Πώς να τρως όλα τα αγαπημένα σου φαγητά – χωρίς να ξεφύγεις
Αν με παρακολουθείς εδώ και μερικό καιρό, τότε θα ξέρεις ότι είμαι υπέρ του ότι δεν χρειάζεται να στερείσαι ΤΙ-ΠΟ-ΤΑ μέσα σε μία ισορροπημένη η διατροφή και πώς όλα τα τρόφιμα χωράνε μέσα σε αυτήν.
Πιθανότατα σκέφτεσαι πως αν όντως ξεκινήσεις να εισάγεις όλα τα φαγητά και τα γλυκά στη διατροφή σου, θα χάσεις τον έλεγχο.
Θα τα υπερκαταναλώσεις, θα βγεις από τη σειρά σου και τελικά αυτή η προσπάθεια θα σου γυρίσει μπούμερανγκ.
Αν φοβάσαι πως αν σταματήσεις να στερείσαι τα αγαπημένα σου φαγητά, θα ξεφύγεις, σε αυτό το άρθρο θα βρεις ακριβώς τι πρέπει να κάνεις προκειμένου να τα καταφέρεις.
Φύγαμε!
Καταρχάς, γιατί χάνεις τον έλεγχο;
1. Στερείσαι τα αγαπημένα σου φαγητά
Πολλοί πιστεύουν πως αν «κόψουν» ένα τρόφιμο, τότε έχουν απαλλαχθεί οριστικά από αυτό. Το πρόβλημά τους λύθηκε.
Κι όμως.
Η στέρηση οδηγεί σε υπερκατανάλωση.
Ξαναδιάβασε το και πες το από μέσα σου (ή και φωναχτά!)
Η στέρηση οδηγεί σε υπερκατανάλωση.
Θα σου δώσω ένα παράδειγμα που χρησιμοποιώ συχνά.
Σκέψου τα Χριστούγεννα. Πιθανότατα δυσκολεύεσαι να μείνεις μακριά από τα μελομακάρονα όταν υπάρχουν στο σπίτι και αν ξεκινήσεις να τα τρως, αισθάνεσαι ότι έχασες το παιχνίδι της αυτοσυγκράτησης και του μέτρου.
Σκέψου τώρα το Πάσχα και τα κόκκινα αβγά. Πόση εντύπωση σου κάνουν; Δεν είναι τόσο συχνό να μην μπορεί κάποιος να βάλει ένα μέτρο στα αυγά που θα φάει το Πάσχα. Γιατί; Επειδή τα κόκκινα αβγά είναι.. απλά βραστά αυγά, τα οποία μπορείς να έχεις οποτεδήποτε θελήσεις μέσα στη χρονιά.
Έτσι και με τα φαγητά τα οποία στερείσαι. Ξέρεις… τα γλυκά, το παστίτσιο και τόσα ακόμα. Εφόσον δεν υπάρχουν αρκετά συχνά στη διατροφή σου, λυσσάς για αυτά όταν τα δεις.
Και είναι φυσιολογικό!
2. Τρως βιαστικά
Ένας πολύ συχνός λόγος για τον οποίο μπορεί να χάνεις τον έλεγχο όταν τρως είναι ότι τρως βιαστικά.
Κάθεσαι και σηκώνεσαι από το τραπέζι μέσα σε 5 λεπτά. Δεν έχεις καταλάβει καν τι έφαγες. Δεν έχεις συνειδητοποιήσει αν σου άρεσε ή όχι. Δεν μπορείς να ανακαλέσεις αν ήταν κρύο, χλιαρό ή ζεστό. Παρατήρησε το αυτό. Το κάνεις κι εσύ;
Το να ξεκινήσεις να τρως από ένα μπολ παγωτό και να το καταβροχθίζεις σαν κάποιος να θέλει να στο κλέψει, είναι τελείως διαφορετικό με το να τρως το παγωτό σου πιο αργά και συνειδητά. Στην πρώτη περίπτωση είναι λογικό να χάσεις τον έλεγχο, ενώ στη δεύτερη περίπτωση θα μπορέσεις να κατανοήσεις πότε έχεις ικανοποιηθεί και έχει έρθει η ώρα να σταματήσεις.
3. "Δεν βαριέσαι, ξέχνα τις τύψεις"
Αν αισθάνεσαι τύψεις αφού φας κάποιο λιγότερο θρεπτικό τρόφιμο – πόσο μάλλον αν χάνεις τον έλεγχο όταν το καταναλώνεις – δώσε προσοχή!
Θα συνεχίσω το παράδειγμα με το παστίτσιο.
Έστω ότι έχεις τύψεις κάθε φορά που τρως παστίτσιο και σκέφτεσαι «η διατροφή μου καταστράφηκε».
Δεν θα το αντέξεις για πολύ αυτό, πίστεψέ με.
Δεν θα αντέξεις να αισθάνεσαι έτσι κάθε φορά που το καταναλώνεις. Θα θέλεις να απαλλαχθείς από τις ενοχές, από τη θλίψη. Να απελευθερωθείς.
Κάποια στιγμή θα ξεσπάσεις και θα πεις “Δεν βαριέσαι, ξέχνα τις τύψεις. ΦΑΕ.» και θα το υπερκαταναλώσεις.
Άρα, εδώ η αιτία που σε οδηγεί τελικά στην απώλεια ελέγχου, είναι οι τύψεις σου για το φαγητό.
4. Δεν έχεις συνδεθεί με τον κορεσμό σου
Έχω χορτάσει; Πόσο πολύ;
Πότε ήταν η τελευταία φορά που το αναρωτήθηκες αυτό πριν ή μετά από ένα γεύμα σου; 🤔
Αν δεν έχεις συνδεθεί με αυτήν την αίσθηση, είναι αναμενόμενο να μην μπορείς να την ακούσεις και άρα να ανταποκριθείς σε αυτή.
Για παράδειγμα, αν δεν γνωρίζεις πότε έχεις χορτάσει άνετα και έχεις ικανοποιηθεί από το παστίτσιο, πώς να ξέρεις ότι πρέπει να τιμήσεις αυτό το αίσθημα και να πάρεις την απόφαση ότι έχει έρθει η ώρα να σταματήσεις να τρως;
Πώς μπορείς να σταματήσεις να τσιμπολογάς παξιμάδια, τυρί και ξηρούς καρπούς όταν είσαι σπίτι το βράδυ;
Πώς μπορείς να περιοριστείς στο ένα κομμάτι απ’ το γλυκό που έχει περισσέψει στο ψυγείο;
Εεε; 👀
Όταν οι πελάτες μου μαθαίνουν να ακούν και να ανταποκρίνονται στον κορεσμό τους, λένε «τελικά δεν χρειαζόμουν τόσο μεγάλη μερίδα όσο αυτή που έβαλα» ή «με κέρασαν ένα κομμάτι τούρτα, αλλά έφαγα το μισό, επειδή ήμουν εντάξει σε εκείνο το σημείο».
Πόσο ΤΕΛΕΙΟ θα ήταν αν μπορούσες να το πεις κι εσύ αυτό;
Ας δούμε πώς θα το καταφέρεις! 👇
Πιθανότητα έχεις δοκιμάσει να εισάγεις στην διατροφή σου τα τρόφιμα που δεν θέλεις να στερείσαι, όμως δεν κατάφερες να τα κουμαντάρεις.
Ας ξεκαθαρίσουμε κάτι: το να ξεκινήσεις να καταναλώνεις όλα τα τρόφιμα γύρω από τα οποία νιώθεις ότι χάνεις τον έλεγχο, ΔΕΝ ΕΙΝΑΙ το πρώτο βήμα που πρέπει να κάνεις.
Γιατί;
Επειδή προκειμένου να ελέγξεις την ποσότητα που θα καταναλώσεις με άνεση και αυτοπεποίθηση, πρέπει πρώτα να έχεις εκπαιδευτεί και κατακτήσει διάφορα κομμάτια της διατροφής όπως:
🌿 να επανασυντονίσεις την πείνα σου μέσα στην ημέρα
🌿 να ακούς το σώμα σου (πότε πεινάει; πότε χορταίνει; πότε έχει λιγούρα; πότε τρώει επειδή βαριέται; πότε τρώει συναισθηματικά;)
🌿 να απολαμβάνεις *πραγματικά* το φαγητό
🌿 να ελέγχεις την ποσότητα που τρως στα πιο καθημερινά τρόφιμα χωρίς να χρειάζεται για διαιτολόγιο που γράφει ποσότητες.
Όσο βρίσκεσαι μέσα σε αυτή η διαδικασία της διατροφικής εκπαίδευσης, το καλύτερο είναι να μην υπάρχουν στο σπίτι όλα αυτά τα τρόφιμα τα οποία τόσο καιρό στερείσαι και φοβάσαι ότι τριγύρω τους θα χάσεις των έλεγχο.
Ουσιαστικά ξεκινάμε να δουλεύουμε σε ένα ασφαλές περιβάλλον και αφότου κατακτήσεις όλες τις παραπάνω βασικές δεξιότητες, ξεκινάμε να εργαζόμαστε με τα τρόφιμα που διστάζεις να φας από φόβο μην ξεφύγεις.
Με λίγα λόγια, το να προσθέσεις στη διατροφή σου όσα τρόφιμα στερείσαι, έρχεται όταν έχεις πια βάλει θεμέλια, δηλαδή
✅ έχεις φτιάξει τη σχέση σου με το φαγητό
✅ έχεις μάθει να ακούς το σώμα σου και να ανταποκρίνεσαι σωστά σε αυτό
Πώς περιμένεις να έχεις τον έλεγχο γύρω από το παστίτσιο, το γαλακτομπούρεκο, το γλυκό στο ψυγείο όταν δεν ξέρεις καν τι πάει να πει άνετα χορτάτος;
Μόνο όταν έχεις αποκτήσει μια καλή διατροφική εκπαίδευση μπορείς να ελέγξεις την ποσότητα που θα καταναλώσεις από κάποιο τρόφιμο με σιγουριά, αυτοπεποίθηση και ψυχραιμία!
Αν δεν ασχοληθείς πρώτα με τη διατροφική σου εκπαίδευση, υπάρχει μεγάλος κίνδυνος να προσπαθήσεις να εισάγεις τα τρόφιμα αυτά στη διατροφή σου, τελικά να χάσεις τον έλεγχο (για άλλη μία φορά), να απογοητευτείς και να μην το ξαναδοκιμάσεις.
Δεν το θέλω αυτό για σένα!
Μπορείς να τρως όλα τα τρόφιμα χωρίς ενοχές και με πλήρη αίσθηση αυτοελέγχου και αυτοπεποίθησης. Όμως δεν πρόκειται για ένα κομμάτι στο οποίο πρέπει να βιαστείς ούτε να εξαναγκάσεις χωρίς να έχει προηγηθεί η προετοιμασία του εδάφους, δηλαδή μια σωστή και αναλυτική διατροφική εκπαίδευση.
Αφού κατακτήσεις, λοιπόν, τις παραπάνω δεξιότητες, εισάγουμε με συγκεκριμένη μέθοδο τα τρόφιμα μπροστά στα οποία νιώθεις να χάσει τον έλεγχο ΕΝΑ- ΕΝΑ. Αφού κατακτήσεις το ένα, τότε περνάμε στο επόμενο.
Αυτή είναι μια διαδικασία που πραγματοποιείται σταδιακά – όχι μία και έξω! Γίνεται με το δικό σου ρυθμό και δίχως βιασύνη.
Θέλουμε να μπορείς να βάζεις άνετα το μέτρο στην ποσότητα και τη συχνότητα που καταναλώνεις αυτό το τρόφιμο μέσα στην εβδομάδα, ενώ ταυτόχρονα δεν παραμελείς την καλή σου θρέψη
Με τη Λιάνα, κάναμε ακριβώς αυτό. Δες τι είπε:
«Έτυχε στο ενδιάμεσο της διατροφής μου να βγω σε ένα αγαπημένο εστιατόριο και οι διπλανοί μου να παραγγείλουν το λαχταριστό μου μπέργκερ. Δεν είχα δεύτερη σκέψη για το αν επιτρέπεται να το πάρω κι εγώ, γιατί ήξερα ότι αν θέλω να φάω, δεν υπάρχει πρόβλημα! Κι όμως, για πρώτη φορά το κοίταξα και στα αλήθεια εκείνη τη στιγμή δεν το λαχτάρισα όσο μια πράσινη δροσερή σαλάτα με blue cheese που πήρα και απόλαυσα τόοοοσο πολύ!!!!»
Εκείνο, λοιπόν, το βράδυ, η Λιάνα γούσταρε να φάει εκείνη τη δροσερή σαλάτα, αντί για το μπέργκερ. Γιατί συνέβη αυτό;
Η Λιάνα είπε όχι στο burger, παρόλο που ήξερε ότι δεν θα χαλάσει τη διατροφή της, διότι:
“Συνειδητοποίησα πως όταν τρέφεσαι ισορροπημένα και το σώμα σου είναι ικανοποιημένο στα αλήθεια, μπορείς να έχεις την επιλογή για αυτά που θέλεις ή δεν θέλεις να φας!!”
Δεν μπορείς να έχεις την απαίτηση να έρθει όλο αυτό ουρανοκατέβατο!
Χρειάζεσαι βήμα-βήμα διατροφική εκπαίδευση ώστε πρώτα να βάλεις τα θεμέλια της διατροφής σου, να συντονίσεις και να επανασυνδεθείς με το σώμα σου και ΜΕΤΑ να ξεκινήσεις με το κομμάτι της στέρησης και το τροφίμων που νιώθεις να χάνεις τον έλεγχο.
Ακόμα καλύτερα αν πρώτα έχεις μάθει να χρησιμοποιείς τη Χρυσή Πεντάδα για να φτιάχνεις ισορροπημένα γεύματα και σνακ.
Τα 5 μέλη της Χρυσής Πεντάδας είναι:
Υδατάνθρακες + Πρωτεΐνες + Λίπη + Φυτικές ίνες + Απόλαυση
Πώς μπορεί να σε βοηθήσει επιπλέον η Χρυσή Πεντάδα;
1️⃣ Ενδέχεται ο λόγος που χάνεις τον έλεγχο να είναι ότι δεν έχεις προσφέρει στον εαυτό σου επαρκή ενέργεια, θρέψη και απόλαυση μέσα στην ημέρα: να μην υπάρχουν δηλαδή οι τρεις πυλώνες της ισορροπημένης διατροφής.
Ωστόσο, όταν μέσα στην ημέρα φτιάχνεις γεύματα που ικανοποιούν τη Χρυσή Πεντάδα, τότε προσφέρεις στον εαυτό σου επαρκή ενέργεια, θρέψη και απόλαυση και έχεις ένα σώμα χορτάτο και καλοθρεμμένο, που δεν του λείπει το γλυκό ή κανένα άλλο τρόφιμο προκειμένου να χορτάσει ή να νιώσει ότι ικανοποιείται.
2️⃣ Πριν προσθέσεις στη διατροφή σου τα λιγότερο θετικά τρόφιμα, όπως τα γλυκά, το fast food κλπ., χρειάζεται να σιγουρευτείς ότι τρως θρεπτικά την υπόλοιπη μέρα.
Δεν θα σε εξυπηρετήσει να εισάγεις π.χ. το μπέργκερ στη διατροφή σου αν δεν ξέρεις πώς να κάνεις σωστούς συνδυασμούς τροφίμων τόσο μέσα στην υπόλοιπη ημέρα, όσο και μαζί με το ίδιο το γεύμα το οποίο θα περιλαμβάνει το μπέργκερ.
Είναι καλό πρώτα να μάθεις να χτίζεις ισορροπημένα γεύματα και ΜΕΤΑ να αφιερώσεις μέρος αυτών σε λιγότερο θρεπτικά τρόφιμα που τόσο καιρό στερούσουν.
3️⃣ Μαθαίνοντας να χρησιμοποιείς τη Χρυσή Πεντάδα, προσθέτεις ποικιλία στη διατροφή σου, προκειμένου να μην τρως συνεχώς τα ίδια.
Πλέον θα έχεις ανοίξει νέους ορίζοντες και ξεκολλήσει από το μονότονο, σε βαθμό που δεν σου φαίνεται καν τόσο σπουδαίο να φας ένα κομμάτι σοκολάτα. Η διατροφή σου ήδη σε ευχαριστεί και είναι απολαυστική, επομένως δεν ανυπομονείς ούτε για τη σοκολάτα ούτε για το επόμενο cheat meal – όπως ακριβώς συνέβη με τη Λιάνα. Η Λιάνα απολάμβανε μια καθημερινά μια διατροφή με μεγάλη ποικιλία, επομένως δεν ένιωθε την ανάγκη να καταφύγει στο μπέργκερ για να πάρει επιτέλους ευχαρίστηση από το φαγητό!
Μέσα σε όλη αυτή τη διαδικασία είναι πολύ σημαντικό να κάνεις παύσεις για να αξιολογείς την κατάσταση, το συναισθήματά σου, τι σε δυσκολεύει και τι σε διευκολύνει να προοδεύσεις.
Αυτή η ενδοσκόπηση θα σου προσφέρει πολύτιμη πληροφορία για να επιλέξεις σωστά τα επόμενά σου βήματα: από το ποιο τρόφιμο θα προσθέσεις ξανά στη διατροφή σου πρώτα, μέχρι την ώρα της ημέρας στην οποία θα το καταναλώσεις.
Χρησιμοποίησε αυτήν την πληροφορία σαν αντικειμενικό feedback και όχι σαν λόγο να τιμωρείς τον εαυτό σου ή να αισθανεσαι ενοχές αν κάτι δεν πήγε καλά. Με αυτόν τον τρόπο, θα δεις τι μπορείς να βελτιώσεις, τι πρέπει να αφήσεις πίσω σου και ποια προσέγγιση είναι πιθανό να σε πάει μπροστά.
Extra tip! Αν η υπερκατανάλωση φαγητού αποτελεί ένα μεγάλο πρόβλημα για εσένα, απευθύνσου όχι μόνο σε διαιτολόγο αλλά και σε ψυχολόγο σχετικά με το θέμα του αυτοελέγχου γύρω από το φαγητό και των λόγων για τους οποίους μπορεί να οδηγείσαι σε αυτό.
Συμπέρασμα
Αν στο παρελθόν προσπάθησες να σταματήσεις να στερείσαι τα αγαπημένα σου, όμως τελικά κατέληξες να τα υπερκαταναλώνεις, τότε πρέπει πρώτα να δώσεις έμφαση στη διατροφική σου εκπαίδευση.
Μια σωστή διατροφική εκπαίδευση θα σου μάθει πώς να εξασκείς με άνεση τον αυτοέλεγχο και πώς να εξασφαλίζεις ότι προσφέρεις στο σώμα σου επαρκή ενέργεια, θρέψη και απόλαυση. Μόνο αφότου κατακτήσεις αυτές τις δεξιότητες, θα μπορέσεις να προσθέσεις ξανά στη διατροφή σου όλα τα τρόφιμα με επιτυχία!
❤️❤️❤️
Ποια από αυτές τις συμβουλές σου φάνηκε πιο χρήσιμη, Γεωργία;