Επηρεάζει ο εμμηνορυσιακός κύκλος τη διατροφή μας;

blog

Έχεις αναρωτηθεί αν ο εμμηνορυσιακός σου κύκλος επηρεάζεται από τη διατροφή;

Ή (ανάποδα) εάν η διατροφή σου επηρεάζεται από τον εμμηνορυσιακό του κύκλο;

 

Σε αυτό το άρθρο θα βρεις τις απαντήσεις σε κάθε ερώτηση που μπορεί να έχεις σχετικά με την εμμηνόρροια και τη διατροφή.

 

Πάμε!

Λίγη θεωρία για αρχή...

Στην πλειοψηφία των γυναικών ο εμμηνορρυσιακός κύκλος διαρκεί κατά μέσο όρο 28 ημέρες, όπου η ημέρα έναρξης της εμμηνόρροιας αναφέρεται γενικά ως ημέρα 1. 

Ο κύκλος μπορεί να χωριστεί σε τέσσερις φάσεις: 

1️⃣ εμμηνόρροια ή πρώιμη θυλακική φάση (ημέρες 1-4)

2️⃣ όψιμη θυλακική φάση (ημέρες 5-11)

3️⃣ ωορρηξία (ημέρες 12-15) 

4️⃣ ωχρινική φάση (ημέρες 16-28) 

 

Σε ποια φάση του εμμηνορρυσιακού κύκλου τρώμε περισσότερο;

Οι περισσότερες κοπέλες και γυναίκες παρατηρούν ότι κατά τη διάρκεια συγκεκριμένων ημερών μέσα στον κύκλο τους τείνουν να τρώνε περισσότερο, με το πότε ακριβώς να διαφέρει από άτομο σε άτομο.

Οι μελέτες δεν έχουν δείξει κάτι συγκεκριμένο σχετικά με το σε ποια φάση του κύκλου τρώμε περισσότερο, αφού κάποιες υποστηρίζουν πως μετά την ωορρηξία οι θερμίδες που τρώμε μέσα στην ημέρα αυξάνονται [1], [2], ενώ άλλες δείχνουν πως κάτι τέτοιο δεν ισχύει [3].

Πιθανώς η αύξηση της κατανάλωσης τροφών εκείνες τις μέρες να οφείλεται κυρίως στα οιστρογόνα, καθώς όταν αυτά βρίσκονται σε χαμηλά επίπεδα, η όρεξη για φαγητό είναι αυξημένη [4], [5].

Τρώω περισσότερους υδατάνθρακες σε συγκεκριμένες στιγμές μέσα στον κύκλο μου! Ισχύει αυτό;

Δεν έχουμε ξεκάθαρα επιστημονικά δεδομένα για την πρόσληψη μακροθρεπτικών συστατικών μέσα στον εμμηνορρυσιακό κύκλο. 

Διάφορες μελέτες έχουν δείξει πως κατά την ωχρινική φάση αυξάνεται η κατανάλωση υδατανθράκων, λίπους και πρωτεϊνών. Τέτοιες αυξήσεις μπορεί να αντικατοπτρίζουν μια γενική αύξηση της όρεξης και όχι αύξηση της πρόσληψης ενός συγκεκριμένου μακροθρεπτικού συστατικού.

Σε μια πρόσφατη μελέτη, μόνο η πρόσληψη πρωτεΐνης αυξήθηκε στην ωχρινική φάση, σε αντίθεση με τους υδατάνθρακες και τα λίπη που δεν φάνηκαν να μεταβάλλονται μέσα στον κύκλο [3].

Τι συμβαίνει με τις λιγούρες που έχω;

Δεν είναι πολλά γνωστά για τη σύνδεση της λιγούρας με τον εμμηνορρυσιακό κύκλο, όμως σε πολλές γυναίκες οι λιγούρες – και ειδικά για σοκολάτα – είναι γεγονός.

Ίσως οφείλεται στο ότι μπορεί να βοηθήσει στη χαμηλή ψυχολογία κάποιων γυναικών πριν την περίοδο, ενώ ίσως έχει να κάνει με την αναζήτηση της γλυκιάς γεύσης και μυρωδιάς που αυξάνεται μετά την ωορρηξία [4].

Σε μια μελέτη, η όρεξη και η λιγούρα (για σοκολάτα, γλυκά, αλμυρά κ.α.) αυξήθηκαν κοντά στο τέλος της ωχρινικής φάσης (γύρω στη 27η ημέρα του κύκλου) [3]. Αντιθέτως, μια άλλη έρευνα δεν έδειξε κάτι τέτοιο [6].

Μπορεί ο εμμηνορρυσιακός κύκλος να οδηγήσει σε αύξηση του βάρους;

Γενικά, οι ορμόνες του εμμηνορυσιακού κύκλου επηρεάζουν την ενεργειακή μας πρόσληψη, όμως συνολικά υπάρχει μια ισορροπία εντός των 28 αυτών ημερών και των αυξομειώσεων της όρεξης, δηλαδή τελικά τα πράγματα είναι σταθερά. ✨

Ωστόσο, υπάρχει η υπόθεση πως οι γυναίκες που τείνουν προς την παχυσαρκία είναι πιθανότερο να αυξήσουν την ενεργειακή τους πρόσληψη μετά την ωορρηξία (ωχρινική φάση), χωρίς όμως να τη μειώσουν στη θυλακική φάση. Άρα, σε αυτές ίσως να μην ισχύει αυτή η συνολική ισορροπία θερμίδων εντός του κύκλου κι έτσι τελικά να παίρνουν βάρος.

Επιπλέον, όταν η προγεστερόνη είναι αυξημένη μετά την ωορρηξία, έχει αποδειχθεί ότι αυξάνει την αποθήκευση λίπους στο σώμα. Αυτό έχει ως αποτέλεσμα τη μείωση των τριγλυκεριδίων στο αίμα και έτσι ίσως αυξάνει την επιθυμία για τροφές πλούσιες σε λίπη, που σχετίζονται με υψηλότερη συνολική ενεργειακή πρόσληψη και μπορεί να δυσκολέψουν την απώλεια βάρους. [4]

Ουσιαστικά, λοιπόν, το πιθανότερο είναι η αυξομείωση του βάρους να οφείλεται σε κάποια κατακράτηση υγρών που μπορεί να συμβεί κατά τη διάρκεια του κύκλου και όχι τόσο πολύ στο φαγητό.

Μπορώ να συγχρονίσω τη δίαιτα απώλειας βάρους με τον εμμηνορυσιακό μου κύκλο;

Μια μελέτη στη Δανία μελέτησε την απώλεια βάρους που προκύπτει μέσω ενός προγράμματος διατροφής και άσκησης που ήταν συγχρονισμένο με τον εμμηνορυσιακό κύκλο σε υγιείς υπέρβαρες προεμμηνοπαυσιακές γυναίκες, οι οποίες δεν έπαιρναν αντισυλληπτικό χάπι. 

Τα αποτελέσματα έδειξαν πως ο συγχρονισμός της σύστασης της δίαιτας και της άσκησης με τον εμμηνορρυσιακό κύκλο μπορεί να βοηθήσει στην απώλεια βάρους: οι γυναίκες που ακολούθησαν αυτό το συγχρονισμένο με τον κύκλο τους πρόγραμμα έχασαν περίπου 4 περισσότερα κιλά σε σχέση με γυναίκες που ακολουθούσαν ένα συμβατικό πρόγραμμα για το ίδιο χρονικό διάστημα. [7] 

Ωστόσο, οι συμμετέχουσες ήταν λίγες και χρειάζονται περισσότερες και μεγαλύτερες μελέτες για να έχουμε ξεκάθαρα συμπεράσματα!

Πέρα από τις μελέτες, το πιο σημαντικό είναι η δίαιτα που ακολουθείς να ανταποκρίνεται στις δικές σου μοναδικές ανάγκες! ⭐
Θυμήσου πως κάθε γυναίκα είναι διαφορετική! Μίλησε με τον γυναικολόγο και τον διαιτολόγο σου για πιο εξατομικευμένες συμβουλές!

Βιβλιογραφία

[1] L. I. Cheikh Ismail, H. Al-Hourani, H. J. Lightowler, A. S. Aldhaheri, and C. J. K. Henry, “Energy and nutrient intakes during different phases of the menstrual cycle in females in the United Arab Emirates,” Ann. Nutr. Metab., vol. 54, no. 2, pp. 124–128, May 2009, doi: 10.1159/000209395.

[2] I. Kammoun et al., “Modification du comportement alimentaire de la femme au cours du cycle menstruel,” Ann. Endocrinol. (Paris)., vol. 78, no. 1, pp. 33–37, Feb. 2017, doi: 10.1016/j.ando.2016.07.001.

[3] A. M. Gorczyca et al., “Changes in macronutrient, micronutrient, and food group intakes throughout the menstrual cycle in healthy, premenopausal women,” Eur. J. Nutr., vol. 55, no. 3, pp. 1181–1188, Apr. 2016, doi: 10.1007/s00394-015-0931-0.

[4] L. Davidsen, B. Vistisen, and A. Astrup, “Impact of the menstrual cycle on determinants of energy balance: A putative role in weight loss attempts,” International Journal of Obesity, vol. 31, no. 12. Nature Publishing Group, pp. 1777–1785, Dec. 07, 2007, doi: 10.1038/sj.ijo.0803699.

[5] S. Krishnan, R. R. Tryon, W. F. Horn, L. Welch, and N. L. Keim, “Estradiol, SHBG and leptin interplay with food craving and intake across the menstrual cycle,” Physiol. Behav., vol. 165, pp. 304–312, Oct. 2016, doi: 10.1016/j.physbeh.2016.08.010.

[6] M. A. McVay, A. L. Copeland, H. S. Newman, and P. J. Geiselman, “Food cravings and food cue responding across the menstrual cycle in a non-eating disordered sample,” Appetite, vol. 59, no. 2, pp. 591–600, Oct. 2012, doi: 10.1016/j.appet.2012.07.011.

[7] N. R. W. Geiker, C. Ritz, S. D. Pedersen, T. M. Larsen, J. O. Hill, and A. Astrup, “A weight-loss program adapted to the menstrual cycle increases weight loss in healthy, overweight, premenopausal women: A 6-mo randomized controlled trial,” Am. J. Clin. Nutr., vol. 104, no. 1, pp. 15–20, Jul. 2016, doi: 10.3945/ajcn.115.126565.

Προσθέστε σχόλιο

Your email address will not be published. Required fields are marked *