Δεν είναι λίγες οι φορές που έχει ακουστεί στα μίντια πως τα γαλακτοκομικά προκαλούν φλεγμονή στο σώμα μας και αυξάνουν τον κίνδυνο για καρδιαγγειακά νοσήματα και καρκίνο.
Ίσως είσαι κι εσύ ένας από τους καταναλωτές που είναι σκεπτικοί όσον αφορά τις συνέπειες της κατανάλωσης γαλακτοκομικών στην υγεία τους και δεν σε κατηγορώ για αυτό. Η πληροφορία που έχει να επεξεργαστεί ο σημερινός καταναλωτής είναι ατελείωτη και είναι λογικό να μην ξέρεις τι να εμπιστευτείς. 💁♀️
Σε αυτό το άρθρο έχω κάνει ένα μάζεμα της τελευταίας βιβλιογραφίας ώστε να βγάλουμε παρέα ένα συμπέρασμα για το αν τελικά κάνει να καταναλώνουμε γάλα και γαλακτοκομικά προϊόντα. ✌
Συνέχισε να διαβάζεις για να μάθεις αν τα γαλακτοκομικά έχουν πράγματι αρνητικές συνέπειες στην υγεία και αν τελικά μπορείς να τα καταναλώνεις έχοντας το κεφάλι σου ήσυχο.
👇
Ποια είναι τα γαλακτοκομικά προϊόντα;
Στα γαλακτοκομικά συμπεριλαμβάνονται όλα τα προϊόντα που έχουν ως βάσει το ζωικό γάλα, δηλαδή
✅ το τυρί
✅ το γιαούρτι
✅ το κεφίρ
✅ το ξινόγαλο
✅ το βούτυρο (συχνά εντάσσεται και στην ομάδα του λίπους)
Προφανώς κάθε τόπος έχει τα δικά του προϊόντα, όμως εδώ θα μιλήσουμε συνολικά για τα προϊόντα του γάλακτος. 🥛
Τι μου προσφέρουν το γάλα και τα γαλακτοκομικά;
Το γάλα και τα γαλακτοκομικά περιέχουν πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας και αποτελούν την κύρια πηγή ασβεστίου για τον οργανισμό μας!
Επίσης περιέχουν πληθώρα βιταμινών, όπως B2, B12, A, D αλλά και κάλιο, μαγνήσιο και ψευδάργυρο.
Όλα αυτά τα συστατικά συμβάλλουν:
💪 στην καλή υγεία των οστών και των δοντιών
💪 στην ανάπτυξη των παιδιών και των εφήβων
💪 στην πρόληψη της οστεοπόρωσης στους μεγάλους
Προκαλούν τα γαλακτοκομικά φλεγμονή στο σώμα μου;
Η φλεγμονή περιλαμβάνει διάφορες διαδικασίες που συμβαίνουν στο σώμα μας και είναι απαραίτητες για τη φυσιολογική του λειτουργία. Για παράδειγμα, η φλεγμονή είναι χρήσιμη όταν έρθουμε σε επαφή με ένα μικρόβιο ώστε το σώμα να το καταπολεμήσει!
Για τη διατήρηση της φυσιολογικής λειτουργίας του σώματος, οι ουσίες που προωθούν (προφλεγμονώδεις) και οι ουσίες που εμποδίζουν (αντιφλεγμονώδεις) τη φλεγμονή πρέπει να βρίσκονται σε ισορροπία! ⚖️
Αν αυξηθούν οι προφλεγμονώδεις ουσίες τότε μπορεί να εμφανιστούν προβλήματα στην υγεία μας. 😬
Με βάση τα τελευταία δεδομένα, το γάλα και τα γαλακτοκομικά προϊόντα δεν προκαλούν φλεγμονή ούτε σε ανθρώπους φυσιολογικού βάρους ούτε σε ανθρώπους με υπερβάλλον σωματικό βάρος.
Μάλιστα, μπορούν μακροχρόνια να μειώσουν τους δείκτες φλεγμονής τόσο σε υγιή άτομα όσο και σε άτομα με μεταβολικά νοσήματα (π.χ. μεταβολικό σύνδρομο, Σακχαρώδης Διαβήτης τύπου 2) (Nieman et al., 2020; Ulven et al., 2019; Zhang et al., 2021)
Είναι τα γαλακτοκομικά καρκινογόνα;
Σύμφωνα με το World Cancer Research Fund International, η κατανάλωση γαλακτοκομικών πιθανώς μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου του παχέος εντέρου.
Επίσης, περιορισμένα δεδομένα δείχνουν πως τα γαλακτοκομικά μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης καρκίνου της ουροδόχου κύστης και του μαστού σε γυναίκες πριν την εμμηνόπαυση.
Υπάρχουν λίγα δεδομένα πως το τυρί αυξάνει τον κίνδυνο για καρκίνο του προστάτη, όμως απαιτούνται περισσότερες έρευνες (!) για να ξεκαθαριστεί αυτή η σχέση (Godos et al., 2019; WCRF, 2018).
Προς το παρόν δεν υπάρχουν δεδομένα σχετικά με τα γαλακτοκομικά συνολικά και τον καρκίνο του ενδομήτριου, οισοφάγου, πνεύμονα, στομάχου ή το λέμφωμα (Godos et al., 2019).
Όσον αφορά τα υπόλοιπα είδη καρκίνου, τα αποτελέσματα των ερευνών είναι αντιφατικά και προς το παρόν πολύ περιορισμένα ώστε να βγάλουμε ασφαλή συμπεράσματα (Jeyaraman et al., 2019; WCRF, 2018).
Προκαλούν τα γαλακτοκομικά καρδιαγγειακά νοσήματα;
Τα γαλακτοκομικά περιέχουν μεγάλη ποικιλία θρεπτικών συστατικών, όπως υδατάνθρακες, πρωτεΐνες, λίπη, βιταμίνες και μέταλλα, παίζοντας έτσι σπουδαίο ρόλο στην ανθρώπινη υγεία. ⭐
Ταυτόχρονα περιέχουν κορεσμένα λιπαρά οξέα τα οποία αυξάνουν την «κακή» LDL χοληστερόλη και εκείνη με τη σειρά της αυξάνει κίνδυνο για εμφάνιση καρδιαγγειακών νοσημάτων.
Με βάση αυτήν την υπόθεση, οι διατροφικές συστάσεις πολλών οργανισμών Υγείας συστήνουν την κατανάλωση γάλακτος και γαλακτοκομικών με χαμηλά ή καθόλου λιπαρά.
Παρόλα αυτά, τα τελευταία χρόνια, αυτές οι συστάσεις αμφισβητούνται από την επιστημονική κοινότητα, αφού πληθώρα μελετών δείχνει πως κάτι τέτοιο μάλλον δεν ισχύει τελικά! 👀
Πιο συγκεκριμένα, φαίνεται πως η κατανάλωση γαλακτοκομικών δεν επηρεάζει καθόλου ή και μας προστατεύει από διάφορα καρδιαγγειακά (π.χ. στεφανιαία νόσο, ισχαιμικό ή αιμορραγικό επεισόδιο).
Μάλιστα, τα γαλακτοκομικά δεν επιβαρύνουν τα επίπεδα χοληστερίνης στο αίμα μας ούτε την αρτηριακή πίεση, που μάλιστα μπορούν να βελτιωθούν αν καταναλώνουμε ζυμωμένα γαλακτοκομικά (δηλ. το γιαούρτι, το τυρί, το κεφίρ) (Fontecha et al., 2019)!
🤔 Γιατί όμως συμβαίνει αυτό;
Ο μηχανισμός δεν είναι ακόμη ξεκάθαρος, όμως αυτό που πρέπει να μας μείνει στο μυαλό είναι πως το γάλα δεν αποτελείται μόνο από κορεσμένα λιπαρά οξέα! 😎
Σε ένα πρόσφατο επιστημονικό άρθρο πάνω στο θέμα, οι συγγραφείς αναφέρουν: «το να λαμβάνουμε υπόψη μόνο ένα μακροθρεπτικό συστατικό, όπως τα κορεσμένα λίπη, σε πολύπλοκα τρόφιμα όπως είναι το γάλα, μπορεί να οδηγήσει σε λανθασμένες ερμηνείες, καθώς δεν έχουν όλα τα κορεσμένα λίπη την ίδια επίδραση στη χοληστερόλη» (Fontecha et al., 2019).
Μάλλον στη θετική επίδραση των γαλακτοκομικών στην καρδιαγγειακή μας υγεία συμμετέχουν τα «καλά» κορεσμένα λίπη και η βιταμίνη D που περιέχει, όμως αναμένουμε περισσότερες μελέτες για να μάθουμε τι στο καλό συμβαίνει (Godos et al., 2019).
Τελικά, το γάλα (ακόμα και το πλήρες) και τα προϊόντα του δεν αυξάνουν τον κίνδυνο για καρδιαγγειακά νοσήματα (Fontecha et al., 2019) και αναμένουμε αρκετές εξελίξεις μέσα στα επόμενα χρόνια.
Για να δούμε!
Τι γίνεται με τα υπόλοιπα νοσήματα;
Η κατανάλωση γιαουρτιού και γαλακτοκομικών χαμηλών σε λιπαρά μπορεί να μας προστατεύσουν από τον Σακχαρώδη Διαβήτη τύπου 2 (Alvarez-Bueno et al., 2019).
Ακόμη, το γάλα μας προστατεύει από το μεταβολικό σύνδρομο και την παχυσαρκία, πιθανότατα επειδή περιέχουν ασβέστιο, μαγνήσιο, καζεΐνη, πρωτεΐνη ορού γάλακτος, λιπαρά οξέα και βιταμίνη D (Zhang et al., 2021)!
Αν και τα αποτελέσματα των ερευνών συγχέονται, ενδέχεται η κατανάλωση γάλακτος να είναι ωφέλιμη στη νόσο Alzheimer και επικίνδυνη για τη νόσο Parkinson. Ωστόσο, σύμφωνα με τα ως τώρα δεδομένα, ο περιορισμός το γάλακτος δεν αποτελεί βάσιμη στρατηγική για την πρόληψη της νόσου Parkinson (Zhang et al., 2021).
Τέλος, δεν είναι ξεκάθαρο αν η κατανάλωση γάλακτος μας προστατεύει από την οστεοπόρωση και τα κατάγματα ισχίου (είναι πολύ συχνά στα άτομα μεγαλύτερης ηλικίας) (Malmir et al., 2020).
Τελικά να πίνω γάλα;
Ναι, να πίνεις. 🥛
Με όλο και περισσότερες μελέτες να δείχνουν πως η κατανάλωση γάλακτος κάνει περισσότερο καλό παρά κακό στην υγεία μας, δεν έχεις λόγο να ανησυχείς.
Έχε πάντα κατά νου πως η υγεία μας δεν καθορίζεται από ένα τρόφιμο ή ένα συστατικό, αλλά από τη συνολική μας και μακροχρόνια δίαιτα, το αν ασκούμαστε, αν καπνίζουμε, αν κοιμόμαστε καλά και φυσικά από τα γονίδιά μας!
Κατανάλωσε το γάλα και τα αγαπημένα σου γαλακτοκομικά προϊόντα ως μέρος μιας ισορροπημένης δίαιτας! 🧀
Συμπέρασμα
Το γάλα και τα γαλακτοκομικά (ακόμα και τα πλήρη) όχι μόνο δεν προκαλούν φλεγμονή και καρδιαγγειακά, αλλά πιθανότατα μας προφυλάσσουν από αυτά!
Όσον αφορά τον καρκίνο, τα ως τώρα δεδομένα είναι ενθαρρυντικά, όμως χρειάζεται να γίνουν κι άλλες μελέτες για να έχουμε πιο ασφαλή συμπεράσματα.
Κατανάλωσε το γάλα & τα γαλακτοκομικά άφοβα ως μέρος μιας ισορροπημένης δίαιτας!
Alvarez-Bueno, C., Cavero-Redondo, I., Martinez-Vizcaino, V., Sotos-Prieto, M., Ruiz, J. R., & Gil, A. (2019). Effects of Milk and Dairy Product Consumption on Type 2 Diabetes: Overview of Systematic Reviews and Meta-Analyses. Advances in Nutrition, 10(Suppl 2), S154. https://doi.org/10.1093/ADVANCES/NMY107
Barrubés, L., Babio, N., Becerra-Tomás, N., Rosique-Esteban, N., & Salas-Salvadó, J. (2019). Association Between Dairy Product Consumption and Colorectal Cancer Risk in Adults: A Systematic Review and Meta-Analysis of Epidemiologic Studies. Advances in Nutrition, 10(Suppl 2), S190. https://doi.org/10.1093/ADVANCES/NMY114
Fontecha, J., Calvo, M. V., Juarez, M., Gil, A., & Martínez-Vizcaino, V. (2019). Milk and Dairy Product Consumption and Cardiovascular Diseases: An Overview of Systematic Reviews and Meta-Analyses. Advances in Nutrition, 10(Suppl 2), S164. https://doi.org/10.1093/ADVANCES/NMY099
Godos, J., Tieri, M., Ghelfi, F., Titta, L., Marventano, S., Lafranconi, A., Gambera, A., Alonzo, E., Sciacca, S., Buscemi, S., Ray, S., Rio, D. Del, Galvano, F., & Grosso, G. (2019). Dairy foods and health: an umbrella review of observational studies. Https://Doi.Org/10.1080/09637486.2019.1625035, 71(2), 138–151. https://doi.org/10.1080/09637486.2019.1625035
Jeyaraman, M. M., Abou-Setta, A. M., Grant, L., Farshidfar, F., Copstein, L., Lys, J., Gottschalk, T., Desautels, D., Czaykowski, P., Pitz, M., & Zarychanski, R. (2019). Dairy product consumption and development of cancer: an overview of reviews. BMJ Open, 9(1). https://doi.org/10.1136/BMJOPEN-2018-023625
Malmir, H., Larijani, B., & Esmaillzadeh, A. (2020). Consumption of milk and dairy products and risk of osteoporosis and hip fracture: a systematic review and Meta-analysis. Critical Reviews in Food Science and Nutrition, 60(10), 1722–1737. https://doi.org/10.1080/10408398.2019.1590800/SUPPL_FILE/BFSN_A_1590800_SM1014.DOCX
Nieman, K., Anderson, B., & Cifelli, C. (2020). The Effects of Dairy Product and Dairy Protein Intake on Inflammation: A Systematic Review of the Literature. Current Developments in Nutrition, 4(Suppl 2), 1371. https://doi.org/10.1093/CDN/NZAA060_009
Ulven, S. M., Holven, K. B., Gil, A., & Rangel-Huerta, O. D. (2019). Milk and Dairy Product Consumption and Inflammatory Biomarkers: An Updated Systematic Review of Randomized Clinical Trials. Advances in Nutrition, 10(Suppl 2), S239. https://doi.org/10.1093/ADVANCES/NMY072
WCRF. (2018). Meat, fish and dairy products and the risk of cancer.
Zhang, X., Chen, X., Xu, Y., Yang, J., Du, L., Li, K., & Zhou, Y. (2021). Milk consumption and multiple health outcomes: umbrella review of systematic reviews and meta-analyses in humans. Nutrition & Metabolism, 18(1). https://doi.org/10.1186/S12986-020-00527-Y
Η αλήθεια είναι πως και εγώ έχω ακούσει πολλά τα τελευταία χρόνια για το γάλα. Αλλά όντως δημιουργούσε προβλήματα το γάλα, που σχεδόν το καταναλώνουμε οι περισσότεροι, θα πέφταμε κάτω σαν τα κοτόπουλα.