
ΚΑΝΕΙΣ άλλος δεν θα το κάνει για εσένα.
Δεν είσαι “έρμαιο” των αποφάσεων των άλλων. Έχεις την ευθύνη για τις αποφάσεις σου, τις οποίες παίρνεις με αυτοπεποίθηση προκειμένου ΕΣΥ να νιώθεις ΚΑΛΑ!
Το φαγητό δεν προσγειώνεται ως δια μαγείας μέσα στο στόμα μας. Εμείς κάνουμε την επιλογή του «Ναι, θα φάω, θα σηκώσω το χέρι μου, θα πάρω το φαγητό, θα το βάλω στο στόμα μου».
Για να το αποφασίσεις αυτό, μπες στη διαδικασία να πάρεις πιο ενσυνείδητες αποφάσεις σχετικά με το τι θες ΕΣΥ και για ποιον λόγο. Αυτό δεν έχει να κάνει με το ποιο είναι το κίνητρό σου και για ποιον λόγο το έχεις. Έχει να κάνει και με το ΑΝ και ΤΙ θες να φας αυτή τη στιγμή και για ποιον λόγο θέλεις να το φας: επειδή πεινάς; Επειδή έχεις λιγούρα; Επειδή βαριέσαι; Επειδή φοβάσαι τι θα πουν για εσένα αν αρνηθείς;
Σε κάθε περίπτωση, πάρε την ευθύνη για τον εαυτό σου, άσχετα με το τι κάνουν οι άλλοι.
Εσύ το κάνεις για Ε – ΣΕ – ΝΑ . Όχι για εκείνους.
Και πάμε στην επόμενη ερώτηση.
Πως να χάσω κιλά χωρίς να στερούμαι αγαπημένες τροφές;
Ας ξεκινήσουμε από τα βασικά.
Πότε παίρνω βάρος και με ποιον τρόπο μπορώ να το χάσω;
Τα πράγματα είναι απλά.
Όταν προσλαμβάνεις όση ενέργεια χρειάζεσαι, διατηρείς το βάρος σου σταθερό.
Όταν προσλαμβάνεις περισσότερη ενέργεια από εκείνη που χρειάζεσαι, παίρνεις βάρος.
Όταν προσλαμβάνεις λιγότερη ενέργεια από εκείνη που χρειάζεσαι, χάνεις βάρος.
Για πάρα πολλά χρόνια, οι μελέτες επικεντρώνονταν στο πώς θα βρουν την πιο αποδοτική μέθοδο απώλειας βάρους, η οποία όμως ταυτόχρονα να εξασφαλίζει και την καλή υγεία του ατόμου.
Τελικά, οι επίσημοι φορείς καταλήγουν στο ότι δεν έχει τόση σημασία το ποια ακριβώς δίαιτα θα ακολουθηθεί, αρκεί:
✅Τελικά η ενέργεια που προσλαμβάνει κάποιος να είναι λιγότερη από εκείνη που χρειάζεται
✅Να είναι ασφαλής
✅Να προσφέρει όλα τα θρεπτικά συστατικά
✅Να είναι ρεαλιστικά εφαρμόσιμη
✅Να ανταποκρίνεται στις ανάγκες του ατόμου (γούστα, κουλτούρα, οικονομική κατάσταση
✅Να μπορεί να διατηρηθεί μακροχρόνια
Ας το δούμε συνολικά.
Προκειμένου να χάσεις βάρος, χρειάζεται να προσλαμβάνεις λιγότερη ενέργεια από εκείνη που χρειάζεσαι για ένα εύλογο χρονικό διάστημα. Εφόσον βρίσκεσαι μέσα σε αυτό το εύρος, μπορείς να καταναλώνεις όποια τρόφιμα θέλεις.
Φυσικά, αυτό δεν σημαίνει να τρως μόνο γλυκά, fast food κλπ!
Σημαίνει, όμως, ότι μπορείς να τρως ΚΑΙ αυτά, μαζί με όλα εκείνα τα τρόφιμα που σου προσφέρουν τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεσαι για να είσαι υγιής.
Εν τέλει, μην τα βλέπεις άσπρα – μαύρα! Δες το γκρι.
Δεν γίνεται να τρως ΜΟΝΟ τα πολύ θρεπτικά τρόφιμα.
Δεν γίνεται να τρως ΜΟΝΟ γλυκά, fast food κλπ
Χρειάζεται να τρως κατά πλειοψηφία τα πιο θρεπτικά τρόφιμα και να εντάσσεις εδώ κι εκεί τα λιγότερο θρεπτικά, ενώ μένεις μέσα στο εύρος θερμίδων που σε εξυπηρετεί.
Για να το καταφέρεις αυτό, χρειάζεσαι διατροφική εκπαίδευση η οποία θα σου δώσει πλήρη αυτοπεποίθηση στο πότε, τι και πόσο τρως.
Πώς μπορώ να βελτιώσω σταδιακά τη διατροφή μου μόνη μου;
Θα σε αποτρέψω από το να προσπαθήσεις μόνη σου – ειδικά στην εποχή που ζούμε. Και το λέω αυτό, διότι η ελεύθερη πρόσβαση που έχουμε σε έναν τόσο μεγάλο όγκο πληροφορίας είναι ταυτόχρονα ευχή και κατάρα.
Η Διατροφή και η Διαιτολογία είναι επιστήμες. Επιστήμες οι οποίες βασίζονται στην Ιατρική, τη Βιοχημεία, την Τεχνολογία και τη Χημεία Τροφίμων, τη Μικροβιολογία και την Επιδημιολογία, την Ψυχολογία και την Αλλαγή Συμπεριφοράς.
Το καταλαβαίνω απόλυτα ότι θέλεις να δοκιμάσεις να το κάνεις μόνη σου είτε ψάχνοντας την πληροφορία στο ίντερνετ είτε αυτοσχεδιάζοντας. Ωστόσο, χωρίς αυτήν την επιστημονική βάση, είναι δύσκολο να φιλτράρεις τι είναι σωστό και τι όχι.
Και φυσικά αυτό δεν ισχύει μόνο στη διατροφή.
Αν προσπαθήσω να μελετήσω το σύμπαν και πω: «Ωραία, θα το κάνω απλά ψάχνοντας στο ίντερνετ», δεν θα πάω πολύ μακριά.
Πρώτον, επειδή δεν μπορώ να φιλτράρω τι είναι πραγματικό, τι είναι αβάσιμη θεωρία, τι είναι θεωρία συνωμοσίας και τα λοιπά.
Δεύτερον, επειδή η πληροφορία που θα βρω θα είναι σκόρπια.
Αντί για αυτό, σε ενθαρρύνω να συνεργαστείς με έναν επαγγελματία Διαιτολόγο – Διατροφολόγο με άδεια ασκήσεως επαγγέλματος, που θα σε καθοδηγήσει πάνω στην πραγματική επιστήμη μας με αρχή, μέση και τέλος.
Με αυτόν τον τρόπο γλιτώνεις τον κίνδυνο για λάθη, χάσιμο χρόνου, χάσιμο ενέργειας, χάσιμο χρημάτων και -πολύ σημαντικό- γλιτώνεις τον κίνδυνο επιβάρυνσης της ψυχικής σου υγείας, που είναι δυστυχώς ένα πάρα πολύ συχνό φαινόμενο σε ανθρώπους που προσπαθούν να βγάλουν άκρη και να μπουν σε σειρά μόνοι τους.
Παρεμπιπτόντως, μιας και το ανέφερα, μην ντραπείς να ζητήσεις την άδεια κάποιου. Οι μόνοι άνθρωποι που παρεξηγούνται με αυτό είναι οι άνθρωποι που δεν την έχουν. Όσοι έχουν άδεια ασκήσεως επαγγέλματος Διαιτολόγου – Διατροφολόγου (πίστεψέ με) έχουν κοπιάσει πολύ για να την αποκτήσουν, και με τη χαρά να σου τη δείξουν.
Πώς μπορώ να καταλάβω ότι τα γεύματά μου καλύπτουν τις ανάγκες μου με βάση την καθημερινότητα μου;
Φαντάσου την ισορροπημένη διατροφή σαν ένα οικοδόμημα με 3 πυλώνες:
⚡ Ενέργεια
💪 Θρέψη
😌 Απόλαυση
Αν δεν δίνεις στο σώμα σου την ενέργεια που χρειάζεται, τότε θα παρατηρήσεις:
- αίσθημα κόπωσης
- δυσκολία συγκέντρωσης
- σκαμπανεβάσματα στη διάθεση
- λιγούρες το βράδυ
- κακό ύπνο (να μην μπορείς να κοιμηθείς ή να ξυπνάς τη νύχτα)
- δυσκοιλιότητα
- τριχόπτωση
- αδύναμα νύχια
- ασταθή περίοδο
- θαμπό δέρμα
- κακή υγεία δοντιών
Αν σου λείπει θρέψη, δηλαδή θρεπτικά συστατικά όπως υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, βιταμίνες και μέταλλα, τότε θα δεις συμπτώματα ανάλογα με το συστατικό που λείπει.
Αυτό μπορεί να κυμαίνεται από χαμηλή ενέργεια και πεσμένη διάθεση μέχρι ξηρό δέρμα, φουσκώματα και κράμπες. Σε κάθε περίπτωση, βεβαιώσου ότι κάνεις τον τακτικό σου αιματολογικό έλεγχο, ώστε να ξέρεις τι συμβαίνει στο σώμα σου.
Για να έχεις τη σιγουριά ότι σου προσφέρεις όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεσαι, εξασφάλισε ότι τρως μια μεγάλη ποικιλία τροφίμων: κάθε τρόφιμο περιέχει διαφορετικά συστατικά και κάθε συστατικό δρα με διαφορετικό τρόπο στον οργανισμό μας.
Μαζί με την ενέργεια και τη θρέψη, τρίτος πυλώνας της ισορροπημένης διατροφής είναι η απόλαυση. Αν η διατροφή σου δεν είναι επαρκώς απολαυστική, τότε θα παρατηρήσεις να:
- τσιμπολογάς
- ξεκινάς να προσέχεις τη διατροφή σου και τελικά να αφήνεσαι
- βαριέσαι να τρως όλο τα ίδια και τα ίδια και ανυπομονείς για το επόμενο cheat meal
- χάνεις τον έλεγχο μπροστά στα αγαπημένα σου φαγητά και γλυκά
- μη ΓΟΥΣΤΑΡΕΙΣ πραγματικά τα πιάτα που τρως
Πώς να δημιουργώ συνδυασμούς πιάτων χωρίς να βαριέμαι;
Όταν φτιάχνεις το γεύμα σου, εφάρμοσε αυτό που εγώ αποκαλώ «Χρυσή Πεντάδα»
Τα 5 μέλη της Χρυσής Πεντάδας είναι:
Υδατάνθρακες + Πρωτεΐνες + Λίπη + Φυτικές ίνες + Απόλαυση
Η Χρυσή Πεντάδα προσφέρει στο σώμα σου τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται για να έχεις καλή θρέψη, την απαραίτητη ενέργεια, αλλά και την απόλαυση που τόσο επιθυμείς στη διατροφή σου.
Με σκοπό να μη βαριέσαι, σου προτείνω να χαλαρώσεις και να παίξεις με συστατικά και συνδυασμούς.
Μπορείς είτε να δοκιμάσεις κάτι που δεν έχεις ξαναδοκιμάσει ποτέ ή να χρησιμοποιήσεις ένα γνωστό σου υλικό, αλλά… με διαφορετικό τρόπο μαγειρέματος.
Σκέψου: ψητό, βραστό, πουρές, γκριλ, ατμός, air fryer, σούπα, smoothie και τόοοσα ακόμα που είναι διαθέσιμα!
Όλα αυτά γίνονται με μια βασική αλλαγή στη νοοτροπία σου. Αντί να σκέφτεσαι «Αν το φτιάξω και δεν μου αρέσει;», πες «Αν το φτιάξω και μου αρέσει;»
Είναι πολύ πιθανό αυτός ο πειραματισμός που θα κάνεις, τελικά ΝΑ ΣΟΥ ΑΡΕΣΕΙ και να τον κρατήσεις στην καθημερινή σου διατροφή. Ωστόσο, δεν πρόκειται να μάθεις, αν πρώτα δεν δοκιμάσεις.
Δες το ως εξής: Όταν έχουμε ένα μικρό παιδί μπροστά μας που αρνείται να δοκιμάσει ένα φαγητό, του λέμε την χαρακτηριστική φράση «Δοκίμασε πρώτα και μετά αποφάσισε αν σου αρέσει».
Ε, το ίδιο ισχύει και για εμάς τους ενήλικες.
Με λίγα λόγια, χαλάρωσε και παίξε με υλικά, συνδυασμούς και τρόπους μαγειρέματος.
Η διατροφή σου δεν θα γίνει περισσότερο ενδιαφέρουσα από μόνη της!
Πώς βελτιώνω χοληστερόλη, τριγλυκερίδια μέσω της διατροφής;
Αυτό είναι κάτι που χρειάζεται να συζητήσεις πρώτα με τον γιατρό σου. Η διατροφή κατά 99% θα έχει ρόλο, όμως είναι χρήσιμο ο γιατρός σου όχι μόνο να γνωρίζει ότι έχεις υψηλές τιμές σε χοληστερόλη και τριγλυκερίδια, αλλά και να χαράξει την πορεία του αν χρειάζεται φαρμακευτική αγωγή ή όχι (ή τουλάχιστον όχι ακόμα).
Εδώ, θα σου δώσω τις επίσημες οδηγίες που δημοσίευσε το 2019 η Ευρωπαϊκή Καρδιολογική Εταιρεία.
Καταρχάς, όταν μιλάμε για τα λιπίδια του αίματός μας, αναφερόμαστε στα τριγλυκερίδια, την ολική χοληστερόλη, την LDL ή «κακή» χοληστερόλη και την HDL ή «καλή» χοληστερόλη. Η ολική είναι ουσιαστικά η πράξη LDL + HDL + τριγλυκερίδια/5.
Είναι σημαντικό να τα έχουμε όλα αυτά εντός των φυσιολογικών τιμών, διότι διαφορετικά βρισκόμαστε σε μεγαλύτερο κίνδυνο για αθηροσκλήρωση με τα συνεπαγόμενα καρδιαγγειακά νοσήματα.
Τον μεγαλύτερο αντίκτυπο για να μειώσουμε τα επίπεδα της ολικής και της LDL χοληστερόλης έχουν οι παρακάτω αλλαγές στον τρόπο ζωής μας:
- να αποφεύγουμε τα trans λίπη (υπάρχουν στις σφολιάτες, σε προϊόντα με βαθύ τηγάνισμα)
- να μειώσουμε τα κορεσμένα λίπη (π.χ. το λίπος του κρέατος)
- να αυξήσουμε τις φυτικές ίνες
- να χρησιμοποιούμε τρόφιμα που είναι εμπλουτισμένα με φυτοστερόλες (βλ. άλειμμα μαργαρίνης με φυτοστερόλες στο σούπερ μάρκετ)
- να χρησιμοποιούμε φαρμακοτρόφιμα με κόκκους κόκκινης μαγιάς
- να μειώσουμε το υπερβάλλον σωματικό βάρος
Μικρότερο αντίκτυπο και πιθανώς να έχουν το να μειώσουμε τη χοληστερόλη που παίρνουμε από τη διατροφή μας και η αύξηση της σωματικής δραστηριότητας.
Πάμε να δούμε πώς μπορούμε να μειώσουμε τα τριγλυκερίδια. Θα το κάνουμε με:
- μείωση της κατανάλωσης αλκοόλ
- αύξηση της σωματικής δραστηριότητας
- μείωση του υπερβάλλοντος σωματικού βάρους
- μείωση των συνολικών υδατανθράκων των σακχάρων της διατροφής
- συμπληρώματα ω-3
Και τέλος, προκειμένου να αυξήσουμε την HDL ή «καλή» χοληστερόλη φαίνεται πως είναι χρήσιμο να:
- να αποφεύγουμε τα trans λίπη
- αυξήσουμε τη σωματική μας δραστηριότητα
- μειώσουμε το υπερβάλλον σωματικό βάρος
- μειώσουμε τους υδατάνθρακες και να τους αντικαταστήσουμε με ακόρεστα λίπη (δηλαδή με προϊόντα όπως ελαιόλαδο, ξηρούς καρπούς, ψάρια, θαλασσινά)
- μέτρια κατανάλωση αλκοόλ (αν πίνουμε)
- και παύση του καπνίσματος
Ουφ! Το καταλαβαίνω ότι είναι μπόλικα, όμως αν δουλέψεις βήμα-βήμα με έναν διαιτολόγο, όλα αυτά μπορούν να μπουν σε μια σειρά και όντως να δεις τις εξετάσεις σου να βελτιώνονται. Όπως είπαμε και σε μια προηγούμενη ερώτηση, η δουλειά του διαιτολόγου είναι ακριβώς αυτή: να μεταφράζει τα αποτελέσματα της επιστήμης σε πρακτικά βήματα με αρχή, μέση και τέλος, ώστε να έχεις τα καλύτερα δυνατά αποτελέσματα.
Αυτές ήταν οι ερωτήσεις που είχα συγκεντρώσει για σήμερα! Αν έχεις την οποιαδήποτε απορία, μη διστάσεις να μου στείλεις ένα μήνυμα στο Instagram >>εδώ<<
Προσθέστε σχόλιο