Όλα όσα θέλεις να ξέρεις για τις φυτικές ίνες
Τις ακούμε συνεχώς.
“Φυτικές ίνες για το Α”, “Φυτικές ίνες για το Β”, “Αύξησε τις φυτικές ίνες που τρως”.
Τι είναι όμως, τελικά;
Γιατί είναι τόσο σημαντικές;
Πού υπάρχουν και πόσο πρέπει να τρώμε;
Αυτό το άρθρο θα σου λύσει όλες τις απορίες!
Φύγαμε!
Τι είναι οι διαιτητικές ίνες;
Παλαιότερα γνωστές ως φυτικές ίνες, οι διαιτητικές ίνες είναι υδατάνθρακες που δεν πέπτονται πλήρως από το έντερο.
Ανάλογα με τη διαλυτότητά τους στο νερό, οι διαιτητικές ίνες χωρίζονται σε διαλυτές και αδιάλυτες:
✅ Οι διαλυτές ίνες αυξάνουν τον όγκο και το βάρος κοπράνων και επομένως τη συχνότητα αφόδευσης.
✅ Οι αδιάλυτες ίνες επιταχύνουν το πέρασμα των κοπράνων από το έντερο, αυξάνοντας έτσι τη συχνότητα των κοπράνων.
Άρα συνολικά μπορούν να συμβάλουν κατά της δυσκοιλιότητας [1].
Οι διαλυτές διαιτητικές ίνες συναντώνται σε:
- Όσπρια
- Ξηρούς καρπούς και σπόρους
- Σιτάρι, σίκαλη
- Κρεμμύδι, σκόρδο, αγκινάρα
- Μπανάνα
- Φαγόπυρο, πλιγούρι, κεχρί, βρόμη
- Ζυμαρικά, πατάτα, ρύζι
- Ψύλλιο
Οι αδιάλυτες διαιτητικές ίνες συναντώνται σε:
- Φρούτα με φλούδα
- Λαχανικά και ρίζες (καρότο, γλυκοπατάτα κ.α.)
- Πίτουρο σιταριού και λιναρόσπορου
- Δημητριακά και ζυμαρικά ολικής άλεσης
- Σίκαλη
- Κινόα
- Ξηροί καρποί και σπόροι (κολοκύθας, ηλίανθου, σπόροι chia κ.α.)
Πού υπάρχουν οι διαιτητικές ίνες;
Οι διαιτητικές ίνες υπάρχουν στα δημητριακά, τα φρούτα, τα λαχανικά, τους σπόρους και τους ξηρούς καρπούς.
Και επειδή ξέρεις ότι δεν μου αρέσει να μιλάω στον αέρα, παρακάτω θα βρεις παραδείγματα τροφίμων με τα γραμμάρια (γρ) διαιτητικών ινών που περιέχουν ανά συγκεκριμένη ποσότητα!
Δημητριακά
- Δημητριακά πρωινού πλούσια σε φυτικές ίνες χωρίς ζάχαρη (1/2 κούπα): 14γρ
- Ποπ-κορν (3 κούπες): 5,8γρ
- Δημητριακά πρωινού με νιφάδες σιταριού (3/4 κούπα): 5,5γρ
- Πλιγούρι (1/2 κούπα): 4,1γρ
- Πίτουρο βρόμης (1/2 κούπα): 2,9γρ
Λαχανικά & Όσπρια (μαγειρεμένα)
- Αγκινάρα (1 κούπα): 9,6
- Μικρά λευκά φασόλια (1/2 κούπα): 9γρ
- Αρακάς (1 κούπα): 9γρ
- Φακές (1/2 κούπα): 8γρ
- Μαύρα φασόλια (1/2 κούπα): 8γρ
- Ρεβίθια (1/2 κούπα): 6γρ
- Μπρόκολο (1 κούπα): 5γρ
- Σπανάκι (1 κούπα): 4γρ
- Μανιτάρια (1 κούπα): 3γρ
- Σπαράγγια (1 κούπα): 3γρ
Φρούτα
- Σμέουρα (1 κούπα): 8γρ
- Μαύρα βατόμουρα (1 κούπα): 8γρ
- 1 μέτριο αχλάδι/ 1 κούπα ακτινίδιο: 6γρ
- 1 γκρέιπφρουτ/ 1 μέτριο μήλο με τη φλούδα: 5γρ
- 1 μέτριο πορτοκάλι: 4γρ
- 1 μέτρια μπανάνα: 3γρ
Σπόροι
- Σπόροι κολοκύθας (30γρ): 5γρ
- Σπόροι chia (1κ.σ.) 4γρ
- Αμύγδαλα/ Κάστανα (30γρ):4γρ
- Ηλιόσποροι/ φιστίκια/ φουντούκια (30γρ): 3γρ
- Λιναρόσπορος (1κ.σ): 3γρ
💡 Από της Αμερικάνικες Διατροφικές Συστάσεις 2020-2025 [2]
Πόσες διαιτητικές ίνες πρέπει να τρώω;
Ανάλογα με την ηλικία, οι ανάγκες του οργανισμού σε διαιτητικές ίνες διαφέρουν.
Έτσι, σύμφωνα με την Ευρωπαϊκή Αρχή Ασφάλειας Τροφίμων (EFSA) [3], οι προτεινόμενη πρόσληψη διαιτητικών ινών ανά ηλικία είναι η εξής:
⚠ Προσοχή!
Αυτές οι ποσότητες αφορούν τον μέσο άνθρωπο. Υπάρχουν περιπτώσεις στις οποίες μπορεί να χρειάζονται μεγαλύτερη ή μικρότερη ποσότητα.
Ένας Διαιτολόγος – Διατροφολόγος μπορεί να σε συμβουλέψει για τις δικές σου ανάγκες!
Ποια είναι τα οφέλη των διαιτητικών ινών;
Οι διαιτητικές ίνες είναι ένα στοιχείο της διατροφής με πάρα πολλά οφέλη για την υγεία μας! [4], [5]
Οι διαιτητικές ίνες μας προστατεύουν από
- τη δυσκοιλιότητα
- τα καρδιαγγειακά νοσήματα
- τον Σακχαρώδη Διαβήτη τύπου 2
- τον καρκίνο του παγκρέατος και του παχέος εντέρου
- την πρόωρη θνησιμότητα
Επίσης, εξασφαλίζουν
- το υγιές σωματικό βάρος
- την καλή οδοντική υγεία
- την καλή υγεία του εντέρου και της εντερικής μικροχλωρίδας
Επίσης, υπάρχουν επιστημονικά δεδομένα που συνδέουν την κατανάλωση διαιτητικών ινών με την ψυχική υγεία!
Μέσα στα επόμενα χρόνια αναμένουμε περισσότερα αποτελέσματα ερευνών, με τα προς το παρόν δεδομένα να είναι ιδιαίτερα υποσχόμενα για τα οφέλη των διαιτητικών ινών στην υγεία μας.
Πού οφείλονται τα οφέλη των διαιτητικών ινών στην υγεία μας;
Δεν είμαστε απολύτως σίγουροι για το πώς ακριβώς μας ωφελούν οι διαιτητικές ίνες, όμως υπάρχουν διάφορες πιθανές εξηγήσεις για αυτό.
Μερικές είναι οι παρακάτω. 👇
1️⃣ Η υψηλή κατανάλωση διαιτητικών ινών φαίνεται πως σχετίζεται με χαμηλότερα επίπεδα δεικτών φλεγμονής στο αίμα, οι οποίοι δείκτες συνδέονται με υψηλότερο κίνδυνο θνησιμότητας, καρκίνου και καρδιαγγειακών νοσημάτων.
2️⃣ Οι διαιτητικές ίνες είναι ωφέλιμες για τον μικροβιόκοσμο του εντέρου (δηλαδή τους μικροοργανισμούς που υπάρχουν φυσιολογικά στο έντερο), που παίζει σημαντικό ρόλο στο ανοσοποιητικό μας σύστημα και ίσως έτσι μειώνεται ο κίνδυνος καρκίνου και καρδιαγγειακών νοσημάτων.
3️⃣ Μιας και οι πηγές διαιτητικών ινών περιέχουν και πολλές βιταμίνες, μέταλλα και φυτο-οιστρογόνα, που φαίνεται πως μειώνουν τον κίνδυνο χρόνιων νοσημάτων. [5]
Φυσικά, μπορεί οι ωφέλιμες δράσεις των διαιτητικών ινών να οφείλονται και σε έναν συνδυασμό των παραπάνω!
Μήπως ήρθε η ώρα να αυξήσεις τις φυτικές ίνες που καταναλώνεις μέσα στην ημέρα;
Αν χρειάζεσαι βοήθεια με τη διατροφή σου, επικοινώνησε μαζί μου για να ξεκινήσει το ταξίδι σου στον μαγευτικό κόσμο της διατροφής!
Βιβλιογραφία
[1] S. Eswaran, J. Muir, and W. D. Chey, “Fiber and functional gastrointestinal disorders,” Am. J. Gastroenterol., vol. 108, no. 5, pp. 718–727, May 2013, doi: 10.1038/ajg.2013.63.[2] USDA, “Food Sources of Dietary Fiber | Dietary Guidelines for Americans.” https://www.dietaryguidelines.gov/resources/2020-2025-dietary-guidelines-online-materials/food-sources-select-nutrients/food-0 (accessed Apr. 15, 2021).[3] EFSA, “DRV Finder,” 2019. https://efsa.gitlab.io/multimedia/drvs/index.htm (accessed Apr. 16, 2021).[4] EUFIC, “What is dietary fibre and is it beneficial?,” Aug. 05, 2020. https://www.eufic.org/en/whats-in-food/article/what-is-dietary-fibre-and-is-it-beneficial (accessed Apr. 18, 2021).[5] N. Veronese et al., “Dietary fiber and health outcomes: an umbrella review of systematic reviews and meta-analyses,” Am. J. Clin. Nutr., vol. 107, no. 3, pp. 436–444, Mar. 2018, doi: 10.1093/AJCN/NQX082.
Πολύ κατανοητό όλο το άρθρο σου, συνέχισε κ με άλλα θέματα!
Σοφία μου χαίρομαι τόσο πολύ που σου άρεσε! Αν υπάρχει κάποιο συγκεκριμένο θέμα το οποίο θα σου άρεσε να διαβάσεις, στείλε μού το στο info@ioanna-nakaki-diaitologos.gr !