Ισορροπημένη διατροφή το Σαββατοκύριακο: 5 ρεαλιστικά tips για να τα καταφέρεις
Κάθε Σαββατοκύριακο η ίδια ιστορία:
Ωχ! Θα βγούμε! Τι πρέπει να φάω πιο πριν; Τι πρέπει να φάω εκεί; Τι πρέπει να φάω μετά; Τι να κάνω την επόμενη μέρα; Πόσο βάρος θα πάρω αφού φάμε στην ταβέρνα; Μήπως να χαλαρώσω εντελώς και από Δευτέρα πάλι δίαιτα; Μήπως να μην πάω καν;
Ουυυφφφφ!!!
Πανικός.
Κι όμως, το Σαββατοκύριακο δεν είναι για πανικό. Είναι για χαλάρωση: σωματική και πνευματική. Το άγχος δεν ανήκει εδώ.
Για αυτό, σήμερα θα σου δείξω πώς να αποβάλεις το άγχος που έχεις για τη διατροφή σου το Σαββατοκύριακο και να βρεις τη χρυσή τομή μεταξύ της απόλαυσης του φαγητού και της καλής θρέψης (αξίζεις και τα δύο!): την ισορροπία.
Με τι νοοτροπία μπαίνεις στο Σαββατοκύριακο;
Ας ξεκινήσουμε από τα βασικά. Υπάρχει γενικά η πεποίθηση ότι το Σαββατοκύριακο έχεις άφεση να τρως ό,τι θέλεις και όσο θέλεις – ακόμα κι αν σκάσεις από το πολύ φαγητό – και έπειτα να έρθει η Δευτέρα και να ξαναμπείς στην αυστηρή σειρά σου.
Ωστόσο, αυτή η νοοτροπία σε κρατά ΠΟΛΥ μακριά από μια *πραγματικά* ισορροπημένη διατροφή.
Γιατί;
Επειδή αν ακολουθούσες μια *πραγματικά* ισορροπημένη διατροφή, δεν θα περίμενες πώς και πώς να έρθει το Σαββατοκύριακο ώστε να μπορέσεις επιτέλους να χαρείς το φαγητό: είτε σε είδος είτε σε ποσότητα. 💁♀️
Αντιθέτως, σε μια ισορροπημένη διατροφή καταναλώνεις τρόφιμα τα οποία όντως ΓΟΥΣΤΑΡΕΙΣ, πιάτα που σε χορταίνουν, σε θρέφουν και σε ικανοποιούν.
Δεν έχεις την ανάγκη να ξεφύγεις. Δεν έχεις την ανάγκη για cheat meal. Δεν το σκέφτεσαι καν.
Ξέρεις ότι μπορείς να φας απ’ έξω και θα το κάνεις αν προκύψει. Θα πας, θα φας, θα γυρίσεις στο σπίτι και θα συνεχίσεις τη ζωή σου. Τίποτα περισσότερο, τίποτα λιγότερο. 😌
Με λίγα λόγια, σε μια *πραγματικά* ισορροπημένη διατροφή είναι δεδομένο ότι απολαμβάνεις το φαγητό σου και δεν περιμένεις το Σαββατοκύριακο προκειμένου να το χαμογελάσει λίγο το χειλάκι σου.
Εάν όλη την εβδομάδα ακολουθείς ένα πολύ αυστηρό πρόγραμμα διατροφής, νιώθεις να καταπιέζεσαι, προσπαθείς να αντισταθείς με κάθε κόστος στη σοκολάτα και το ψωμί…
… είναι ΑΠΟΛΥΤΩΣ φυσιολογικό όταν έρθει το Σαββατοκύριακο να θέλεις να πέσεις σε αυτά σαν να μην υπάρχει αύριο.
… είναι ΑΠΟΛΥΤΩΣ φυσιολογικό να σκάσεις από το πολύ φαγητό όταν βγεις με την παρέα σου.
…είναι ΑΠΟΛΥΤΩΣ φυσιολογικό να τσιμπολογάς όλη τη μέρα που θα βρίσκεσαι στο σπίτι.
Το Σαββατοκύριακο είναι συνήθως μέρες στις οποίες βγαίνουμε από τη ρουτίνα της δουλειάς/ σχολής κλπ. και οι ρυθμοί είναι πιο χαλαροί.
Τότε είναι που θέλουμε να ξεσκάσουμε και να τραβήξουμε λοιπόν σε όλα μια κόκκινη γραμμή και να κάνουμε το γούστο μας: αν αυτό το γούστο τόσες μέρες καταπιεζόταν, το ξέσπασμα είναι 99% βέβαιο.
Είτε θέλεις να το πιστέψεις είτε όχι, η αλήθεια είναι αυτή: η στέρηση οδηγεί στην υπερκατανάλωση (περισσότερα για αυτό εδώ)
Πέρα, λοιπόν, από το να φτιάξεις τη σχέση σου με το φαγητό από τη Δευτέρα ως την Παρασκευή, ήρθε η ώρα να δώσεις μερική σημασία παραπάνω στη διατροφή του Σαββατοκύριακου.
Για αυτό, άσε με να σου δώσω 5 tips που μπορείς να ακολουθήσεις για να εξασφαλίσεις την ισορροπία εκείνες τις μέρες. 👇
1. Μην παραλείπεις γεύματα και σνακ
Όταν τρως 1-2 φορές τη μέρα και ουσιαστικά παραλείπεις τα κυρίως γεύματα και τα σνακ σου, είναι αναμενόμενο να χάσεις τη σειρά σου.
Το αποτέλεσμα;
👉 Να τσιμπολογάς διαρκώς.
👉 Να φτάσεις στο τραπέζι/ εκδήλωση/ ταβέρνα και να μην προλάβεις να πάρεις ανάσα ανάμεσα στις μπουκιές.
Σου ακούγεται οικείο;
Συνεπώς, βάλε στόχο να καταναλώνεις και μέσα στο Σαββατοκύριακο το πρωινό σου και άλλα 2 κύρια γεύματα.
Ενδιάμεσα, πρόσθεσε θρεπτικά σνακ, ώστε να μη φτάσεις να πεινάς υπερβολικά μέχρι το επόμενο γεύμα αλλά και για να αποφύγεις το τσιμπολόγημα.
Αν ξυπνάς αργότερα το Σάββατο ή/ και την Κυριακή, μπορείς να αντικαταστήσεις το πρωινό και το μεσημεριανό με ένα brunch, το οποίο παρεμπιπτόντως δεν χρειάζεται να είναι απαραίτητα απ’ έξω. Φτιάξε ένα brunch ή ένα τέλος πάντων πιο πλούσιο πρωινό και απόλαυσέ το στο μπαλκόνι ή την τραπεζαρία σου. Αυτός ο λίιιγο παραπάνω κόπος να αναβαθμίσεις την εμπειρία σου, θα σε ανταμείψει.
3. Μη στερηθείς τα αγαπημένα σου τρόφιμα
Ένα πολύ συχνό φαινόμενο σε ανθρώπους που περιορίζονται στο φαγητό είναι να πουν «Κουράστηκα πια! Μια φορά θα ξεφύγω κι εγώ! Δεν πειράζει!». 😫
Αυτό έχει ως αποτέλεσμα να «πέσουν με τα μούτρα» στο φαγητό/ γλυκό που τους λείπει τόσο πολύ όταν το δουν μπροστά τους και έπειτα να αισθάνονται ενοχές για αυτό.
Όπως είπαμε και πιο πάνω, η στέρηση οδηγεί στην υπερκατανάλωση.
Για να είμαστε ξεκάθαροι, είναι καλό να προσέχεις τις υπερβολές στο αλάτι, ζάχαρη, το λίπος, όχι όμως σε βάρος της καλής σου σχέσης με το φαγητό.
Στόχος είναι να τρως θρεπτικά τις *περισσότερες* φορές, όχι *όλες* τις φορές.
Έχε λοιπόν τις πιο «υγιεινές» εναλλακτικές για τις περισσότερες φορές και μάθε να εξασκείς τον αυτοέλεγχο όταν τρως τις «λιγότερο θρεπτικές» όταν προκύπτουν εδώ κι εκεί, καθώς αν τις στερηθείς εντελώς, τότε μόνο το ανάποδο αποτέλεσμα θα έχεις.
💭 Σκέψου το ΣΚ: έστω ότι θα βγεις το Σάββατο το βράδυ και την Κυριακή το μεσημέρι. Μιλάμε για 2 γεύματα από τα 10 που θα γίνουν συνολικά μέσα σε αυτές τις δυο μέρες.
Ναι, αυτά τα 2 γεύματα μπορεί να σου προσφέρουν περισσότερες θερμίδες, όμως σημασία έχει τι θα κάνεις και στα άλλα 8 γεύματα: πόσο χορταστικά, θρεπτικά και απολαυστικά θα είναι;
💡 Το οικοδόμημα της ισορροπημένης διατροφής βασίζεται σε 3 πυλώνες: ενέργεια, θρέψη και απόλαυση. Αν κλονιστεί ο ένας, το οικοδόμημα κινδυνεύει να καταρρεύσει.
Η θρέψη (δηλ. τα θρεπτικά συστατικά) δεν θα θυσιαστεί μπροστά στην απόλαυση.
Η απόλαυση δεν θα θυσιαστεί μπροστά στην ενέργεια (δηλ. στις θερμίδες)
Αυτό που πρέπει να κάνεις είναι να μάθεις να τρως από όλα – και το Σαββατοκύριακο. Αυτό σημαίνει:
✅ Να μπορείς να βάζεις μέτρο στην ποσότητα που θα φας αν βγεις έξω
✅ Να εξασφαλίζεις ότι η συνολική διατροφή σου το Σαββατοκύριακο χαρακτηρίζεται από ενέργεια, θρέψη και απόλαυση
✅ Να επιλέγεις να φας αυτό που θέλεις κάθε φορά και ξέρεις ότι θα καλύψει την οποιαδήποτε ανάγκη έχεις εκείνη τη στιγμή.
✅ Να υποστηρίζεις τόσο τη σωματική όσο και την ψυχική σου υγεία.
✅ Να νιώθεις αυτοπεποίθηση και σιγουριά για τις επιλογές σου ώστε να απολαμβάνεις χωρίς ενοχές.
Με λίγα λόγια… να τρως ισορροπημένα!
4.Άκου την πείνα σου
Και τώρα η ερώτηση του ενός εκατομμυρίου:
Πόσο να φάω όταν θα βγω;
Εδώ είναι που πρέπει να έρθεις σε επαφή με το σώμα σου και να διακρίνεις το αν και πόσο πεινάς ή έχεις χορτάσει.
Το να μπορείς να αναγνωρίσεις το πότε έχει έρθει η ώρα να φας και σε ποιο σημείο πρέπει να σταματήσεις, αποτελεί μια δεξιότητά που μπορεί να αφαιρέσει από τους ώμους σου κάθε άγχος για τα γραμμάρια, τα φλιτζάνια και τις κουταλιές της σούπας.
Είναι ακριβώς αυτό που ξεχωρίζει την υγιεινή από την ισορροπημένη διατροφή
Η δύναμη που έχεις για να το καταλάβεις αυτό είναι μέσα σου, αρκεί να μάθεις πώς να την αφήσεις να αναδειχθεί.
Θυμήσου! Θέλουμε να είσαι άνετα χορτάτ@ μέσα στην ημέρα.
👉 Αυτό σημαίνει να μην νιώθεις ότι πονάει το στομάχι σου από την πείνα ούτε ότι χρειάζεται να χαλαρώσεις τη ζώνη σου επειδή έχεις σκάσει από το φαγητό.
5.Πρόσθεσε τη Χρυσή Πεντάδα στο πιάτο σου
Για να φτιάξεις ένα ισορροπημένο πιάτο χρειάζεται αυτό που αποκαλώ «Χρυσή Πεντάδα».
Τα 5 μέλη της Χρυσής Πεντάδας είναι:
Υδατάνθρακες + Πρωτεΐνες + Λίπη + Φυτικές ίνες + Απόλαυση
Αυτός είναι ο κατάλληλος συνδυασμός για να λάβεις την ενέργεια και τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεσαι, να χορτάσεις και φυσικά να ικανοποιηθείς.
Χρησιμοποίησε τη Χρυσή Πεντάδα στα γεύματα και τα σνακ σου προκειμένου να γλιτώσεις από το τσιμπολόγημα και το «όλη μέρα πεινάω» ή «κάθε βράδυ είμαι διαρκώς στην κουζίνα».
Στο σενάριο που είσαι έξω για φαγητό, μπορείς να ακολουθήσεις μια από αυτές τις δύο μεθόδους:
1️⃣ Μέθοδος του πιάτου: πρόκειται για μια απλή μέθοδο, που σε καλύπτει θρεπτικά και είναι ιδανική για αρχάριους στη διατροφή. Δεν την προτείνω για κάθε μέρα ή για κάθε περίσταση, καθώς δεν είναι ούτε ρεαλιστική ούτε επαρκής. Μάθε περισσότερα για αυτήν εδώ.
2️⃣ Χρυσή Πεντάδα: φτιάξε ένα πιάτο που περιλαμβάνει τα 5 μέλη της Χρυσής Πεντάδας (για να καλύψεις την ενέργεια, τη θρέψη και την απόλαυση) και άκου το αίσθημα της πείνας και του κορεσμού που έχεις μέσα σου για να καθορίσεις την ποσότητα που θα καταναλώσεις τελικά. Την προτείνω για άτομα που έχουν κατακτήσει αυτές τις δεξιότητες (αν θέλεις να σε βοηθήσω σε αυτό, επικοινώνησε μαζί μου εδώ)
Συμπέρασμα
Εφόσον ακολουθείς μια ισορροπημένη διατροφή τις καθημερινές, το Σαββατοκύριακο δεν αποτελεί λόγο πανικού. Βεβαιώσου ότι δεν παραλείπεις γεύματα/ σνακ, ενυδατώνεσαι επαρκώς, δεν στερείσαι τα αγαπημένα σου τρόφιμα, ακούς το σώμα σου και συνθέτεις πιάτα βάσει της Χρυσής Πεντάδας για ένα εξαιρετικό ΣΚ!
Αν σου άρεσε αυτό το άρθρο, σίγουρα θα λατρέψεις:
ΜΗΝ τα βάζεις με τον εαυτό σου: αυτοί είναι οι πραγματικοί λόγοι που πεινάς διαρκώς
6 tips για να απαλλαχθείς από την καθημερινή λιγούρα για γλυκό
Ξεκινάς να προσέχεις τη διατροφή σου και τελικά αφήνεσαι; Αυτό είναι για εσένα
7 συμβουλές που σε απομακρύνουν από την ισορροπημένη διατροφή
Προσθέστε σχόλιο