7 αποτελεσματικές στρατηγικές για να σταματήσεις να πεινάς διαρκώς
«Τρώω σαν να μην υπάρχει αύριο»
«Δεν χορταίνω. Όλο θέλω να τρώω»
Αν ταυτίζεσαι με κάποιο από αυτά, είσαι στο σωστό μέρος!
Ξέρω ότι θέλεις να μάθεις τρόπους να κοντρολάρεις την πείνα σου και να νιώθεις έχεις τον έλεγχο του φαγητού που καταναλώνεις.
Να νιώθεις άνετα μέσα στη μέρα.
Να μην αγχώνεσαι και σκέφτεσαι διαρκώς το φαγητό, μα να μπορείς να εστιάσεις σε άλλα κομμάτια σου.
Αυτό ακριβώς θα βρεις στο συγκεκριμένο άρθρο: πώς να βάλεις την πείνα σου σε σειρά, ώστε να σταματήσεις να τρως συνεχόμενα μέσα στην ημέρα ό,τι βρεθεί μπροστά σου.
Ξεχώρισε την πείνα από τη λιγούρα
Ας ξεκινήσουμε ξεκαθαρίζοντας τα βασικά.
Πεινάς όντως;
Μήπως έχεις παρατηρήσει να τρως ακόμα κι αν δεν πεινάς πραγματικά;
Τότε το πρώτο πράγμα που χρειάζεται να κάνεις είναι να αναγνωρίσεις:
πεινάω ή έχω λιγούρα;
Τρώω όταν πεινάω.
Βλέπεις, η λιγούρα αποτελεί μια αίσθηση που ξεκινάει ξαφνικά στο κεφάλι μας και αφορά ένα συγκεκριμένο τρόφιμο (π.χ. σοκολάτα) το οποίο σκεφτόμαστε έντονα και αναζητούμε τη γεύση, τη μυρωδικά και την υφή του.
Δεν αφορά μια σωματική ανάγκη επιβίωσης, όπως είναι η πείνα.
Έτσι, λιγούρα πρόκειται για:
👉 Συνήθεια: το σώμα έχει μάθει να αναζητά αυτό το κάτι παραπάνω σε συγκεκριμένες ώρες κάθε μέρα π.χ. όταν γυρίσεις σπίτι από τη δουλειά, μετά το μεσημεριανό, το απόγευμα, μετά τη μεσημεριανή σου σιέστα ή αφού φας το βραδινό σου.
👉 Ανάγκη για συναισθηματική αποφόρτιση: πολλοί άνθρωποι επιλέγουν να φάνε όταν νιώθουν πολύ καλά ή πολύ άσχημα: για να πάρουν την επιβράβευση, τη φροντίδα και τη θαλπωρή με τις οποίες έχουν συνδέσει το φαγητό.
Στην περίπτωση που τρως συναισθηματικά, σε ενθαρρύνω να απευθυνθείς σε έναν επαγγελματία ψυχοθεραπευτή, που μπορεί να σε βοηθήσει εντοπισμένα πάνω σε αυτό το κομμάτι.
Κατανόησε πότε έχεις χορτάσει πραγματικά
Σου έχει τύχει ποτέ να αρχίσεις να τρως και να μη σταματάς αν δεν καταναλώσεις πολύ μεγάλη ποσότητα από αυτό το φαγητό ή γλυκό;
Το κλειδί εδώ είναι να μάθεις να ακούς το σώμα σου. Αυτό σημαίνει:
να ξεκινάς να τρως όταν πεινάς άνετα και να σταματάς όταν χορταίνεις άνετα.
Έτσι, λοιπόν, το πρώτο μέρος του να ακούς το σώμα σου έχει να κάνει με το να ξεχωρίζεις την πείνα και τον κορεσμό:
Πεινάω;
- Ναι/ όχι
Έχω χορτάσει;
- Ναι/ όχι
Από εκεί και πέρα, εμβαθύνουμε στο «πόσο πεινάω» και «πόσο έχω χορτάσει».
Βλέπεις, υπάρχουν διαβαθμίσεις μεταξύ του «υποφέρω από την πείνα» και του «πεινάω άνετα», όπως επίσης και μεταξύ του «είμαι εντάξει, χόρτασα» και του «ουφ, έσκασα»
Συνεπώς, το να ακούς πραγματικά το σώμα σου αφορά τη δεξιότητα να ξεχωρίζεις:
- πότε πεινάς και πότε έχεις χορτάσει
- πότε πεινάς και πότε έχεις λιγούρα
- πότε πεινάς και πότε βαριέσαι
- πότε έχεις χορτάσει και πότε έχεις φουσκώσει
- πόσο έντονη είναι η πείνα σου
- πόσο πολύ έχεις χορτάσει
Άκου το σώμα σου και σταμάτα να τρως όταν νιώσεις ότι έχεις χορτάσει άνετα.
Οργάνωσε την καθημερινή σου διατροφή
Καταλαβαίνω απολύτως ότι το πρόγραμμά σου είναι γεμάτο και η καθημερινότητα σε ρουφάει.
Πού χρόνος για οργάνωση;
Κι όμως, οργανώνοντας την εβδομαδιαία αλλά και την καθημερινή σου διατροφή, θα καταφέρεις να:
- έχεις πάντα διαθέσιμο φαγητό – όσο γεμάτο κι αν είναι το πρόγραμμά σου
- αποφύγεις την αφαγία που σε οδηγεί σε ξεσπάσματα
- καταναλώνεις θρεπτικές επιλογές
- έχεις σταθερή και περισσότερη ενέργεια μέσα στη μέρα (χωρίς να πέφτεις λόγω της πείνας)
- έχεις το κεφάλι σου ήσυχο πως όλα λειτουργούν ρολόι
- βάλεις μεγαλύτερη ποικιλία στις επιλογές γευμάτων και σνακ
Κατέβασε αυτό το δωρεάν template για να μπεις σε σειρά μέσα στην εβδομάδα!
Και θυμήσου κάτι πολύ σημαντικό: Θέλουμε να ενσωματώσουμε τη διατροφή μας στο πρόγραμμά μας – όχι το πρόγραμμά μας στη διατροφή μας.
Μόνο έτσι θα μπορέσεις να διατηρήσεις τη σειρά σου αλλά και την ευελιξία σου!
Εξασφάλισε ότι τρως επαρκώς
Κάτι που πολλοί άνθρωποι παρακάμπτουν όταν προσπαθούν να κατανοήσουν γιατί νιώθουν να πεινάνε όλη μέρα είναι ότι…
Δεν τρώνε επαρκώς!
Δεν είναι λίγες οι φορές που μαθητές μου μού λένε ότι έφτασαν να «λυσσάνε» από την πείνα από το απόγευμα και μετά και να μην μπορούν να σταματήσουν να τρώνε.
Να μην ικανοποιούνται με τίποτα.
Έλα όμως που δεν είχαν φάει (σχεδόν) τίποτα όλη μέρα! 🙃
Αν αφήνεις μεγάλα κενά ανάμεσα στα γεύματά σου…
Αν τσιμπολογάς ένα σνακ από δω, ένα σνακ από εκεί…
Αν οι μερίδες σου είναι πολύ μικρές…
Αν παραλείπεις επίτηδες γεύματα…
…τι περιμένεις να κάνει το σώμα σου;
OEO;
Προφανώς και θα σου πει με κάθε τρόπο ότι χρειάζεται φαγητό!
Χρειάζεται ενέργεια για να επιβιώσει.
Αναρωτήσου, λοιπόν, τα εξής:
❓ Πότε ήταν το τελευταίο μου γεύμα;
❓ Πότε ήταν το τελευταίο μου σνακ;
❓ Τι έχω φάει συνολικά σήμερα μέσα στη μέρα;
❓ Ήταν οι ποσότητες που έφαγα επαρκείς;
Ίσως να εκπλαγείς με τις απαντήσεις που θα δώσεις στον εαυτό σου!
Φτιάξε γεύματα που σε χορταίνουν
Πέρα από την επαρκή ποσότητα του φαγητού, είναι χρήσιμο να δώσεις έμφαση και στην ποιότητά του.
Με αυτό, δεν εννοώ μόνο το να τρως θρεπτικά και όσο το δυνατόν λιγότερο επεξεργασμένα τρόφιμα…
…αλλά και να κάνεις ενσυνείδητες επιλογές ώστε το πιάτο που φτιάχνεις ΟΝΤΩΣ να μπορεί να σε χορτάσει.
Ας το δούμε λίγο διαφορετικά: Τι τρως τις μέρες που παρατηρείς ότι διαρκώς πεινάς; 👀
Κριτσίνια;
Παξιμάδια;
Ψωμί;
Αποξηραμένα φρούτα;
Έναν ξηρό καρπό;
Στην περίπτωση που είπες «ναι» σε κάποιο από αυτά ή έφερες στο νου σου κάτι παρεμφερές…
… τότε είναι ΑΠΟΛΥΤΩΣ ΛΟΓΙΚΟ να πεινάς! Αυτές οι επιλογές δεν είναι προδιαγεγραμμένες για να σε χορτάσουν.
Κανείς δεν χόρτασε με μια φρυγανιά.
Το συμπέρασμα;
Πάρε ενσυνείδητες αποφάσεις για τα συστατικά του πιάτου σου, ώστε εξ αρχής να προορίζεται για να σε χορτάσει, αντί να σου δώσει μια γρήγορη λύση… και μετά από λίγο να πεινάς πάλι.
Συνδέοντάς το με όσα είπαμε πιο πριν, κάνε στον εαυτό σου τις παραπάνω ερωτήσεις:
Πεινάω ή έχω λιγούρα;
Αν πεινάω, πόσο πεινάω;
Τι θα με χορτάσει;
Πόση ποσότητα θα με χορτάσει άνετα;
Λάβε υπόψη σου τον εμμηνορρυσιακό σου κύκλο
Ναι, εάν είσαι άτομο με περίοδο, τότε ενδέχεται ο κύκλος σου να ευθύνεται για αυτό το τεράστιο αίσθημα πείνας μέσα στη μέρα.
Αυτό γίνεται σε όλη τη διάρκεια του κύκλου; Όχι.
Τα περισσότερα άτομα παρατηρούν ότι τρώνε περισσότερο σε συγκεκριμένες ημέρες μέσα στον κύκλο τους, ωστόσο το πότε ακριβώς… διαφέρει.
Γενικά, φαίνεται πως η αυξημένη πρόσληψη φαγητού είναι συχνότερη λίγο πριν την έναρξη της περιόδου, όταν είναι αυξημένα τα επίπεδα της προγεστερόνης.
Αυτό αποτελεί μια πτυχή της φυσιολογικής λειτουργίας του σώματός σου που οφείλεις να ακούσεις και να σεβαστείς. Έχε κατά νου πως αυτή η αύξηση στην όρεξή σου είναι αναμενόμενη και αγκάλιασέ την.
Παράλληλα, πρόσφερε στο σώμα σου την ενέργεια, τη θρέψη και την απόλαυση που χρειάζεται σταθερά μέσα στην ημέρα. Με αυτόν τον τρόπο εξασφαλίζεις πως αντί να τσιμπολογάς διαρκώς, καλύπτεις τις ανάγκες σου σε θρεπτικά συστατικά και ικανοποιείς σωστά την αυξημένη όρεξη αλλά και τις λιγούρες που ίσως έχεις.
Με λίγα λόγια, χρησιμοποίησε σοφά την πληροφορία που έχεις για το ότι τις Χ μέρες του κύκλου σου συνήθως πεινάς περισσότερο και σιγουρέψου ότι όντως τρέφεσαι σε σημείο όπου ικανοποιείσαι και χορταίνεις άνετα, χωρίς να λες «δεν βαριέσαι, περιμένω περίοδο, άρα μπορώ να πέσω τα μούτρα στο φαγητό».
Μπορείς να διαβάσεις περισσότερα για το πώς ο εμμηνορρυσιακός κύκλος επηρεάζει τη διατροφή αλλά και το βάρος σου εδώ.
Φτιάξε τον ύπνο σου
Σύμφωνα με το Sleep Foundation, όταν κοιμόμαστε επαρκώς και ποιοτικά, το σώμα μας ρυθμίζει την παραγωγή των ορμονών που ρυθμίζουν την πείνα μας.
Παρόλα αυτά, ο ανεπαρκής ύπνος μπορεί να διαταράξει την ανισορροπία αυτών των ορμονών, με αποτέλεσμα την επόμενη μέρα να νιώθουμε πιο πεινασμένοι και τελικά να τρώμε περισσότερο σε σχέση με μια μέρα που ακολουθεί έναν καλό ύπνο.
Παρατήρησε λοιπόν: πόσο καλά έχεις κοιμηθεί το βράδυ πριν από μια μέρα στην οποία δεν μπορείς να σταματήσεις να τρως;
❓ Πόσες ώρες κοιμάσαι συνολικά;
❓ Κοιμάσαι άνετα;
❓ Ξυπνάς μέσα στη νύχτα;
❓ Έχεις αϋπνίες;
Ο καλός ύπνος αποτελεί μια παράμετρο την οποία ίσως να μην είχες σκεφτεί, όμως μπορεί να έχει σπουδαία αποτελέσματα στην καθημερινότητά σου: από την πείνα, ως τη διάθεσή σου και την πιθανότητα εμφάνισης νοσημάτων (καρδιαγγειακά, διαβήτη, αδύναμο ανοσοποιητικό, προβλήματα ψυχικής υγείας) μακροπρόθεσμα. Αλλά αυτό είναι μια συζήτηση για μια άλλη αφορά.
Άλλαξε το αφήγημα που λες στον εαυτό σου
Προκειμένου να λειτουργήσουν όλες αυτές οι στρατηγικές, θέλω να κάνεις και μερική εσωτερική δουλειά.
Άσε με να σου εξηγήσω τι εννοώ.
Σου θυμίζουν κάτι τα παρακάτω;
«Δεν μπορώ»
«Έτσι είμαι εγώ»
«Μια ζωή θα ταλαιπωριέμαι»
Αυτές οι φράσεις δεν δείχνουν διάθεση προόδου, αλλά διάθεση να μείνεις σταθερά εκεί που βρίσκεσαι αυτή τη στιγμή.
Χρησιμοποίησε την ενέργειά σου για να μπεις στη νοοτροπία της ανάπτυξης και της προόδου – όχι της στασιμότητας.
Άλλαξε το αφήγημά σου!
Αντί για «Δεν μπορώ», πες «Δεν έχω εκπαιδευτεί ακόμα»
Αντί για «Έτσι είμαι εγώ», πες «Ποτέ δεν είναι αργά να μάθω να ακούω το σώμα μου και να βάλω τη διατροφή μου σε σειρά»
Αντί για «Μια ζωή θα ταλαιπωριέμαι», πες «Χρειάζεται να απευθυνθώ σε κάποιον που μπορεί να με καθοδηγήσει στη δυσκολία που αντιμετωπίζω»
Κάνε το πρώτο βήμα, βάζοντας σε σειρά τα γεύματα της εβδομάδας σου!
Κατέβασε ΔΩΡΕΑΝ αυτό το template που θα σε βοηθήσει να οργανώσεις τα γεύματα της εβδομάδας αλλά και τη λίστα για τα ψώνια σου. Θα το βρεις >> ΕΔΩ <<
Συμπέρασμα
Προκειμένου να σταματήσεις να πεινάς όλη μέρα και να τρως ακατάπαυστα, καταρχάς αναρωτήσου αν όντως πεινάς ή τρως από λιγούρα, βαρεμάρα ή συναισθήματα. Μπες στη διαδικασία να κατανοήσεις σε ποιο σημείο χορταίνεις πραγματικά, οργάνωσε τα γεύματα της ημέρας και εξασφάλισε ότι τρως χορταστικές επιλογές σε επαρκείς ποσότητες. Λάβε υπόψη σου τον εμμηνορρυσιακό σου κύκλο καθώς και τη διάρκεια και ποιότητα του ύπνου σου: και τα δύο επηρεάζουν το αίσθημα της πείνας! Τέλος, άλλαξε το αφήγημα που λες στον εαυτό σου για το ότι δεν μπορείς να κάνεις αλλιώς, επειδή… ΜΠΟΡΕΙΣ.
Κάνε το πρώτο βήμα, κατεβάζοντας αυτό το δωρεάν template για να βάλεις τη διατροφή σου σε σειρά.
Προσθέστε σχόλιο