Πρωτεΐνη: πόση και γιατί τη χρειαζόμαστε;
Οι πρωτεΐνες είναι ίσως το μακροσυστατικό που έχει συζητηθεί όσο κανένα άλλο τα τελευταία χρόνια.
Το ακούμε παντού. Από τους επιστήμονες ως τους ινφλουένσερς (προφανέστατα δεν συγκρίνω την μια κατηγορία με την άλλη 😅).
Μήπως όμως πρέπει να κάνουμε ένα μάθημα πίσω στα βασικά; Να καταλάβουμε τι ακριβώς είναι οι πρωτεΐνες, ποιος είναι ο ρόλος και οι πηγές τους και πόση ποσότητα από αυτές πρέπει να προσλαμβάνουμε τελικά;
Σε αυτό το άρθρο έχει σκοπό να σε βοηθήσει να τα βάλεις όλα σε σειρά!
Φύγαμε! 👇
Τι είναι οι πρωτεΐνες;
Οι πρωτεΐνες είναι ένα σημαντικό μακροσυστατικό για τον οργανισμό μας.
Αποτελούνται από αμινοξέα, δηλαδή διάφορες ενώσεις από άνθρακα, υδρογόνο, οξυγόνο (όπως και οι υδατάνθρακες και τα λίπη), όμως επιπλέον περιέχουν και άζωτο. Τα αμινοξέα συνδέονται μεταξύ τους σε διάφορους συνδυασμούς και έτσι δημιουργείται μια τεράστια ποικιλία πρωτεϊνών, με διαφορετικές ιδιότητες μεταξύ τους.
Η πρωτεΐνη είναι η δεύτερη πιο άφθονη ένωση στο σώμα μας, μετά το νερό. Μέσα στο σώμα, τις συναντάμε στους μύες (43% κατά μέσο όρο), στο δέρμα (15%) και στο αίμα (16%).
Υπάρχουν περίπου 20 διαφορετικά αμινοξέα, τα οποία συναντώνται σε φυτικές και ζωικές πρωτεΐνες.
Για τους ενήλικες, τα 8 από αυτά πρέπει να προέρχονται από τη διατροφή, μιας και ο οργανισμός δεν μπορεί να τα συνθέσει από μόνος του, όπως συμβαίνει με τα υπόλοιπα. Για αυτό, τα παρακάτω 8 ονομάζονται «απαραίτητα» αμινοξέα:
- λευκίνη
- ισολευκίνη
- βαλίνη
- θρεονίνη
- μεθειονίνη
- φαινυλαλανίνη
- τρυπτοφάνη
- λυσίνη
Γιατί είναι τόσο σημαντικές οι πρωτεΐνες;
Όπως λέει και το όνομά τους (πρωτ-), οι πρωτεΐνες έχουν πρωτεύουσα σημασία για τη δομή αλλά και τη λειτουργία του οργανισμού:
- είναι τα βασικά δομικά συστατικά των κυττάρων μας
- αποτελούν πηγή ενέργειας για τον οργανισμό μας (δίνουν 4kcal/γρ πρωτεΐνης)
- (κάποιες) είναι ένζυμα
- συμμετέχουν στο ανοσοποιητικό (αντισώματα)
- υποστηρίζουν την κίνηση των μυών
Έτσι, έχουν επάξια μια θέση στη Χρυσή Πεντάδα ενός ισορροπημένου πιάτου:
Υδατάνθρακες + Πρωτεΐνες + Λίπη + Φυτικές ίνες + Απόλαυση
Μπορείς να μάθεις περισσότερα για τη Χρυσή Πεντάδα εδώ.
Ποιες είναι οι πηγές πρωτεϊνών;
Οι πρωτεΐνες συναντώνται φυσικά σε ζωικά αλλά και σε φυτικά τρόφιμα και έχουν διαφορετική ποιότητα ανάλογα με την πηγή τους.
Η ποιότητα της πρωτεΐνης εξαρτάται από τα αμινοξέα που περιέχει. Έτσι, οι πρωτεΐνες από ζωικές πηγές έχουν υψηλότερη βιολογική αξία σε σχέση με τις πρωτεΐνες από φυτικές πηγές. Αυτό συμβαίνει επειδή τα αμινοξέα στα ζωικά κύτταρα μοιάζουν με εκείνα που υπάρχουν στα ανθρώπινα κύτταρα και άρα αυτές οι πηγές μας προσφέρουν ακριβώς τα αμινοξέα τα οποία χρειαζόμαστε.
Βέβαια, οι όροι «υψηλή» και «χαμηλή» βιολογική αξία δεν είναι τόσο σωστοί, καθώς αντικατοπτρίζουν μόνο την ικανότητα ενός τροφίμου να καλύπτει όλες τις βασικές μας ανάγκες σε αμινοξέα, ενώ στην πραγματικότητα μεγαλύτερη σημασία έχει το αν αυτές οι ανάγκες μας καλύπτονται από τη συνολική ημερήσια κατανάλωση – όχι από ένα μόνο τρόφιμο!
Ζωικές πηγές πρωτεϊνών είναι:
- κόκκινο κρέας
- λευκό κρέας
- ψάρια & θαλασσινά
- αβγά
- τυρί
- γάλα
- γιαούρτι
Φυτικές πηγές πρωτεϊνών είναι:
- σόγια, τόφου
- όσπρια
- σπόροι
- ξηροί καρποί
- βούτυρα ξηρών καρπών
Πηγή πρωτεϊνών μπορούν επίσης να αποτελέσουν και τα δημητριακά 🌾, αφού αν και περιέχουν μικρές ποσότητες πρωτεϊνών, τα καταναλώνουμε σε μεγάλες ποσότητες κι έτσι συμβάλλουν στην ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης (BDA, n.d.)
Μπορούν οι χορτοφάγοι να προσλάβουν επαρκείς ποσότητες πρωτεϊνών;
Όπως είπαμε και πιο πάνω, οι ζωικές πρωτεΐνες έχουν υψηλότερη βιολογική αξία σε σχέση με τις φυτικές. Οι πρωτεΐνες φυτικής προέλευσης δεν περιέχουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα στην αναλογία που τα χρειάζεται ο οργανισμός, και για αυτό θεωρούνται «χαμηλής βιολογικής αξίας».
Για τον λόγο αυτό, οι αυστηρά χορτοφάγοι χρειάζεται να καταναλώνουν ποικιλία τροφίμων φυτικής προέλευσης, για να προσλαμβάνουν όλα τα απαραίτητα αμινοξέα.
Σύμφωνα με το British Nutrition Foundation, “εάν οι vegetarians και οι vegans καταναλώνουν μια ποικιλία φυτικών πρωτεϊνών σε συνδυασμό, δεν υπάρχει κανένας λόγος για τον οποίο η ποιότητα της πρωτεΐνης δεν μπορεί να είναι τόσο καλή όσο σε μια διατροφή που περιλαμβάνει κρέας, γάλα, ψάρι, αυγά ή άλλα τρόφιμα που περιέχουν ζωικές πρωτεΐνες”. 👌
Πόση ποσότητα πρωτεΐνης χρειάζομαι;
Για τους ενήλικες (άνδρες και γυναίκες) η EFSA (Ευρωπαϊκή Αρχή Ασφάλειας Τροφίμων) συστήνει 0,83γρ πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους.
💡 Αυτό σημαίνει πως ένας ενήλικας με βάρος 70kg χρειάζεται τουλάχιστον 58γρ πρωτεΐνης την ημέρα.
Σύμφωνα με την EFSA, οι Ευρωπαίοι καταναλώνουν επαρκή (ή και περισσότερη από τη προτεινόμενη) ποσότητα πρωτεΐνης και η ανεπάρκειά της είναι σπάνια στις πιο ανεπτυγμένες χώρες (EUFIC, 2019), άρα πιθανότατα δεν χρειάζεται να αγχωθείς για το αν προσλαμβάνεις αρκετή.
Μεγαλύτερες απαιτήσεις σε πρωτεΐνη παρατηρούνται σε μεγάλες περιόδους ανάπτυξης, όπως είναι η παιδική ηλικία, η εγκυμοσύνη και η γαλουχία. Οι αθλητές και οι πρωταθλητές έχουν επίσης αυξημένες ανάγκες σε πρωτεΐνη.
Αυτές οι ανάγκες μπορεί να διαφέρουν από άτομο σε άτομο! Σε κάθε περίπτωση, συμβουλεύσου έναν επαγγελματία Διαιτολόγο – Διατροφολόγο.
Βιβλιογραφία
BDA. (n.d.). One Blue Dot Other Sources: Protein A practical guide for dietitians.
EUFIC. (2019, December 16). What are Proteins and What is Their Function in the Body? https://www.eufic.org/en/whats-in-food/article/what-are-proteins-and-what-is-their-function-in-the-body
Προσθέστε σχόλιο