Η συζήτηση που κάνω ξανά και ξανά και ξανά και… ΞΑΝΑ αυτές τις μέρες με τους μαθητές μου αφορά το πώς να διαχειριστούν το φαγητό μέσα στις διακοπές τους.

Και… για να με ρωτούν εκείνοι, πιθανότατα έχεις κι εσύ την ίδια απορία.

Σωστά;

Για αυτό, στο The Nutritious Podcast κάνω μια σειρά 2 επεισοδίων με πρακτικά tips για το πώς να κρατήσεις τη σειρά σου στη διατροφή ΕΝΩ περνάς καλά και απολαμβάνεις το φαγητό.

Ναι, γίνεται.

Πάτα την αγαπημένη σου πλατφόρμα και μάθε πώς να διαχειριστείς το φαγητό με ηρεμία και σιγουριά σε αυτές τις διακοπές σου!

Προετοιμάσου από πριν

Το λέω πρώτο-πρώτο, διότι είναι το κλειδί σε όλη τη διατροφή των διακοπών.

ΠΡΟΕΤΟΙΜΑΣΟΥ ΑΠΟ ΠΡΙΝ!

Και εδώ, υπάρχουν 3 σημεία στα οποία σε ενθαρρύνω να προετοιμαστείς

🤔Προμήθειες σνακ και φαγητού

Προμηθεύσου ειδικά με σνακ, ώστε να είναι σίγουρα διαθέσιμα για να τα καταναλώσεις ανάμεσα στα γεύματά σου. Όπως είπαμε και στο προηγούμενο επεισόδιο, σκοπός μας είναι να νιώθουμε άνετα χορτάτοι μέσα στην ημέρα.

Μιας και τα γεύματά μας στις διακοπές συνήθως αργούν, είναι εξαιρετικά χρήσιμο να έχεις μαζί σου κάτι να φας. Προκειμένου να γλιτώσεις τη διαδικασία του να βρεις κάτι εκεί που βρίσκεσαι, μπορείς να πάρεις από το σπίτι φρούτα, μπάρες, ξηρούς καρπούς ή κάτι που έχεις φτιάξει εσύ.

Και όχι, δεν είναι μπελάς. Είναι ένας τρόπος να σε φροντίσεις όταν θα έρθει η ώρα που θα το χρειαστείς. Εμπιστεύσου με σε αυτό, ο μελλοντικός εαυτός σου θα σε ευγνωμονεί που προετοιμάστηκες.

Α, και μια ακόμα ιδέα.

Πέρσι το καλοκαίρι είχαμε πάει σε ένα μέρος, όπου δεν υπήρχαν ιδιαίτερες επιλογές για φαγητό. Μιας και δεν είχαμε πρόσβαση σε κουζίνα, είχαμε φροντίσει να πάρουμε από το σούπερ μάρκετ έτοιμα γεύματα, τα οποία μας έλυσαν τα χέρια. Είχαμε πάρει γεύματα με όσπρια, με κινόα και έτοιμες σαλάτες, επομένως φάγαμε κανονικότατα με αυτόν τον τρόπο. Ήταν μια λύση εύκολη, γρήγορη, θρεπτική και που βασικά μας έβγαλε από τη διαδικασία να τρώμε κάθε μέρα σουβλάκι.

Το αφήνω και αυτό εδώ σαν ιδέα στην περίπτωση που βρεθείς σε μια αντίστοιχη κατάσταση.

🤔 Προετοιμάσου για τις αποφάσεις που θα χρειαστεί να πάρεις όσον αφορά το φαγητό και το αλκοόλ

Αυτό αποτελεί μια πρακτική που θα σε βοηθήσει πάρα πολύ. Κάνε εικόνα περίπου τι θα έρθει και μπες στον ρόλο.

Φαντάσου ότι είσαι εκεί: τι κάνεις;

Είναι ιδιαίτερα χρήσιμο να κάνεις ένα παιχνίδι ρόλων και να έχεις προετοιμαστεί για το πώς θα διαχειριστείς το φαγητό σε ένα τραπέζι/ μπουφέ, πώς θα οργανώσεις τα γεύματα και τα σνακ της ημέρας, τι επιλογές θα κάνεις.

Το ίδιο ισχύει και με το αλκοόλ, όπου μπορείς να αποφασίσεις από πριν το αν και πόση ποσότητα θα πιείς.

Εμβαθύνω σε αυτό το κομμάτι μέσα στο δωρεάν mini course καλοκαιρινής διατροφής, στο οποίο μπορείς να γραφτείς >>ΕΔΩ<<

🤔 Βάλε σε σειρά τη νοοτροπία σου

Όπως είπαμε και στο προηγούμενο επεισόδιο, η νοοτροπία είναι εξαιρετικά σημαντική ώστε να περάσεις καλά στις διακοπές σου.

Είναι πραγματικά κρίμα να γυρίσεις πίσω και να σκέφτεσαι μόνο όσα δεν κατάφερες να κάνεις και να γεμίζεις ενοχές και απογοήτευση για αυτό.

Πήγαινε στις διακοπές σου έχοντας εξοπλιστεί με εργαλεία διατροφικής εκπαίδευσης σαν εκείνα που σου δίνω μέσα στο mini course και θέσε ρεαλιστικές προσδοκίες.

Μην έχεις την απαίτηση από τον εαυτό σου να τα διαχειριστεί όλα τέλεια – ειδικά εάν δεν έχεις πάρει ολοκληρωμένη διατροφική εκπαίδευση σχετικά με το πώς να ακούς το σώμα σου ή τι συνδυασμούς τροφίμων να κάνεις.

Και για να τα λέμε όλα, κανείς μας δεν είναι τέλειος. Δεν υπάρχει τελειότητα στη διατροφή και όποιος το ισχυρίζεται, λέει ψέματα.

Δεν υπάρχει τέλεια διατροφή: ούτε επιστημονικά ούτε εμπειρικά.

Ας πάρουμε μια ανάσα.

Εισπνοή.

Εκπνοή.

Πριν το ταξίδι σου, μπες στη νοοτροπία του ότι: Πάω να περάσω όμορφα και να δημιουργήσω αναμνήσεις. Σκοπεύω να διαχειριστώ το φαγητό με ψυχραιμία και ενσυνειδητότητα.

Είσαι μαζί μου σε αυτό;

Επίλεξε όποιο και όσο φαγητό πραγματικά θέλεις

Το μεγαλύτερο λάθος που βλέπω να συμβαίνει σε τραπέζια (κάθε εποχή του χρόνου) είναι:

Ε, δεν μου αρέσει ιδιαίτερα, αλλά θα το φάω μιας και το έχουμε εδωπέρα.

Με πίεσαν οι γύρω μου να φάω κι άλλο.

Έτρωγαν όλοι γύρω μου, οπότε έφαγα κι εγώ, παρόλο που δεν πεινούσα.

Α, μιας και το βρήκαμε, φέρ’ το και αυτό.

Αυτό το καλοκαίρι σε προσκαλώ να μπεις στη διαδικασία να φιλτράρεις: τι θέλω πραγματικά να φάω;

Επίλεξε ό,τι ξέρεις ότι θα σε ικανοποιήσει και θα σε χορτάσει ή που θες να δοκιμάσεις για πρώτη φορά.

Ένα από τα βασικά πράγματα που καταφέρνουν οι μαθητές μου μέσα στη διατροφική τους εκπαίδευση είναι ότι γίνονται πιο επιλεκτικοί. Και αυτή είναι μια λέξη την οποία τους ακούω να χρησιμοποιούν αρκετά συχνά. Να είναι πιο επιλεκτικοί.

Αν κάτι δεν τους ικανοποιεί απόλυτα αυτή τη στιγμή…

Αν ξέρουν ότι δεν θα τους χορτάσει…

Αν ξέρουν ότι δεν το θέλουν πραγματικά, μα θα το έτρωγαν μόνο και μόνο επειδή βρέθηκε μπροστά τους…

… δεν θα το επιλέξουν.

Αυτό δεν έχει να κάνει με το να είσαι μη μου άπτω στο φαγητό. Έχει να κάνει με το ότι πλέον καταφέρνεις 2 βασικά πράγματα:

1️⃣ Αυτοφροντίδα

Όταν παίρνεις αποφάσεις τις οποίες πρώτα έχεις φιλτράρει και δεν είναι αέρα πατέρα, τότε είναι που φροντίζεις πραγματικά τον εαυτό σου: ακούς τις ανάγκες σου και ανταποκρίνεσαι σε αυτές. Λες:

Πόσο πεινάω αυτή τη στιγμή;

Τι έχω όρεξη να φάω;

Πόση ποσότητα θα με αφήσει να συνεχίσω άνετα την ημέρα μου χωρίς να πεινάω και χωρίς να νιώθω δυσφορία;

Ουσιαστικά, φροντίζεις τον εαυτό σου κάνοντας ενσυνείδητες επιλογές, οι οποίες σε υποστηρίζουν σωματικά και ψυχικά. Ακούς και ανταποκρίνεσαι στις ανάγκες σου τη δεδομένη στιγμή.

2️⃣ Υψηλότερα standards

Δεν φαντάζεσαι πόσες φορές το έχω ακούσει αυτό από μαθητές μου και τολμώ να πω πως είναι κάπως δύσκολο να το μεταφέρω σαν εμπειρία σε κάποιον που δεν το έχει βιώσει.

Αυτό που συμβαίνει όταν μπαίνεις στη διαδικασία να σκεφτείς παραπάνω τις αποφάσεις σου και να επιλέξεις αυτό που ΠΡΑΓΜΑΤΙΚΑ θέλεις να φας και στην ποσότητα που ΠΡΑΓΜΑΤΙΚΑ χρειάζεσαι, είναι ότι ανεβάζεις τα standards σου.

Αυτό που λέω πολύ συχνά, είναι το: Αν κάτι δεν είναι γουάου, είναι όχι.

Έστω ότι είσαι σε ένα τραπέζι, που έχει πάνω ένα σωρό ορεκτικά και διάφορα φαγητά. Η παγίδα στην οποία πέφτουν οι περισσότεροι άνθρωποι είναι να βάλουν στο πιάτο τους λίγο από όλα.

Τι θα συμβεί, όμως, αν αναρωτηθείς: Από όλα αυτά τα φαγητά που έχω μπροστά μου, ποιο με ενθουσιάζει περισσότερο; Ποιο θέλω πραγματικά να φάω και ποιο θα έπαιρνα απλά για το γαμώτο;

Αυτό που θα συμβεί είναι ότι θα έχεις μπροστά σου ένα πιάτο που περιέχει τρόφιμα που ΟΝΤΩΣ σε ικανοποιούν. Όχι λίγο από εδώ, λίγο από εκεί, ό,τι βρεθεί μπροστά μας χωρίς φίλτρο.

Μπορείς να φανταστείς πόση διαφορά θα κάνει αυτό;

Θα σου δώσω ένα παράδειγμα, που βέβαια είναι από τις διακοπές των Χριστουγέννων, αλλά το νόημα είναι ακριβώς το ίδιο.

Συζητούσαμε με μια μαθήτριά μου πώς είχε διαχειριστεί το φαγητό στις γιορτές τότε και μου είπε: «Σε όλες τις γιορτές έφαγα έναν κουραμπιέ και δεν μου άρεσε κιόλας. Έφαγα τον μισό και τον υπόλοιπο τον πέταξα. Γενικά δεν ένιωσα πραγματική ανάγκη για γλυκό»

Παρατήρησε τι συνέβη εδώ: δοκίμασε τον κουραμπιέ, κατάλαβε ότι δεν της αρέσει και αποφάσισε ότι δεν θα τον φάει. Συνολικά παρατήρησε ότι δεν χρειαζόταν γλυκό, επομένως αντίστοιχα δεν το επέλεξε.

Με λίγα λόγια: άκουσε τις ανάγκες της και ανταποκρίθηκε σε αυτές. Είχε την κυριότητα, πήρε την απόφαση για τον εαυτό της και συνέχισε τη ζωή της.

Δεν είναι τέλειο αυτό;

Πρόσθεσε θρέψη

Αυτό είναι κάτι που κανονικά διδάσκω μέσα στο πρόγραμμα ολοκληρωμένης διατροφικής εκπαίδευσης, A Nutritious Balance, όμως θέλω να το αναφέρω και εδώ.

Αν θεωρείς ότι αυτό που πραγματικά θέλεις να φας ή που έχεις διαθέσιμο τη δεδομένη στιγμή, δεν είναι και η πιο θρεπτική επιλογή, τότε αντί να την ακυρώσεις, δες τι μπορείς να της προσθέσεις, ώστε μαζί με την απόλαυση να πάρεις και θρέψη.

Το σλόγκαν εδώ είναι: πρόσθεσε, μην αφαιρείς.

Ας δούμε μερικά παραδείγματα:

Έστω ότι θέλεις να φας ένα μπισκότο.

Αναρωτήσου: τι μπορώ να προσθέσω σε αυτό για να το κάνω πιο θρεπτικό και χορταστικό;

Θα μπορούσες να το καταναλώσεις σαν γλυκό με γιαούρτι και φράουλες, ή μόνο με φρούτα, με γάλα ή και ως επιδόρπιο μετά το κυρίως γεύμα σου

Αν θέλεις να φας pancakes, μπορείς να τους προσθέσεις και μερικά φρούτα, ενώ αν θέλεις να φας πίτσα, μπορείς να τη συνοδεύσεις με σαλάτα.

Όπως βλέπεις, δεν απαγορεύεις στον εαυτό σου να φάει το τρόφιμο που επιθυμεί, αλλά το αναβαθμίζεις προκειμένου να σου προσφέρει περισσότερη ενέργεια και θρέψη.

Άρα, θυμήσου το σλόγκαν: πρόσθεσε, μην αφαιρείς.

Συνέχισε να κινείσαι

Οι διακοπές είναι μια ιδανική ευκαιρία για να κουνήσεις περισσότερο το σώμα σου: από τις εκδρομές που θα πας και θα περπατήσεις μέχρι το μπάνιο που θα κάνεις, εκμεταλλεύσου τις ευκαιρίες που σου δίνονται.

Η σωματική δραστηριότητα έχει συνδεθεί με το αδυνάτισμα, αλλά δεν έχει να κάνει μόνο με αυτό.

Έχει να κάνει με το να χτίσεις την αερόβιά σου ικανότητα, να χτίσεις μυϊκή μάζα που θα κρατήσει το σώμα σου δυνατό όσο μεγαλώνεις, να προλάβεις ασθένειες στο μακροπρόθεσμο καθώς και να υποστηρίξεις την ψυχική σου υγεία, μιας και κατά τη διάρκεια της άσκησης παράγονται ενδορφίνες και ντοπαμίνη, που είναι ορμόνες της χαράς.

Επομένως, μπες στη διαδικασία όσο είσαι στις διακοπές σου να πεις: πώς μπορώ να κινήσω το σώμα μου σήμερα;

Κολύμπι
Θαλάσσια σπορ
Περπάτημα
Πεζοπορία/ ορειβασία
Χορός
Ποδήλατο
Κάποιο άθλημα πχ τένις, volley (και τα αντίστοιχα στην παραλία με ρακέτες και beach volley)

Μεγάλη προσοχή!

Απόφυγε να γυμνάζεσαι όταν έχει πολλή ζέστη και μίλησε με τον καρδιολόγο σου ώστε αν χρειάζεται να κάνεις πρώτα έναν καρδιολογικό έλεγχο και να ξέρεις κάπως καλύτερα τις αντοχές του σώματός σου για όταν θα έρθει η ώρα να κολυμπήσεις ή να περπατήσεις παραπάνω.

Κάνε τελικό απολογισμό

Και τώρα, θέλω να σου πω κάτι που θα αλλάξει τα ΠΑΝΤΑ στον τρόπο που σκέφτεσαι για τη διατροφή σου… αρκεί όντως να το ΚΑΝΕΙΣ.

Όταν πια γυρίσεις από τις διακοπές σου, σε ενθαρρύνω να κάνεις έναν απολογισμό όσον αφορά το φαγητό.

Οι ερωτήσεις που θέλω να κάνεις στον εαυτό σου και να απαντήσεις άφοβα και με 200% ειλικρίνεια είναι:

👉 Με ποιον τρόπο διαχειρίστηκα το φαγητό στις διακοπές;

👉 Τι λειτούργησε καλά για εμένα;

👉 Σε ποια σημεία ένιωσα να αγχώνομαι ή να πιέζομαι;

👉 Τι μπορώ να βελτιώσω την επόμενη φορά;

Ας δούμε βήμα-βήμα τι κάνουμε εδώ.

Ξεκινάμε με το να δούμε αντικειμενικά τα γεγονότα: «Με ποιον τρόπο διαχειρίστηκα το φαγητό στις διακοπές;» Αυτό το κάνεις σαν να βλέπεις μια ταινία: ένας εξωτερικός παρατηρητής – χωρίς σχόλια, χωρίς συναισθήματα, χωρίς γνώμες. ΤΙ ΣΥΝΕΒΗ.

Ύστερα, εντοπιζόμαστε στις νίκες σου: «Τι λειτούργησε καλά για εμένα;» Οι περισσότεροι άνθρωποι μπαίνουν στη διαδικασία να ασχολούνται μόνο με τις ήττες τους, όμως όταν περάσεις στη νοοτροπία του «τι έχω καταφέρει», σου υπόσχομαι ότι όλα θα αλλάξουν και θα δεις τη διατροφή (και τη ζωή γενικότερα) όπως δεν την έχεις ξαναδεί.

Στο πρακτικό κομμάτι, αυτή η ερώτηση θα σε βοηθήσει να εντοπίσεις τα σημεία που σε βοήθησαν: ήταν το να έχεις πάρει σνακ από το σπίτι; Ήταν το να μην μένεις πολλές ώρες χωρίς φαγητό; Κάτι άλλο;

Εντόπισε αυτά τα σημεία, ώστε να συνεχίσεις να τα κάνεις όχι μόνο στο επόμενο ταξίδι σου αλλά και στην καθημερινότητά σου. Δεν χρειάζεται να εφευρίσκουμε τον τροχό κάθε φορά. Εφόσον έχουμε δεδομένα για το ότι κάτι λειτουργεί, εννοείται πως θα το εφαρμόσουμε ξανά και ξανά και θα έχουμε το κεφάλι μας ήσυχο.

Τώρα, προσοχή εδώ. Αν ασχολείσαι με οτιδήποτε άλλο γύρνα σε εμένα. Η 3^η ερώτηση που κάναμε ήταν: «Σε ποια σημεία ένιωσα να αγχώνομαι ή να πιέζομαι;» Αυτήν την ερώτηση δεν την κάνουμε για να απογοητευτείς ή να γεμίσεις ενοχές για κάτι που σε δυσκόλεψε. Ίσα ίσα, είναι μια ερώτηση που σε βοηθά να κατανοήσεις σε μεγαλύτερο βάθος τα σημεία στα οποία χρειάζεται να δουλέψεις περισσότερο: είναι η οργάνωση; Είναι το μέτρο στο φαγητό; Είναι το να παίρνεις την ευθύνη των επιλογών σου;

Αν δεν το σκαλίσεις, δεν θα το βρεις. Αν δεν το βρεις, δεν θα το δουλέψεις. Αν δεν το δουλέψεις, η κατάσταση θα μείνει η ίδια.

Τόσο απλό.

Και εδώ είναι που έρχεται η 4^η ερώτηση: «Τι μπορώ να βελτιώσω την επόμενη φορά;»

Όπως βλέπεις, δεν μπαίνουμε στη λούπα των ενοχών. Πάρε τα δεδομένα από την εμπειρία που είχες και μάθε από αυτά. Κάθε εμπειρία είναι ένα μάθημα. Άρα: «Τι μπορώ να βελτιώσω την επόμενη φορά;» σημαίνει να βάλεις τα πράγματα κάτω και να εργαστείς πάνω στα σημεία εκείνα που θα κάνουν τη ζωή σου πιο εύκολη την επόμενη φορά.

Αν το πρόβλημα ήταν ότι δεν είχες μαζί σου σνακ, την επόμενη φορά θα τα προσθέσεις στη λίστα με αυτά που πακετάρεις.

Αν το πρόβλημα ήταν ότι δεν είχες αυτοπεποίθηση στις επιλογές σου στο φαγητό, θα επενδύσεις στη διατροφική σου εκπαίδευση

Και ούτω καθεξής.

Συμπέρασμα

Είναι ιδιαίτερα χρήσιμο πριν τις διακοπές σου να έχεις προετοιμαστεί όσον αφορά την προμήθεια φαγητού, τις επιλογές που σκοπεύεις να κάνεις (έστω και στο περίπου) αλλά και τη νοοτροπία σου.

Όταν τρως έξω, επίλεξε ό,τι και όσο πραγματικά θέλεις και πρόσθεσε περισσότερη θρέψη σε αυτό. Παράλληλα, άδραξε την ευκαιρία για να κινήσεις το σώμα σου και να νιώθεις περισσότερη σωματική και ψυχική ευεξία.

Τέλος, όταν πια γυρίσεις από τις διακοπές σου, κάνε έναν τελικό απολογισμό, ώστε να εντοπίσεις τα σημεία που σε υποστήριξαν αλλά και τα σημεία που επιδέχονται βελτίωσης.

Όπως είπα πιο πριν, μία από τις μεγαλύτερες επιθυμίες κάθε ανθρώπου που ασχολείται με τη διατροφή του είναι να έχει αυτοπεποίθηση, ηρεμία και ελευθερία στις επιλογές του.

Για αυτό έφτιαξα το mini course για ισορροπημένη διατροφή στις διακοπές. Μπορείς να το κατεβάσεις δωρεάν >>ΕΔΩ<<.