Πώς να φτιάχνεις ισορροπημένα γεύματα – που όντως απολαμβάνεις
Αν νιώθεις ότι κάαατι δεν πάει καλά στη διατροφή σου, όμως δεν ξέρεις ακριβώς τι είναι αυτό, δώσε προσοχή!
Ο συχνότερος λόγος που κάποιος αισθάνεται ότι δεν καλύπτεται από τη διατροφή του, είναι πως τα γεύματά του δεν είναι *πραγματικά* ισορροπημένα.
Σε αυτό το άρθρο θα σου δείξω πώς να φτιάχνεις ισορροπημένα γεύματα που σε χορταίνουν, σε κρατούν υγιή και σε ικανοποιούν.
Συνέχισε να διαβάζεις για να βρεις:
👉 Τι πρέπει να σου προσφέρει ένα ισορροπημένο γεύμα
👉 Τι πρέπει να περιέχει ένα γεύμα για να είναι ισορροπημένο
👉 3 σημεία που πρέπει να προσέξεις γύρω από ένα ισορροπημένο γεύμα
👉 Πώς να μάθεις να φτιάχνεις ισορροπημένα πιάτα
Πάμε!
Τι πρέπει να σου προσφέρει ένα ισορροπημένο γεύμα
Φαντάσου την ισορροπημένη διατροφή σαν ένα οικοδόμημα.
Αυτό το οικοδόμημα βασίζεται σε θεμέλια που αφορούν τη σχέση που έχεις με το φαγητό. Μπορείς να μάθεις περισσότερα για τα θεμέλια της ισορροπημένης διατροφής εδώ.
Πάνω από τα θεμέλια αυτού του οικοδομήματος στέκονται 3 πυλώνες:
⚡ Η ενέργεια
💪 Η θρέψη
😌 Η απόλαυση
Και οι τρεις πυλώνες είναι απαραίτητοι προκειμένου όλο το οικοδόμημα της ισορροπημένης διατροφής να μπορεί να σταθεί.
Αν κλονιστεί ο ένας, το οικοδόμημα κινδυνεύει να καταρρεύσει.
Ενέργεια
Το σώμα μας χρειάζεται ενέργεια για να
⚡ μας κρατήσει στη ζωή (π.χ. ανάσα, λειτουργία καρδιάς, εγκεφάλου κλπ)
⚡χωνέψει και μεταβολίσει τις τροφές
⚡εκτελέσουμε κάθε μας κίνηση και δραστηριότητα
Η ενέργεια είναι ουσιαστικά οι θερμίδες που προσλαμβάνουμε από τα τρόφιμα που καταναλώνουμε.
Όταν προσπαθείς να τρως όσο το δυνατόν λιγότερο γίνεται, τότε δεν προσφέρεις στο σώμα σου την ενέργεια που χρειάζεται, με αποτέλεσμα να μην μπορείς να ανταπεξέλθεις στην καθημερινότητά σου, να έχεις λιγούρες και σκαμπανεβάσματα στη διάθεση καθώς και αναταραχές στο γαστρεντερικό και τον ύπνο.
Όταν φτάνουν σε εμένα άνθρωποι που τρώνε π.χ. 1-2 μικροσκοπικά γεύματα, ξέρεις ποιο είναι το κοινό τους μοτίβο;
Ότι τσιμπολογάνε δι-αρ-κώς, έχουν νεύρα, φουσκώματα, δυσκοιλιότητα και χαμηλές μπαταρίες μέσα στη μέρα.
Τι συμβαίνει, λοιπόν, όταν γεμίζουμε τη διατροφή τους με ενέργεια;
🔥 Έχουν περισσότερη δύναμη για να ανταποκριθούν στις απαιτήσεις της καθημερινότητάς τους
🔥 Εξαφανίζονται οι λιγούρες και το τσιμπολόγημα
🔥 Πηγαίνουν πιο τακτικά και άνετα στην τουαλέτα
🔥 Δεν χρειάζονται τόσο πολύ τον καφέ για να παραμείνουν ξύπνιοι
🔥 Δεν πεινάνε
Συνεπώς, εξασφάλισε ότι τα γεύματά σου σού προσφέρουν την ενέργεια που χρειάζεσαι. Δεν μπορείς να έχεις την απαίτηση από το σώμα σου να αποδώσει αν δεν του παρέχεις τα απαραίτητα καύσιμα!
Θρέψη
Εκτός από θερμίδες, κάθε τρόφιμο περιέχει και μία τεράστια ποικιλία θρεπτικών συστατικών, τα οποία μας προσφέρουν θρέψη.
Τα θρεπτικά συστατικά χωρίζονται σε μακροσυστατικά και μικροσυστατικά.
Τα μακροσυστατικά ή αλλιώς μακροθρεπτικά συστατικά είναι:
- οι υδατάνθρακες
- οι πρωτεΐνες
- τα λίπη
Αυτά τα χρειαζόμαστε σε μεγάλες ποσότητες, εξ ου και το όνομά τους!
Στο σώμα μας συμμετέχουν στην παραγωγή ενέργειας, στη δομή του σώματος, στον μεταβολισμό και γενικά τη φυσιολογική του λειτουργία.
Τα μικροσυστατικά ή αλλιώς μικροθρεπτικά συστατικά είναι συστατικά της τροφής που χρειαζόμαστε σε μικρές ποσότητες. Αυτά είναι:
- οι βιταμίνες
- τα μέταλλα
Τα μικροσυστατικά δεν μας δίνουν θερμίδες, όπως τα μακροσυστατικά, αλλά είναι απαραίτητα για τη φυσιολογική λειτουργία του σώματός μας: από το ανοσοποιητικό και τα οστά ως το δέρμα και τα μάτια μας!
Το σώμα μας δεν μπορεί να συνθέσει από μόνο του τα περισσότερα μικροσυστατικά, επομένως χρειάζεται να τα πάρουμε από τη διατροφή μας.
Κάθε θρεπτικό συστατικό δρα με διαφορετικό τρόπο στον οργανισμό μας και τα χρειαζόμαστε όλα ώστε να είμαστε υγιείς!
Για να σιγουρευτείς ότι προσφέρεις καλή θρέψη στο σώμα σου, χρειάζεται να
🌿 καταναλώνεις ποικιλία τροφίμων (ποικιλία τροφίμων = ποικιλία θρεπτικών συστατικών)
🌿 μην αποκλείεις ομάδες τροφίμων (π.χ. ψωμί, ζυμαρικά, γαλακτοκομικά κλπ) ΕΚΤΟΣ κι αν υπάρχει επίσημη ιατρική διάγνωση που το απαιτεί (π.χ. κοιλιοκάκη κ.α.)
🌿 καταναλώνεις επαρκείς ποσότητες από το κάθε τρόφιμο και σε μια καλή συχνότητα
Απόλαυση
Ποιο το νόημα να φτιάξεις ένα σούπερ ντούπερ θρεπτικό γεύμα το οποίο όμως δεν απολαμβάνεις; Εεεε;;
Απόλαυση δεν σημαίνει απλώς να φτιάχνεις νόστιμα πιάτα, αλλά και να παίρνεις μια βαθιά ανάσα και να απολαμβάνεις *πραγματικά* το κάθε γεύμα, σνακ και ρόφημά σου.
Σημαίνει, επίσης, να ανυπομονείς να φας το κάθε γεύμα ή σνακ σου και όταν έρχεται η ώρα αυτή, όντως να τα απολαμβάνεις και όχι να τρως στο πόδι ή να βλέπεις το φαγητό σαν μια ακόμα υποχρέωση μέσα στη μέρα.
Τέλος, μέσα στην απόλαυση συμπεριλαμβάνεται και η ποικιλία. Όπως είπαμε πιο πάνω, ποικιλία τροφίμων ισοδυναμεί με ποικιλία θρεπτικών συστατικών, αλλά και με ποικιλία γεύσεων, υφών, χρωμάτων, μυρωδιών και συνδυασμών που σε κάνουν να σου τρέχουν τα σάλια!
Γιατί να περιορίζεσαι και να στερείσαι, τη στιγμή που πραγματικά μπορείς να ΓΟΥΣΤΑΡΕΙΣ το φαγητό που τρως;
Τι πρέπει να περιέχει ένα γεύμα για να είναι ισορροπημένο
Ίσως έχεις ακούσει την περίφημη αμερικανική “μέθοδο του πιάτου” για να οργανώνεις το γεύμα σου και να επιλέγεις τα συστατικά του.
Η φιλοσοφία γύρω από τη μέθοδο του πιάτου βασίζεται πολύ σωστά στο ότι για να τρεφόμαστε υγιεινά χρειάζεται να καταναλώνουμε ποικιλία φρούτων, λαχανικών, δημητριακών, πρωτεϊνούχων τροφίμων, γαλακτοκομικών ή εναλλακτικές με σόγια.
Προκειμένου να είναι εύκολο να θυμηθεί κανείς να καταναλώσει από όλες αυτές τις ομάδες, χρησιμοποιείται το παρακάτω σχήμα για τον διαχωρισμό του πιάτου σε 4 μέρη: δημητριακά, πρωτεΐνη, λαχανικά, φρούτα και να συνοδεύουμε με κάποιο γαλακτοκομικό.
Πράγματι, πρόκειται για μια μέθοδο που χρησιμοποιούν πολλοί διαιτολόγοι ανά τον κόσμο, αφού είναι σχετικά εύκολο να θυμηθείς να χωρίσεις με το μυαλό το πιάτο σου σε τμήματα και να τα αφιερώσεις στην εκάστοτε ομάδα τροφίμων.
Αν και σε ορισμένες περιπτώσεις η μέθοδος του πιάτου είναι χρήσιμη, σε πολλά σημεία δεν ταιριάζει με τη Μεσογειακή Διατροφή και ταυτόχρονα έχει μερικά κενά τα οποία δεν μπορούν να παραβλεφθούν…
Για αυτό το λόγο είμαι και εγώ μία από τους Διαιτολόγους – Διατροφολόγους που δεν την προτείνουν ως μέθοδο για να χρησιμοποιείται καθημερινά στο τραπέζι ενός μέσου σπιτιού (θα βρεις τους επιμέρους λόγους εδώ)
Αντί για τη μέθοδο του πιάτου, προτιμώ να χρησιμοποιώ τη Χρυσή Πεντάδα για να φτιάξω ένα ισορροπημένο γεύμα.
Τα 5 μέλη της Χρυσής Πεντάδας είναι:
Υδατάνθρακες + Πρωτεΐνες + Λίπη + Φυτικές ίνες + Απόλαυση
Για ποιον λόγο υπάρχει το κάθε μέλος της;
Υδατάνθρακες
Το σώμα μας χρειάζεται υδατάνθρακες καθώς αποτελούν την κύρια πηγή ενέργειάς του. 🔥
Μάλιστα ο εγκέφαλος και τα ερυθρά μας αιμοσφαίρια μπορούν να χρησιμοποιούν μόνο τη γλυκόζη (ένα βασικό σάκχαρο, που δομεί πολλούς υδατάνθρακες) προκειμένου να παράγουν ενέργεια και να μείνουν στη ζωή! Όταν οι αποθήκες υδατανθράκων στο σώμα εξαντληθούν, το σώμα θα κάνει μια ύστατη προσπάθεια επιβίωσης και θα ενεργοποιήσει άλλους μηχανισμούς για να παράξει ενέργεια, κάτι που δεν θέλουμε να μας συμβαίνει για μεγάλα χρονικά διαστήματα.
Πρωτεΐνες
Είναι το κύριο συστατικό των μυών μας και είναι απαραίτητες για να εκτελεστούν διάφορες χημικές αντιδράσεις μέσα στον οργανισμό και να είμαστε υγιείς! Από τους μύες μέχρι την καλή υγεία του ανοσοποιητικού, οι πρωτεΐνες είναι βασικό στοιχείο στη διατροφή του ανθρώπου.
Άσε που κάνουν ένα γεύμα πιο χορταστικό!
Μάθε τα πάντα για τις πρωτεΐνες εδώ.
Λίπος
Αν και για καιρό είχε δαιμονοποιηθεί, στην πραγματικότητα το λίπος είναι απαραίτητο για το σώμα μας, καθώς προσφέρει ενέργεια, βοηθά στην απορρόφηση βιταμινών (A, D, E, K), δομεί τον εγκέφαλο, τα νεύρα και τα κύτταρά μας, πολλές ορμόνες και συμμετέχει στη φυσιολογική διαδικασία της φλεγμονής και της πήξης του αίματος.
Αν θέλεις να μάθεις περισσότερα για τα λίπη, δες εδώ.
Φυτικές ίνες
Οι φυτικές ίνες είναι απαραίτητες για την καλή λειτουργία του γαστρεντερικού μας συστήματος αλλά και για να έχουμε χαρούμενους τους μικροοργανισμούς οι οποίοι ζουν φυσιολογικά στο παχύ μας έντερο.
Επίσης, φαίνεται ότι μας προστατεύουν από τα καρδιαγγειακά νοσήματα, τον σακχαρώδη διαβήτη και πολλά ακόμα, που μπορείς να μάθεις εδώ.
Και το καλύτερο; Τα τρόφιμα που περιέχουν φυτικές ίνες (φρούτα, λαχανικά, ξηροί καρποί) δίνουν χρώμα και γεύση στο γεύμα μας, ενώ το κάνουν ΠΟΛΥ πιο χορταστικό! 👌
Απόλαυση
Ένα γεύμα δεν θα μπορούσε να είναι ισορροπημένο αν δεν ήταν απολαυστικό! 👀
Για μένα η απόλαυση του φαγητού είναι πολύ σημαντική, αφού δεν αρκεί απλώς να νιώθεις το στομάχι σου χορτάτο: η απόλαυση που παίρνεις από το γεύμα σου είναι εξίσου σημαντική!
Για αυτό πειραματίσου με τις υφές, τις γεύσεις, τα χρώματα και τα αρώματα των τροφίμων και δοκίμασε νέους συνδυασμούς και προϊόντα.
Παράλληλα, δώσε στον εαυτό σου τον κατάλληλο χώρο και χρόνο για να απολαύσει το φαγητό. Σου αξίζει!
Συνολικά, η Χρυσή Πεντάδα προσφέρει στο σώμα σου τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται για να έχεις καλή θρέψη, την απαραίτητη ενέργεια, αλλά και την απόλαυση που τόσο επιθυμείς στη διατροφή σου.
3 σημεία προσοχής γύρω από ένα ισορροπημένο γεύμα
1️⃣ Σταμάτα να στερείσαι!
Έχεις παρατηρήσει ποτέ πως όταν βλέπεις μπροστά σου ένα αγαπημένο φαγητό που έχεις πάααρα πολύ καιρό να φας, χάνεις εντελώς τον έλεγχο και τρως ΠΟΛΥ μεγάλες ποσότητες; 👀
Ε, λοιπόν, αυτό είναι κάτι απολύτως φυσιολογικό, που δεν συμβαίνει μόνο με τα φαγητά που τρως μια στο τόσο, όπως τα μελομακάρονα και το παστίτσιο, αλλά και με όλα εκείνα τα τρόφιμα που αποφεύγεις επίτηδες στην καθημερινότητά σου.
Για σκέψου…
💭 Προσπαθείς να μείνεις μακριά από τη σοκολάτα, ωστόσο σου λείπει πολύ και όταν τη δεις, την τρως εν ριπή οφθαλμού
💭 Αποφεύγεις να βάζεις πατατάκια κλπ. στο σπίτι, όμως όταν τα βλέπεις, δεν προλαβαίνει κανείς να φάει.
💭 Δεν φτιάχνεις φαγητά όπως παστίτσιο κλπ., διότι φοβάσαι ότι δεν θα μπορέσεις να σταματήσεις να τρως – spoiler: όταν βρεθεί το παστίτσιο μπροστά σου, όντως θα το κάνεις.
Κοινός παρονομαστής;
Η στέρηση οδηγεί σε υπερκατανάλωση.
Μην υποβάλλεις τον εαυτό σου σε αυτή τη διαδικασία! Μπορείς να εντάξεις ΟΛΑ τα τρόφιμα στη διατροφή σου και να εκπαιδευτείς στο πώς να μην χάνεις τον έλεγχο μπροστά τους.
2️⃣ Βάλε με αυτοπεποίθηση το μέτρο στο φαγητό
«Δεν φτιάχνω παστίτσιο, επειδή δεν μπορώ να σταματήσω στο ένα κομμάτι»
«Αν δω μπροστά μου γαλακτομπούρεκο, θα φάω όλο το ταψί!»
«Κάθε Χριστούγεννα δίνω πόνο σε μελομακάρονα και κουραμπιέδες»
«Τρώω απευθείας από το ταψί»
«Όσο κι αν βάλω στο πιάτο μου, πάντα γυρνάω στο ταψί για λίγο ακόμα»
Πόσες φορές έχεις πει κάποιο από αυτά (ή κάτι αντίστοιχο); 👀
Να νιώθεις ότι δεν μπορείς να βάλεις μέτρο.
Να χάνεις τον έλεγχο και τρως μέχρι σκασμού.
Να ξέρεις εκ των προτέρων πως αυτό το φαγητό είναι καταδικασμένο να εξαφανιστεί μέσα σε λίγες ώρες.
Να τριγυρίζει συνέχεια στο μυαλό σου.
Ας ξεκαθαρίσουμε κάτι.
Όσα φρούτα, λαχανικά και όσπρια κι αν τρως, όσο καλά κι αν ενυδατώνεσαι μέσα στη μέρα, όσο κι αν οργανώνεις από την προηγούμενη μέρα τα γεύματα και τα σνακ σου, όσο κι αν έχεις ένα ιδανικό βάρος, αν χάνεις τον έλεγχο μπροστά από ορισμένα φαγητά και γλυκά, τότε η διατροφή σου ΔΕΝ είναι ισορροπημένη.
Δεξιότητες όπως
🌿 Να ακούς το σώμα σου και να ανταποκρίνεσαι σε αυτό όταν σου λέει ότι πεινάει ή χόρτασε
🌿 Να μπορείς να βάζεις άνετα όριο στην ποσότητα που τρως
🌿 Να ενσωματώνεις στη διατροφή σου ΚΑΙ τα λιγότερο θρεπτικά τρόφιμα (π.χ. γλυκά) – χωρίς δεύτερες σκέψεις
🌿 Να έχεις μια συνολικά καλή σχέση με το φαγητό, χωρίς να νιώθεις ότι βρίσκεσαι διαρκώς σε πόλεμο μαζί του
… αποτελούν τα θεμέλια μιας ισορροπημένης διατροφής!
Με λίγα λόγια, όσο υγιεινά κι αν τρως, αν εν τω μεταξύ δεν μπορείς να συγκρατηθείς όταν στο σπίτι υπάρχει παστίτσιο, η διατροφή σου ΔΕΝ ΕΙΝΑΙ ΙΣΟΡΡΟΠΗΜΕΝΗ.
3️⃣ Δεν είναι ρεαλιστικό να είναι ΚΑΘΕ γεύμα σου ισορροπημένο
Μπορεί να μην είναι εφικτό να έχεις ένα απολύτως ισορροπημένο γεύμα “κάθε φορά” όμως ο στόχος είναι να το πετυχαίνεις “τις περισσότερες φορές”!
❗ Η ισορροπία είναι πράξη αγάπης, όχι καταπίεσης.
Το σημαντικότερο είναι τελικά να καταναλώσεις ένα γεύμα που θα σου παρέχει την απαραίτητη ενέργεια, θρέψη και απόλαυση με βάση τις συνθήκες που επικρατούν κάθε φορά.
Αν οι συνθήκες, ο χρόνος ή η διαθεσιμότητα υλικών δεν σου επιτρέψουν κάποια στιγμή να φτιάξεις ένα ισορροπημένο γεύμα, ΔΕΝ ΧΑΘΗΚΕ Ο ΚΟΣΜΟΣ.
Απόβαλε το άγχος και κάνε το καλύτερο δυνατό που επιτρέπουν οι εκάστοτε συνθήκες και όλα θα πάνε μια χαρά! 😉
Άλλωστε, έχεις ξανά την ευκαιρία στο επόμενο γεύμα σου.
Πώς να μάθεις να φτιάχνεις ισορροπημένα πιάτα
Αν θέλεις να μάθεις πώς να φτιάχνεις ισορροπημένα πιάτα, τότε αυτό που χρειάζεσαι είναι διατροφική εκπαίδευση.
Μέσα σε ένα ολοκληρωμένο πλαίσιο διατροφικής εκπαίδευσης μαθαίνεις:
1️⃣ Να αγαπάς το φαγητό, αντί να το βλέπεις σαν αγγαρεία
2️⃣ Να βάζεις με άνεση το μέτρο στο φαγητό, κατανοώντας σε βάθος πότε πεινάς και πότε έχεις χορτάσει, ώστε ούτε να λυσσάς από την πείνα, ούτε να νιώθεις δυσφορία από το πολύ φαγητό
3️⃣ Να φτιάχνεις ισορροπημένα γεύματα με βάση τη Χρυσή Πεντάδα, τα οποία ΑΝΥΠΟΜΟΝΕΙΣ να φας
4️⃣ Να οργανώνεσαι κατάλληλα, ώστε να τα κάνεις όλα αυτά πραγματικότητα, ανεξάρτητα από το πόσο γεμάτο είναι το πρόγραμμά σου.
Δεν μπορείς να περιμένεις όλα αυτά να σου έρθουν ουρανοκατέβατα! Πρόκειται για πράγματα πάνω στα οποία μπορείς να εκπαιδευτείς, να εξασκηθείς και τελικά να κατακτήσεις.
Συμπέρασμα
Στόχος μια ισορροπημένης διατροφής είναι να σου προσφέρει ενέργεια, θρέψη και απόλαυση. Για να το καταφέρεις αυτό, είναι καλό τα γεύματά σου να περιέχουν τη Χρυσή Πεντάδα: Υδατάνθρακες + Πρωτεΐνες + Λίπη + Φυτικές ίνες + Απόλαυση. Βασικά σημεία που πρέπει να προσέξεις είναι το να σταματήσεις να στερείσαι τα αγαπημένα σου τρόφιμα, να έχεις αυτοπεποίθηση γύρω από την ποσότητα που τρως και να μην έχεις την απαίτηση να είναι όλα τα γεύματά σου ισορροπημένα, αλλά τα περισσότερα.
Αν σου άρεσε αυτό το άρθρο, σίγουρα θα λατρέψεις:
Πώς να τρως όλα τα αγαπημένα σου φαγητά – χωρίς να ξεφύγεις
“Θα φάω όλο το ταψί”: Γιατί χάνεις τον έλεγχο μπροστά σε ορισμένα φαγητά
Η τέλεια στιγμή δεν θα έρθει: πώς να τρως ισορροπημένα στις ΤΩΡΙΝΕΣ συνθήκες
Τι είναι η διατροφική εκπαίδευση και γιατί την χρειάζεσαι (ΑΜΕΣΑ)
Προσθέστε σχόλιο