6 Λόγοι Που Χάνεις Τον Αυτοέλεγχο Στο Φαγητό + Οι Λύσεις Που Πρέπει Να Δοκιμάσεις Τώρα
Έχεις νιώσει ποτέ ενοχές που πήρες και δεύτερο γλυκό, πιστεύοντας ότι απέτυχες; Ή μήπως χάνεις τον έλεγχο μπροστά σε συγκεκριμένα φαγητά, ακόμα κι όταν δεν πεινάς πραγματικά;
Δεν είσαι μόν@.
Ο αυτοέλεγχος στο φαγητό δεν είναι θέμα χαρακτήρα ή δύναμης θέλησης, όπως μας έχουν πείσει.
Είμαι λιχούδω/-ης…
Είμαι λαίμαργη/-ος…
…και δεν μπορώ να κάνω τίποτα για αυτό!
Κι όμως, μπορείς
Η αλήθεια; Ο αυτοέλεγχος στο φαγητό έχει πολύ μικρή σχέση με την προσωπικότητά σου και πάρα πολλά με συγκεκριμένες δεξιότητες που ο καθένας μπορεί να μάθει.
Σε αυτόν τον οδηγό, θα δούμε τους 5 πιο συχνούς λόγους που χάνεις τον αυτοέλεγχο γύρω από το φαγητό (spoiler: κανένας δεν έχει να κάνει με τον χαρακτήρα σου) και πώς να τον ξαναβρεις με απλά, πρακτικά βήματα.
Τι σημαίνει ο αυτοέλεγχος στο φαγητό: δεξιότητες που χρειάζεσαι
Το να έχεις αυτοέλεγχο στη διατροφή σου δεν σημαίνει να αυτομαστιγώνεσαι ή να λες στον εαυτό σου «κρατήσου».
Αντιθέτως, οι δεξιότητες αυτές σου δίνουν την αυτοπεποίθηση να τρως
- τα αγαπημένα σου φαγητά και γλυκά χωρίς να ξεφεύγεις, ενώ ικανοποιείς τις αισθήσεις σου στο μέγιστο
- ως εκεί που νιώθεις να χορταίνεις άνετα (όχι να νιώθεις ότι έσκασες)
- ό,τι *όντως* θέλεις να φας (όχι ό,τι απλώς βρέθηκε μπροστά σου)
- όταν πραγματικά πεινάς (όχι όταν βαριέσαι ή δεν έχεις καλή διάθεση)
- κρατώντας το σώμα σου άνετα χορτάτο όλη μέρα
- χωρίς να ζυγίζεις το φαγητό
Όλα αυτά έχουν να κάνουν με το να τρως με τρόπο που απολαμβάνεις και ικανοποιείσαι από το φαγητό, αντί να το βλέπεις σαν τον εχθρό που σε ελέγχει.
ΕΣΥ ελέγχεις το φαγητό, όχι το φαγητό εσένα.
Πώς συνδέεται αυτό με τον χαρακτήρα σου;
Με κανέναν τρόπο.
Η μόνη πλευρά του χαρακτήρα σου που χρειάζεται να επιστρατεύσεις για να έχεις περισσότερο αυτοέλεγχο στο φαγητό, είναι η θέληση και το πείσμα σου για να εκπαιδευτείς κατάλληλα πάνω σε αυτή τη δεξιότητα και να τα καταφέρεις.
Ο αυτοέλεγχος στο φαγητό είναι μέσα σου
Το πόσο καλά ελέγχεις την ποσότητα που τρως δεν λέει τίποτα για τον χαρακτήρα σου, ούτε είναι κάτι γραμμένο σε πέτρα.
Οι ικανότητες αυτοελέγχου είναι μέσα μας ήδη από όταν γεννιόμαστε.
Για παράδειγμα, ένα βρέφος ξέρει πόσο θέλει να φάει: θα κάνει ξεκάθαρο ότι πεινάει και θα θηλάσει μέχρι εκεί που ένιωσε να χορταίνει.
Όσο μεγαλώνουμε και αρχίζει να επιδρά πάνω μας η κοινωνία και η καθημερινότητα, είναι πολύ πιθανό αυτή η ικανότητα να αρχίσει να εξασθενεί.
Θα σου δώσω 4 σενάρια για να σου δείξω το πώς η φυσική ικανότητα αυτοελέγχου σου καταλήγει να αποσιωπάται, χωρίς αυτό να έχει κάποια σύνδεση με τον χαρακτήρα σου.
#1 λόγος έλλειψης αυτοελέγχου στο φαγητό: Πίεση από τους άλλους
Αν δεν αδειάσεις το πιάτο σου, δεν θα σηκωθείς από το τραπέζι.
Αν δεν φας πολύ, σημαίνει ότι δεν περνάς καλά.
Μα γιατί δεν τρως; Δεν σου άρεσε;
Φάε κι από αυτό, έλα, πρέπει να ψωμώσεις.
Όταν, στην προκειμένη περίπτωση, για όλη σου τη ζωή το περιβάλλον γύρω σου σε πίεζε να φας περισσότερο, ακόμα κι αν δεν το ήθελες…
…τελικά έμειναν πίσω τα σημάδια του σώματός σου που σου λένε ότι χόρτασες.
Έτσι, αποσιώπησες σταδιακά την ενστικτώδη σου ικανότητα για να ελέγχεις πόσο φαγητό θέλεις να φας ΕΣΥ, όχι οι άλλοι. Αυτό δεν είναι χαρακτηριστικό της προσωπικότητάς σου, αλλά το αποτέλεσμα της επίδρασης του περιβάλλοντος επάνω σου.
Τι να κάνεις όταν οι γύρω σου δεν σε στηρίζουν στην προσπάθειά σου
#2 λόγος έλλειψης αυτοελέγχου στο φαγητό: Τρως και κάνεις άλλα πράγματα ταυτόχρονα
Μια κλασική περίσταση στην οποία μειώνεις την ικανότητά σου να ελέγξεις την ποσότητα που τρως, είναι όταν κατά τη διάρκεια του γεύματός σου έχεις την προσοχή σου στραμμένη αλλού.
Πού αλλού;
Στην τηλεόραση, στο κινητό, στον υπολογιστή, στη δουλειά, στο διάβασμα, στο μάζεμα του σπιτιού, στο σινεμά.
Η προσοχή σου δεν είναι στο φαγητό, αλλά στο οποιοδήποτε εξωτερικό ερέθισμα την απασχολεί.
Το αποτέλεσμα; Ακόμα κι αν το σώμα σου σού λέει «Σταμάτα, χόρτασα» εσύ δεν είσαι εκεί για να το ακούσεις!
Σκέψου το σαν «στου κουφού την πόρτα, όσο θέλεις βρόντα». Δεν μπορείς να περιμένεις το σώμα σου να βάλει μέτρο όταν δεν του δίνεις την προσοχή που χρειάζεται για να το ακούσεις να στο λέει.
Σε αυτό το δεύτερο σενάριο, η αιτία της δυσκολίας αυτοελέγχου δεν είναι ο χαρακτήρας σου, αλλά το ότι δεν δίνεις την προσοχή σου στο φαγητό σου.
#3 λόγος έλλειψης αυτοελέγχου στο φαγητό: Τρως γρήγορα και βιαστικά
Προκειμένου να αισθανθείς ότι χορταίνεις, χρειάζεται να περάσουν περίπου 20’ από την έναρξη του γεύματος.
Όταν τρως μέσα σε 3’ και μέσα στο άγχος, είναι απολύτως λογικό να μην μπορείς να ακούσεις το σώμα σου και να βάλεις φρένο στην ποσότητα: πιθανότατα θα φας όσο βρεις μπροστά σου – ίσως και λίγο παραπάνω.
Συνεπώς, και σε αυτό το σενάριο, το πρόβλημα του αυτοελέγχου δεν είναι πρόβλημα του χαρακτήρα σου, αλλά του τρόπου που διαχειρίζεσαι το γεύμα σου.
Αυτό που παρατηρούν όλοι όσοι δοκιμάζουν να τρώνε με πιο αργό ρυθμό είναι ότι καταλαβαίνουν να χορταίνουν πιο άμεσα, πιο άνετα και με μικρότερη ποσότητα φαγητού. Δοκίμασέ το και θα με θυμηθείς!
#4 λόγος έλλειψης αυτοελέγχου στο φαγητό: Υπερκαταναλώνεις ό,τι στερείσαι
Αν πιστεύεις ότι κόβοντας τα τρόφιμα γύρω από τα οποία χάνεις τον έλεγχο, θα καταφέρεις να λύσεις αυτό το πρόβλημα… μάντεψε.
Όσο πιο πολύ στερείσαι κάτι, τόσο πιο δελεαστικό γίνεται και τελικά καταλήγεις να το υπερκαταναλώνεις με την πρώτη ευκαιρία.
Η στέρηση οδηγεί στην υπερκατανάλωση.
Όπως όταν κάνεις πολύ καιρό να φας το φαγητό της μαμάς/ της γιαγιάς, τρως δυο πιάτα όταν τα βρεις…
…έτσι και όταν έχεις στερηθεί π.χ. τα μακαρόνια ή τα γλυκά, δεν μπορείς να σταματήσεις να τα τρως!
Ξανά: Η στέρηση οδηγεί στην υπερκατανάλωση.
Ουσιαστικά, ούτε το τέταρτο σενάριο απώλειας αυτοελέγχου έχει να κάνει με τον χαρακτήρα σου: έχει να κάνει με τους αυστηρούς και στερητικούς κανόνες που επιβάλλεις στον εαυτό σου γύρω από το φαγητό.
#5 λόγος έλλειψης αυτοελέγχου στο φαγητό: Δεν έχεις φάει για πολλές ώρες
Μα δεν είναι απόλυτα φυσιολογικό, να θες να φας μια μεγάλη ποσότητα φαγητού όταν το σώμα έχει μείνει νηστικό για πάρα πολλές ώρες;
Παραδείγματα από την καθημερινή ζωή:
- Δεν έχεις φάει τίποτα στη δουλειά και όταν γυρνάς στο σπίτι, δεν μπορείς να σταματήσεις να τρως
- Σε έχουν καλέσει σε ένα τραπέζι και λες «δεν θα φάω ιδιαίτερα την υπόλοιπη ημέρα, ώστε να μπορώ να φάω εκεί», με αποτέλεσμα να φτάσεις στο τραπέζι λυσσώντας της πείνας και τελικά να φας περισσότερο από αυτό που θα έτρωγες κανονικά
Αυτό δεν έχει να κάνει με εσένα. Έχει να κάνει με το ότι δεν έχεις φάει. Απλά και ξάστερα.
#6 λόγος έλλειψης αυτοελέγχου στο φαγητό: Δεν ακούς και δεν ανταποκρίνεσαι στο σώμα σου
Ο βασικός άξονας του να ακούς το σώμα σου είναι
να ξεκινάς να τρως όταν πεινάς άνετα και να σταματάς όταν χορταίνεις άνετα.
Έτσι, λοιπόν, το πρώτο μέρος του να ακούς το σώμα σου έχει να κάνει με το να ξεχωρίζεις την πείνα και τον κορεσμό:
Πεινάω;
- Ναι/ όχι
Έχω χορτάσει;
- Ναι/ όχι
Από εκεί και πέρα, εμβαθύνουμε στο «πόσο πεινάω» και «πόσο έχω χορτάσει».
Άρα, αν δεν μπαίνεις καν στη διαδικασία να κάνεις ένα τσεκ-ιν με το σώμα σου και να ακούς σε τι σημείο βρίσκεται, είναι λογικό να νιώθεις ότι χάνεις τον έλεγχο.
Εδώ είναι όμως το σημείο κλειδί. Δεν αρκεί μόνο να ακούσεις. Χρειάζεται και να ανταποκριθείς. Όταν ακούσεις ότι το σώμα πεινάει, χρειάζεται να φας. Όταν ακούσεις ότι χόρτασε, χρειάζεται να σταματήσεις.
Για παράδειγμα, όταν συνεχίζεις να τρως ακόμα και αφότου καταλάβει πως έχεις χορτάσει, το κομμάτι που σου λείπει είναι η ανταπόκριση στο σώμα σου.
Οι δεξιότητες αυτοελέγχου σου δεν έχουν χαθεί
Μπορεί οι δεξιότητες αυτοελέγχου σου γύρω από το φαγητό να έχουν αποσιωπηθεί, όμως δεν χάνονται εντελώς.
Είναι μέσα σου, απλώς δεν τις αφήνεις να εκφραστούν.
Για αυτό, σε προσκαλώ να σταματήσεις να σηκώνεις τα χέρια ψηλά και να λες «Έτσι είμαι εγώ και δεν αλλάζω».
Αυτή είναι μια απόλυτα αντιδραστική στάση, που δεν σε εξυπηρετεί.
Αντιθέτως, σκέψου επιδραστικά και πες: «Αυτή τη στιγμή δυσκολεύομαι να έχω αυτοέλεγχο μπροστά στο_____________ (φαγητό/-α ή γλυκό/-ά χάνεις τον έλεγχο) και αυτό οφείλεται στο γεγονός ότι____________________ (ποιο/-α από τα παραπάνω σενάρια παρατηρείς). Αυτό που πρέπει να κάνω είναι_________________________»
Θέλω να ξεκαθαρίσεις μέσα σου ότι δεν είσαι θύμα αυτής της κατάστασης. Η ικανότητά σου να ελέγχεις την ποσότητα του φαγητού/ γλυκού που τρως είναι μέσα σου και ΜΠΟΡΕΙΣ να την επαναφέρεις στην επιφάνεια.
Έλα να σου δείξω πώς
Πώς να έχεις περισσότερο αυτοέλεγχο στο φαγητό
Η λογική πίσω από τη στρατηγική
Η έλλειψη αυτοελέγχου είναι το σύμπτωμα παραγόντων, όπως αυτούς που αναφέραμε πιο πριν.
Το μεγαλύτερο λάθος που κάνουν οι περισσότεροι άνθρωποι είναι να επιμένουν στο να λύσουν το σύμπτωμα: να λένε «απλά κρατήσου να μη φας».
Όμως, ξέρω και ξέρεις, πως αυτή η πρακτική δεν κρατάει για πολύ. Ο λόγος είναι ότι όσο εσύ πιέζεσαι να σταματήσεις το σύμπτωμα, η αιτία παραμένει ενεργή.
Ας το δούμε πιο αναλυτικά.
Προπαρασκευαστικό βήμα: Άλλαξε το αφήγημα που λες στον εαυτό σου
Πριν καν ξεκινήσεις να αναλαμβάνεις δράση, άλλαξε τον τρόπο που σκέφτεσαι και μιλάς στον εαυτό σου.
Πώς είναι δυνατόν να αλλάξεις μια συνήθεια ή μια πράξη που κάνεις, τη στιγμή που δίνεις στον εαυτό σου μια αντίθετη ταυτότητα;
Εν προκειμένω, πώς γίνεται να γίνεις ένας άνθρωπος που έχει αυτοέλεγχο, όταν συνέχεια λες: «Εγώ είμαι λαίμαργη».
Αυτό που λέμε στον εαυτό μας, γίνεται η πραγματικότητά μας. Όσο λέω στον εαυτό μου ότι είμαι ανίκανη και είμαι μια σκέτη αποτυχία, τόσο το πιστεύω και τόσο οι πράξεις που κάνω κυμαίνονται γύρω από αυτό το πλαίσιο.
Όσο λες «είμαι λαίμαργη/ γλυκατζού/ λιχούδα» και όλα τα συναφή, παγιώνεις μέσα σου πως έτσι είναι τα πράγματα και δεν πρόκειται να αλλάξουν.
Ωστόσο, αυτή η νοοτροπία δεν θα σε πάει μπροστά.
Τίποτα δεν αλλάζει, μέχρι κάτι να αλλάξει.
Ξαναδιάβασέ το.
Τίποτα δεν αλλάζει, μέχρι κάτι να αλλάξει.
Το ρήμα «είμαι» δεν δείχνει κίνηση ή τάση για αλλαγή.
Δείχνει στασιμότητα.
Αντί για «είμαι», πες «βελτιώνω, επιλέγω, αποφασίζω, κάνω, δρω, προτιμώ».
Βλέπεις πόση διαφορά κάνει αυτό; Ρήματα σαν αυτά, δείχνουν μια προσπάθεια ανάπτυξης αντί για στασιμότητα.
Άρα, άλλαξε πρώτα τον εσωτερικό σου διάλογο. Μετάτρεψέ τον προς: Είμαι ένας άνθρωπος που ελέγχει με αυτοπεποίθηση την ποσότητα που τρώει.
Για παράδειγμα:
➡️ Αντί να πεις: Είμαι λιχούδα
➡️ Πες: Επιλέγω το τι θέλω να φάω// Αποφασίζω να φάω την Χ ποσότητα // Κάνω βήματα για να εξασκήσω τον αυτοέλεγχό μου
Μπορείς να φανταστείς πόσο διαφορετική θα ήταν η διατροφή σου αν το ήξερες νωρίτερα αυτό;
Συνεπώς, ξεκινήσαμε από το κομμάτι της ταυτότητας και τώρα, πάμε να περάσουμε στο κομμάτι της δράσης.
Όπως είπαμε και πριν, η δράση που θα αναλάβουμε θα έχει να κάνει με την ΑΙΤΙΑ που προκαλεί αυτήν την έλλειψη αυτοελέγχου. Για αυτό, θα δούμε μαζί 3 διαφορετικά παραδείγματα απώλειας αυτοελέγχου και πώς μπορούμε να διαχειριστούμε το καθένα από αυτά.
Παράδειγμα 1: Χάνεις τον έλεγχο στο φαγητό μετά τη δουλειά
Έστω ότι όταν γυρνάω σπίτι από τη δουλειά, θέλω να φάω ό,τι βρω μπροστά μου, επειδή πεινάω πάρα πολύ. Δεν έχει απολύτως ΚΑΝΕΝΑ νόημα να μου πω «απλά συγκρατήσου», τη στιγμή που το σώμα μου πεινάει.
Αντιθέτως, εντοπίζω την ΑΙΤΙΑ πίσω από αυτήν την κατάσταση, η οποία είναι ότι δεν έχω φάει τίποτα στη δουλειά.
Άρα, δίνω όλη μου την προσοχή και ενέργεια, στο να διορθώσω αυτήν την αιτία και αναλαμβάνω δράση ετοιμάζοντας αποβραδίς το φαγητό της επόμενης ημέρας για να το πάρω μαζί μου.
Έτσι, έχουμε ένα ντόμινο: ετοιμάζω αποβραδίς το φαγητό της δουλειάς > τρώω στη δουλειά > χορταίνω > γυρνάω σπίτι άνετη.
Πώς ΠΡΑΓΜΑΤΙΚΑ να απαλλαχθείς από τα ξεσπάσματα στο φαγητό μετά τη δουλειά
Παράδειγμα 2: Θέλεις να φας κι άλλο μετά το βραδινό
Έστω ότι είναι βράδυ, έχω φάει το βραδινό μου αλλά συνεχίζω να αναζητώ φαγητό. Εδώ, χρειάζεται να έχω τις απαραίτητες δεξιότητες, ώστε να εντοπίσω αν αυτή τη στιγμή πεινάω ή έχω λιγούρα.
Αν έχω λιγούρα, εφαρμόζω κάποιες πρακτικές που δίνουμε μέσα στη διατροφική εκπαίδευση.
Αν πεινάω, τότε αναρωτιέμαι:
- Μήπως το βραδινό μου δεν περιείχε έναν σωστό συνδυασμό τροφίμων για να χορτάσω πιο πολύ; Τι μπορώ να διορθώσω την επόμενη φορά που θα το φτιάξω; (μαθαίνουμε στη διατροφική εκπαίδευση πώς κάνουμε σωστούς συνδυασμούς!)
- Τι είναι αυτό που μπορώ να φάω τώρα, προκειμένου να χορτάσω; (το να τσιμπολογήσω λίγο ψωμί ή μια φρυγανιά δεν πρόκειται να με χορτάσει – και πάλι χρειάζομαι έναν χορταστικό συνδυασμό)
Παράδειγμα 3: Χάνεις την αίσθηση του μέτρου όταν τρως έξω
Αυτό το κομμάτι είναι πολυπαραγοντικό, καθώς μπορεί να οφείλεται σε αρκετές αιτίες. Προκειμένου να έχεις περισσότερο αυτοέλεγχο όταν τρως έξω, χρειάζεται να
- Μη φτάνεις στο τραπέζι ήδη πεινώντας υπερβολικά πολύ
- Παίρνεις αποφάσεις για τον εαυτό σου, χωρίς να παρασύρεσαι από τους άλλους. Εσύ έχεις την ευθύνη για εσένα – δεν είσαι έρμαιο των άλλων!
- Η διατροφή σου μέσα στην εβδομάδα να είναι απολαυστική, ώστε να μην περιμένεις πώς και πώς ένα γεύμα έξω για να ευχαριστηθείς το φαγητό
- Βάζεις στο πιάτο σου αυτό το οποίο όντως θέλεις, στην ποσότητα που ξέρεις ότι θα χορτάσει.
Όλα αυτά, βασίζονται πάνω στις γνώσεις και τις δεξιότητες του να κρατάς το σώμα σου άνετα χορτάτο μέσα στην ημέρα, να παίρνεις αποφάσεις για ΕΣΕΝΑ, να μη στερείσαι τα αγαπημένα σου φαγητά, να κάνεις σωστούς συνδυασμούς τροφίμων και να ακούς και ανταποκρίνεσαι στην ανάγκη που έχεις την κάθε φορά.
Αυτά ακριβώς καταφέρνεις μέσα στο A Nutritious Balance, το ολοκληρωμένο μου πρόγραμμα διατροφικής εκπαίδευσης.
Ένα διαδικτυακό πρόγραμμα για ανθρώπους που θέλουν να διαχειρίζονται το φαγητό με αυτοπεποίθηση, ώστε να βάζουν με άνεση το μέτρο, να φροντίζουν τον εαυτό τους και να τρώνε με ποικιλία, ευελιξία και ελευθερία.
Εφαρμόζοντας τις γνώσεις και τις δεξιότητες που θα βρεις μέσα στο πρόγραμμα, θα μπορείς να διαχειριστείς με απόλυτη σιγουριά το πότε, τι και πόσο τρως.
Για να ξεκινήσεις να δουλεύεις πάνω στον αυτοέλεγχο του φαγητού, έχω φτιάξει έναν οδηγό με τα 5 βήματα κατά του τσιμπολογήματος για ανθρώπους που έχουν δοκιμάσει τα πάντα. Μπορείς να τον κατεβάσεις δωρεάν ΕΔΩ
Συμπέρασμα
Ο αυτοέλεγχος γύρω από το φαγητό αφορά μια δεξιότητα την οποία έχεις μέσα σου. Προκειμένου να την επαναφέρεις στην επιφάνεια, χρειάζεται αρχικά να αλλάξεις τον τρόπο που σκέφτεσαι για τον εαυτό σου και να αποκτήσεις την ταυτότητα του ανθρώπου που ΕΧΕΙ τον έλεγχο. Από εκεί και πέρα, μόλις αποκτήσεις τις απαραίτητες γνώσεις και δεξιότητες μέσα από τη διατροφική σου εκπαίδευση, θα μπορείς να διαχειρίζεσαι το φαγητό με απόλυτη σιγουριά, ηρεμία και ελευθερία.
Προτεινόμενα άρθρα
“Θα φάω όλο το ταψί”: Γιατί χάνεις τον έλεγχο μπροστά σε ορισμένα φαγητά
Οι δίαιτες σε εγκλωβίζουν: Πώς να πάρεις τον έλεγχο και ΕΠΙΤΕΛΟΥΣ να απολαύσεις τη διατροφή σου
Πώς να τρως όλα τα αγαπημένα σου φαγητά – χωρίς να ξεφύγεις
Η τέλεια στιγμή δεν θα έρθει: πώς να τρως ισορροπημένα στις ΤΩΡΙΝΕΣ συνθήκες
Προσθέστε σχόλιο