Οι απαντήσεις σε όλες σου τις ερωτήσεις για τα λίπη

Λίπη. Ένα μακροθρεπτικό συστατικό πολυσυζητημένο, ενοχοποιημένο και μάλλον υποεκτιμημένο!

 

Συνέχισε να διαβάζεις για να μάθεις:

Τι είναι τα λίπη;

Τα λίπη αποτελούνται από λιπαρά οξέα, δηλαδή αλυσίδες που αποτελούνται από άνθρακα, υδρογόνο και οξυγόνο.

Ένα γραμμάριο λίπους μας δίνει 9kcal, δηλαδή είναι πιο ενεργειακά πυκνά σε σχέση με τους υδατάνθρακες και τις πρωτεΐνες που μας δίνουν 4kcal ανά γραμμάριο.

Είναι χρήσιμα τα λίπη για το σώμα;

Φυσικά και είναι χρήσιμα! [1] 👇

 

Είδη λιπαρών οξέων

Τα λιπαρά οξέα χωρίζονται σε κορεσμένα και ακόρεστα, με τα ακόρεστα να χωρίζονται περαιτέρω σε μονοακόρεστα και πολυακόρεστα, ανάλογα με το είδος των δεσμών μεταξύ των ατόμων άνθρακα στην αλυσίδα τους (δεν χρειάζεται να περάσουμε σε περισσότερη βιοχημεία 😉).

Κορεσμένα λιπαρά οξέα

Τα κορεσμένα λίπη συναντώνται κυρίως σε ζωικά αλλά και σε κάποια φυτικά προϊόντα, όπως:

Ακόρεστα λίπη

Τα ακόρεστα λίπη διακρίνονται σε μονοακόρεστα και πολυακόρεστα.

Μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά οξέα

Σύμφωνα με την Αμερικανική Ένωση Καρδιολογίας, τα μονοακόρεστα και τα πολυακόρεστα λίπη μεταξύ άλλων:

Πηγές μονοακόρεστων λιπαρών οξέων είναι:

 

Από την πλευρά τους, τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα διακρίνονται σε ω-3 και ω-6, που είναι μεν απαραίτητα για το σώμα μας και τις λειτουργίες του, αλλά δεν μπορεί να τα συνθέσει από μόνο του, άρα πρέπει να τα προσλάβουμε από τα τρόφιμα! [3]

Πάμε να δούμε πού υπάρχουν! [4]

Πηγές ω-3 πολυακόρεστων λιπαρών οξέων είναι:

Πηγές ω-6 πολυακόρεστων λιπαρών οξέων είναι:

Γιατί έχουν γίνει τόσο διάσημα τα ω-3 λιπαρά οξέα;

Τα ω-3 λιπαρά οξέα έχουν γίνει πολύ διάσημα, μιας και έχουν ευεργετικές ιδιότητες για την υγεία μας

Τα σημαντικότερα είναι το α-λινολενικό (ALA), το εικοσιπενταενοϊκό (EPA) και το εικοσιδυοεξαενικό (DHA).

Το α-λινολενικό (ALA) συναντάται στα φυτικά έλαια και στα φυλλώδη λαχανικά, ενώ το εικοσιπενταενοϊκό (EPA) και το εικοσιδυοεξαενικό (DHA) στα ψάρια και στα οστρακοειδή

Τι είναι τα απαραίτητα λιπαρά οξέα;

Υπάρχουν κάποια λιπαρά οξέα τα οποία το σώμα μας δεν μπορεί να συνθέσει από μόνο του και για αυτό χρειάζεται να τα προσλάβει από τα τρόφιμα, προκειμένου να μην προκληθούν προβλήματα στην υγεία. Αυτά τα λιπαρά οξέα λέγονται απαραίτητα και είναι:

 

Και τα δύο συμβάλλουν στη διατήρηση των φυσιολογικών επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα [5].

Πόσα λίπη κάνει να τρώω;

Συστήνεται για τους ενήλικες να προσλαμβάνουν το 20-35% της ημερήσιας προσλαμβανόμενης ενέργειας τους από λίπη. Τα κορεσμένα λίπη είναι καλό να περιορίζονται σε λιγότερο από 10% των ημερησίων θερμίδων, ενώ τα trans λιπαρά οξέα είναι καλό να αποφεύγονται εντελώς. [2]

Στη Μεσογειακή διατροφή, η ημερήσια κατανάλωση λιπών φτάνει συνήθως το 35% της ημερήσιας προσλαμβανόμενης ενέργειας και κάποιες φορές και περισσότερο, με κύρια πηγή λίπους να αποτελεί το ελαιόλαδο. 🫒

 

💡 Για παράδειγμα, 35% της ημερήσιας προσλαμβανόμενης ενέργειας είναι:

Ισχυρισμοί υγείας για τα λιπαρά οξέα

Τα λιπαρά οξέα απασχολούν σημαντικά την επιστημονική κοινότητα, με νέες μελέτες συχνά να αναιρούν τις παλαιότερες και από ό,τι φαίνεται, μέσα στα επόμενα χρόνια θα δούμε πολλές εξελίξεις σχετικά με το ποια είναι τελικά η επίδραση των διάφορων λιπών στην υγεία μας.

Ως τότε, η Ευρωπαϊκή Επιτροπή έχει ορίσει κάποιους ισχυρισμούς υγείας, δηλαδή τι επιτρέπεται να διατυπωθεί για διάφορα τρόφιμα ανάλογα με το διατροφικό συστατικό που περιέχουν. 

Σύμφωνα, λοιπόν, με την Ευρωπαϊκή Επιτροπή [5], για τα λιπαρά οξέα μπορούν να ειπωθούν τα εξής:

Εκτός από αυτά, σύμφωνα με το Αμερικανικό Εθνικό Ινστιτούτο για την Υγεία [6], οι μελέτες γύρω από τα ω-3 λιπαρά οξέα δείχνουν ότι:

 

👉 Χρειάζονται περισσότερες μελέτες ώστε να έχουμε σίγουρα αποτελέσματα για το αν τα ω-3 μπορούν να μας ωφελήσουν όσον αφορά τον καρκίνο, τη νόσο Alzheimer, την άνοια, την ξηροφθαλμία, τη ρευματοειδή αρθρίτιδα και άλλες παθήσεις.

Συμπέρασμα

Τα λίπη της διατροφής είναι ωφέλιμα για το ανθρώπινο σώμα όταν τα προσλαμβάνουμε στις “σωστές” ποσότητες και από τις κατάλληλες πηγές!

Βιβλιογραφία

[1] EUFIC, “The Functions of Fats in the Body | Eufic,” Feb. 13, 2015. https://www.eufic.org/en/whats-in-food/article/facts-on-fats-dietary-fats-and-health (accessed Jul. 31, 2021).

[2] EUFIC, “Dietary fats | Eufic.” https://www.eufic.org/en/collaboration/category/dietary-fats (accessed Jul. 31, 2021).

[3] American Heart Association, “Polyunsaturated Fat | American Heart Association,” 2015. https://www.heart.org/en/healthy-living/healthy-eating/eat-smart/fats/polyunsaturated-fats (accessed Aug. 01, 2021).

[4] EUFIC, “Facts about Fats | Eufic,” Sep. 22, 2015. https://www.eufic.org/en/whats-in-food/article/8-facts-on-fats (accessed Jul. 31, 2021).

[5] Ευρωπαϊκή Επιτροπή, “ΚΑΝΟΝΙΣΜΟΣ (ΕΕ) αριθ. 432/2012 ΤΗΣ ΕΠΙΤΡΟΠΗΣ της 16ης Μαΐου 2012 σχετικά με τη θέσπιση καταλόγου επιτρεπόμενων ισχυρισμών υγείας που διατυπώνονται για τα τρόφιμα, εξαιρουμένων όσων αφορούν τη μείωση του κινδύνου εκδήλωσης ασθένειας και την ανάπτυξη και υγ,” no. 6, 2012.

[6] National Institutes of Health – Office of Dietary Supplements, “Omega-3 Fatty Acids – Consumer.” https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-Consumer/ (accessed Jul. 31, 2021).

Προσθέστε σχόλιο

Your email address will not be published. Required fields are marked *