Μπορώ να χάσω βάρος χωρίς να πεινάω; Ό,τι πρέπει να ξέρεις
⚠ Προσοχή! Το άρθρο δεν είναι κατάλληλο για άτομα με διατροφικές διαταραχές. Αν έχεις υποψία ή διάγνωση διατροφικής διαταραχής, απευθύνσου σε ειδικό διαιτολόγο και δίκτυο υποστήριξης. ⚠
Θέλεις να χάσεις βάρος χωρίς να πεινάς και χωρίς να στερηθείς τα αγαπημένα σου φαγητά; Κάθε φορά που το προσπαθείς, καταλήγεις να λυσσάς από την πείνα το βράδυ και να τα παρατάς μέσα σε λίγες εβδομάδες. Σου ακούγεται γνώριμο; Αν ναι, αυτό το άρθρο είναι για ΕΣΕΝΑ. Γιατί η απώλεια βάρους δεν απαιτεί ούτε αδυσώπητη πείνα, ούτε στέρηση. Και αυτό δεν είναι όνειρο θερινής νυκτός — είναι η επιστήμη.
Εδώ θα βρεις τον τρόπο, βασισμένο στις επίσημες διατροφικές συστάσεις, για να χάσεις τα κιλά που θέλεις χωρίς να νιώσεις ότι κάνεις δίαιτα.
Πότε παίρνω βάρος — και τι χρειάζεται για να χάσω κιλά;
Τι είναι το ενεργειακό ισοζύγιο
Ας ξεκινήσουμε από τα βασικά.
Πότε παίρνω βάρος και με ποιον τρόπο μπορώ να το χάσω;
Τα πράγματα είναι απλά.
Όταν προσλαμβάνεις περισσότερη ενέργεια από εκείνη που χρειάζεσαι, παίρνεις βάρος.
Όταν προσλαμβάνεις λιγότερη ενέργεια από εκείνη που χρειάζεσαι, χάνεις βάρος.
Όταν προσλαμβάνεις όση ενέργεια χρειάζεσαι, διατηρείς το βάρος σου σταθερό.
Η απώλεια βάρους δεν γίνεται από τη μια μέρα στην άλλη — και αυτό είναι καλό
Ας δούμε την περίπτωση της αύξησης βάρους. Το να πάρεις βάρος, αφορά μια διαδικασία που απαιτεί αρκετό χρόνο: από μερικές εβδομάδες, μέχρι μήνες ή και χρόνια.
Αν παρατηρήσεις την πορεία του βάρους σου, θα δεις ότι οι αλλαγές που κάνει είναι αργές και σταδιακές μέσα στα χρόνια: όχι από τη μια μέρα στην άλλη.
Ομοίως, όταν θέλεις να χάσεις κιλά, η διαδικασία θα χρειαστεί να διαρκέσει ένα κάποιο χρονικό διάστημα, προκειμένου το βάρος που θα χαθεί να προέρχεται σωστά (να μην πρόκειται απλώς για μια αποβολή υγρών, αλλά πραγματική απώλεια λίπους).
Τι λένε οι ευρωπαϊκές οδηγίες για τον στόχο απώλειας βάρους
Προσοχή σε κάτι ακόμα! Το να δεις τη ζυγαριά να πέφτει, δεν είναι ο αυτοσκοπός της διαδικασίας.
Σύμφωνα με τις ευρωπαϊκές οδηγίες για τη διαχείριση της παχυσαρκίας, «οι στόχοι όσον αφορά την απώλεια βάρους και την ταχύτητα του αδυνατίσματος, πρέπει να είναι επιτεύξιμοι και σταδιακοί και ανάλογοι με τον εκάστοτε στόχο στην υγεία του ασθενούς. Ο στόχος θα επικεντρωθεί κυρίως σε αλλαγές του τρόπου ζωής, στη σύσταση σώματος και στην περιφέρεια μέσης, παρά αποκλειστικά στην ίδια την απώλεια βάρους»
Ποια είναι η καλύτερη μέθοδος απώλειας βάρους;
Μεσογειακή, πρωτεϊνική, χορτοφαγική — ποια κερδίζει τελικά;
Για πάρα πολλά χρόνια, οι μελέτες επικεντρώνονταν στο πώς θα βρουν την πιο αποδοτική μέθοδο απώλειας βάρους, η οποία όμως ταυτόχρονα να εξασφαλίζει και την καλή υγεία του ατόμου.
Μεσογειακή; Πρωτεϊνική; Δίαιτα πολύ χαμηλών θερμίδων; Χορτοφαγική;
Τελικά, οι επίσημοι φορείς καταλήγουν στο ότι δεν έχει τόση σημασία το ποια ακριβώς δίαιτα θα ακολουθηθεί, αρκεί:
- Τελικά η ενέργεια που προσλαμβάνει κάποιος να είναι λιγότερη από εκείνη που χρειάζεται
- Να είναι ασφαλής
- Να προσφέρει όλα τα θρεπτικά συστατικά
- Να είναι ρεαλιστικά εφαρμόσιμη
- Να ανταποκρίνεται στις ανάγκες του ατόμου (γούστα, κουλτούρα, οικονομική κατάσταση
- Να μπορεί να διατηρηθεί μακροχρόνια
Σκοπός μαζί με την απώλεια βάρους (ΑΝ αυτή όντως χρειάζεται) είναι να είσαι υγιής σωματικά και ψυχικά και φυσικά να μπορείς να κάνεις μακροχρόνιο τρόπο ζωής την ισορροπημένη διατροφή!
Πέρα από τα τρόφιμα που πρέπει να περιέχει μια δίαιτα για απώλεια βάρους, κρίσιμος για την επιτυχία της είναι ο βαθμός στον οποίο μπορείς να την ακολουθήσεις. Αν, δηλαδή, η δίαιτα έχει μεν αποτέλεσμα στην απώλεια βάρους, όμως δεν μπορείς να την ακολουθήσεις, τότε δεν υπάρχει ΚΑΝΕΝΑ ΜΑ ΚΑΝΕΝΑ νόημα να μπεις σε αυτή τη διαδικασία.
Οι επίσημες συστάσεις διαχείρισης παχυσαρκίας απαντούν
Για να μην τα λέμε γενικά, να τι λένε οι επίσημες οδηγίες (συστάσεις) για την απώλεια βάρους:
Ευρωπαϊκές συστάσεις: Προτείνουν μια υγιεινή δίαιτα και δίνουν μεγάλη σημασία στην εκπαίδευση για τις επιλογές τροφίμων, την ανταπόκριση στο αίσθημα πείνας/ κορεσμού και την ενσυνείδητη διατροφή, με στόχο την καλύτερη διαχείριση του φαγητού.
Αμερικανικές συστάσεις: «Η μείωση της ενεργειακής πρόσληψης πρέπει να είναι το κύριο συστατικό ενός προγράμματος απώλειας βάρους. Αν και η σύσταση της δίαιτας σε μακροθρεπτικά συστατικά έχει μικρότερη επίδραση από την προσκόλληση των ατόμων, για ορισμένες ομάδες του πληθυσμού η τροποποίηση των μακροθρεπτικών συστατικών θα πρέπει να λαμβάνεται υπόψη για να βελτιωθεί η προσκόλληση, οι διατροφικές συνήθειες, το μεταβολικό προφίλ, η μείωση παραγόντων κινδύνου»
Καναδικές συστάσεις: «Συστήνουμε οι διατροφικές προτάσεις για ενήλικες με κάθε μέγεθος σώματος να είναι εξατομικευμένες και να ανταποκρίνονται στις προσωπικές αξίες, προτιμήσεις, θεραπευτικούς στόχους για να υποστηρίξουν μια διατροφική προσέγγιση που είναι ασφαλής, αποτελεσματική, θρεπτικά επαρκής, πολιτισμικά αποδεκτή και οικονομικά προσιτή για μακροχρόνια προσκόλληση.»
Θέλω να χάσω βάρος, αλλά χωρίς να πεινάω! Γίνεται;
ΝΑΙ ΝΑΙ ΝΑΙ.
Προκειμένου να υπάρχει απώλεια βάρους, δεν χρειάζεται απαραίτητα να μειωθεί δραματικά η ποσότητα που τρως.
Μια ήπια μείωση της ενέργειας μπορεί να είναι αποτελεσματική χωρίς να πεινάσεις καθόλου.
Γιατί ο πολύς περιορισμός σαμποτάρει την απώλεια βάρους
Στην πραγματικότητα, ένας πολύ μεγάλος περιορισμός συχνά σε κάνει να:
- πεινάς όλη μέρα
- έχεις λιγούρες
- κάνεις υπερφαγικά επεισόδια
- κάθε βράδυ λυσσάς της πείνας
- νιώθεις αδυναμία
- ξυπνάς τη νύχτα για να φας
- διαταράσσεται η περίοδός σου (αν έχεις)
- αποκτάς μια κακή σχέση με το φαγητό, γεμάτη τύψεις και δεύτερες σκέψεις
Συνεπώς, με μια ήπια μείωση της ενέργειας που παίρνεις από το φαγητό, μπορείς να χάσεις το βάρος που θέλεις χωρίς να πεινάσεις.
Η Χρυσή Πεντάδα: Ο τρόπος να χορταίνεις και να χάνεις κιλά ταυτόχρονα
Όμως δεν έχει να κάνει μόνο με τη μείωση των θερμίδων. Έχει να κάνει και με το από ΠΟΥ παίρνεις αυτές τις θερμίδες.
Προκειμένου να χορταίνεις περισσότερο, εξασφάλισε πως τα γεύματά σου περιέχουν επαρκή ποσότητα φυτικών ινών και πρωτεΐνης, τα οποία τα καθιστούν πιο χορταστικά.
Το σύστημα που ακολουθώ με τους μαθητές μου λέγεται «Χρυσή Πεντάδα»: Υδατάνθρακες + Πρωτεΐνες + Λίπη + Φυτικές ίνες + Απόλαυση
Συμπεριλαμβάνοντας αυτά τα συστατικά στα γεύματά σου, εξασφαλίζεις όχι μόνο ότι προσλαμβάνεις ποικιλία θρεπτικών συστατικών, αλλά και ότι κρατάς το σώμα σου άνετα χορτάτο, χωρίς να έχεις την ανάγκη για να τσιμπολογήσεις ή να βάλεις και δεύτερη μερίδα.
Πώς να φτιάχνεις ισορροπημένα γεύματα – που όντως απολαμβάνεις
Ποια τρόφιμα πρέπει να κόψω για να χάσω βάρος;
Η αλήθεια για τη ζάχαρη, το αλεύρι και τα «απαγορευμένα» τρόφιμα
Ανεξάρτητα από το ό,τι ακούγεται στο ίντερνετ, ΔΕΝ χρειάζεται να κόψεις κάποιο τρόφιμο. Όπως είδες και πιο πάνω, οι συστάσεις είναι ξεκάθαρες και δεν κάνουν κάποια αναφορά σε τρόφιμα που απαγορεύονται όσον αφορά την απώλεια βάρους.
Οι συμβουλές που κυκλοφορούν εκεί έξω για να κόψεις τη ζάχαρη, το αλεύρι ή το οποιοδήποτε άλλο τρόφιμο προκειμένου να χάσεις βάρος είναι ανυπόστατες και βασίζονται στην ημιμάθεια, την παραφιλολογία και βασικά την ανάγκη για κέρδος από ανθρώπους που δεν έχουν επαφή με την πραγματική επιστήμη της Διαιτολογίας.
Τι αξίζει να περιορίσεις
Τα τρόφιμα εκείνα που θα είναι χρήσιμο να περιοριστούν, είναι εκείνα τα οποία είναι ενεργειακά πυκνά, δηλαδή που περιέχουν πολλές θερμίδες σε μικρό όγκο. Για παράδειγμα, αντί για το πλήρες γιαούρτι, ίσως θα ήταν χρήσιμο να επιλέξεις το ελαφρύ, ενώ αντί της φέτας και της γραβιέρας να προτιμήσεις το ανθότυρο ή κάποιο άλλο ελαφρύ τυρί. Αντίστοιχα, αντί για ζάχαρη στον καφέ ή τα αναψυκτικά σου, μπορείς να επιλέξεις τη στέβια, η οποία είναι γλυκαντικό χωρίς θερμίδες.
Με αυτόν τον τρόπο, ουσιαστικά «γλιτώνεις» κρυφές πηγές θερμίδων.
Πώς γίνεται να τρώω από όλα και παράλληλα να χάνω κιλά;
Τι γίνεται, όμως, με εκείνα τα φαγητά και τα γλυκά που μας αρέσουν και είναι κάπως πιο.. τούρμπο ενεργειακά;
Όπως είπαμε και πριν, προκειμένου να χάνεις κιλά, χρειάζεται να προσλαμβάνεις λιγότερη ενέργεια από εκείνη που χρειάζεσαι. Εφόσον, βρίσκεσαι μέσα σε αυτό το εύρος, θεωρητικά μπορείς να καταναλώνεις όποια τρόφιμα θέλεις.
Θέλω να κρατήσεις τρία βασικά πράγματα:
#1: Δεν μας αφορά μόνο η απώλεια βάρους. Μας αφορά η συνολική σου υγεία: σωματική και ψυχική.
Το να πούμε ότι π.χ. 1500 θερμίδες σε ένα μεσογειακό πρότυπο διατροφής είναι το ίδιο πράγμα με 1500 θερμίδες προερχόμενο από γλυκά και φαγητό απ’ έξω, είναι τουλάχιστον ημιτελές.
Χρειάζεται να κοιτάμε όχι μόνο την ενέργεια, αλλά και την ποιότητα τροφίμων από τα οποία αυτή προέρχεται: θέλουμε βιταμίνες, αντιοξειδωτικά, μέταλλα, φυτικές ίνες και όλα εκείνα τα συστατικά που μπορούν να υποστηρίξουν το σώμα μας στο σήμερα αλλά και όσο μεγαλώνουμε και προχωράμε σε επόμενα στάδια ζωής.
#2: Η διατροφή δεν είναι άσπρο-μαύρο
Το ότι μπορείς να τρως από όλα, δεν σημαίνει να τρως μόνο γλυκά, fast food κλπ.
Σημαίνει, όμως, ότι μπορείς να τρως ΚΑΙ αυτά, μαζί με όλα εκείνα τα τρόφιμα που σου προσφέρουν τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεσαι για να είσαι υγιής.
Μην τα βλέπεις άσπρα – μαύρα! Δες το γκρι.
Δεν γίνεται να τρως ΜΟΝΟ τα πολύ θρεπτικά τρόφιμα.
Δεν γίνεται να τρως ΜΟΝΟ γλυκά, fast food κλπ
Χρειάζεται να τρως κατά πλειοψηφία τα πιο θρεπτικά τρόφιμα και να εντάσσεις εδώ κι εκεί τα λιγότερο θρεπτικά, ενώ μένεις μέσα στο εύρος θερμίδων που σε εξυπηρετεί.
#3: Ακόμα κι αν στερηθείς, δεν είναι απαραίτητο ότι θα χάσεις βάρος
Αυτό είναι κάτι που ακούω πάρα πολύ συχνά: Έχω κόψει τη ζάχαρη, τα πολλά γλυκά και το φαγητό απ’ έξω, όμως και πάλι δεν χάνω!
Δώσε βάση: Τα τρόφιμα που τρως δεν είναι ο αποκλειστικός παράγοντας απώλειας βάρους. Πρακτικά, αυτό σημαίνει ότι η απώλεια βάρους δεν εξαρτάται μόνο από τη διατροφή αλλά και από το εάν/πόσο/ πώς ασκείσαι, τα γονίδιά σου, φαρμακευτικές αγωγές, προβλήματα υγείας, τι ώρες τρως και πολλά ακόμα.
Παράλληλα, παρατήρησε το εξής: αν τα έχεις κόψει όλα αυτά, αλλά στο μεταξύ τσιμπολογάς επειδή δεν αντέχεις αυτή τη στέρηση, τότε το αρνητικό ενεργειακό ισοζύγιο χάνεται και το βάρος παραμένει σταθερό.
Τρώω τα αγαπημένα μου φαγητά και ξεφεύγω — τι συμβαίνει;
Το πρόβλημα δεν είναι το φαγητό — είναι η σχέση σου με αυτό
Αν παρατηρείς τον εαυτό σου να χάνει τον έλεγχο μπροστά από συγκεκριμένα φαγητά/ γλυκά, τότε πιθανότατα:
- τα στερείσαι
- έχεις την τάση να τα τρως βιαστικά
- δεν ακούς πότε το σώμα σου σού λέει να σταματήσεις να τρως
Ξέρω ότι δεν σου αρέσει να στερείσαι και πως θέλεις να μπορείς να τρως από όλα.
Ίσως, όμως, όταν δοκιμάζεις να εντάξεις στη διατροφή σου τα αγαπημένα σου φαγητά/ γλυκά, δεν κατάφερες να τα κουμαντάρεις.
Ας ξεκαθαρίσουμε κάτι: το να ξεκινήσεις να καταναλώνεις όλα τα τρόφιμα γύρω από τα οποία νιώθεις ότι χάνεις τον έλεγχο, ΔΕΝ ΕΙΝΑΙ το πρώτο βήμα που πρέπει να κάνεις.
Γιατί;
Επειδή προκειμένου να ελέγξεις την ποσότητα που θα καταναλώσεις με άνεση και αυτοπεποίθηση, πρέπει πρώτα να έχεις εκπαιδευτεί και κατακτήσει διάφορα κομμάτια της διατροφής όπως
- να επανασυντονίσεις την πείνα σου μέσα στην ημέρα
- να ακούς το σώμα σου (πότε πεινάει; πότε χορταίνει; πότε έχει λιγούρα; πότε τρώει επειδή βαριέται; πότε τρώει συναισθηματικά;)
- να απολαμβάνεις *πραγματικά* το φαγητό
Όσο εκπαιδεύεσαι πάνω σε αυτά, καλό είναι να μην υπάρχουν στο σπίτι όλα αυτά τα τρόφιμα τα οποία τόσο καιρό στερείσαι και φοβάσαι ότι τριγύρω τους θα χάσεις των έλεγχο.
Πότε μπορείς να εντάξεις όλα τα τρόφιμα χωρίς να χάνεις τον έλεγχο
Με λίγα λόγια, το να προσθέσεις στη διατροφή σου όσα τρόφιμα στερείσαι, έρχεται όταν έχεις πια βάλει θεμέλια, δηλαδή
- έχεις φτιάξει τη σχέση σου με το φαγητό
- έχεις μάθει να ακούς το σώμα σου και να ανταποκρίνεσαι σωστά σε αυτό
Πώς περιμένεις να έχεις τον έλεγχο γύρω από το παστίτσιο, το γαλακτομπούρεκο, το γλυκό στο ψυγείο όταν δεν ξέρεις καν τι πάει να πει άνετα χορτάτος;
Μόνο όταν έχεις αποκτήσει μια καλή διατροφική εκπαίδευση μπορείς να ελέγξεις την ποσότητα που θα καταναλώσεις από κάποιο τρόφιμο με σιγουριά, αυτοπεποίθηση και ψυχραιμία!
Αυτό ακριβώς κάνουμε στις διαιτολογικές μας συνεδρίες: παράλληλα με τη διαδικασία να φτάσουμε στον στόχο που έχεις, εκπαιδεύεσαι για να αποκτήσεις αυτοπεποίθηση και ευελιξία όσον αφορά το πότε, τι και πόσο τρως, ώστε να ανεξαρτητοποιηθείς πλήρως από κάθε διαιτολόγιο. Τελικός στόχος είναι μέχρι την ολοκλήρωση της συνεργασίας μας να ξέρεις ακριβώς τι πρέπει να κάνεις και να μη με χρειάζεσαι πια!
Δες τι είπε η Σαββίνα, όταν συνεργαστήκαμε:
Ο τρόπος που δουλεύεις και συνεργάζεσαι μαζί μου, αγκαλιάζει πλήρως τις ανάγκες μου χωρίς να νιώθω καν ότι κάνω κάποια δίαιτα ή στερητική διατροφή!! Είναι υπέροχο που φτιάχνουμε παρέα τα διαιτολόγιά μου και ακούνε 100% τις ανάγκες μου, τα θέλω μου και ακόμα και τις λιγούρες μου (!!!), το χρόνο που αφιερώνεις στο να με εκπαιδεύσεις να τρέφομαι σωστά στην καθημερινότητά μου και όλες τις οδηγίες που μου δίνεις ώστε να μην νιώθω ποτέ ότι στερούμαι κάτι, όλα αυτά με κάνουν να νιώθω δυνατή, σωματικά και πνευματικά και για πρώτη φορά βλέπω αποτελέσματα χωρίς να με αφορά καθόλου το νούμερο της ζυγαριάς!!
Μπορείς να φανταστείς πώς θα ήταν να το έλεγες κι εσύ αυτό;
Συνεργάσου μαζί μου για εξατομικευμένη διατροφική εκπαίδευση και απώλεια βάρους
Τι λένε οι επίσημες συστάσεις για τη διατροφική εκπαίδευση στην απώλεια βάρους
Στις ευρωπαϊκές συστάσεις για τη διαχείριση της παχυσαρκίας του 2019, η ανάγκη για διατροφική εκπαίδευση αναφέρεται ξεκάθαρα:
«Η χρήση θεραπευτικής εκπαίδευσης του ασθενούς δείχνει καθαρά μια βελτίωση στους δείκτες υγείας, συμπεριλαμβανομένης και της ποιότητας ζωής. Η προσέγγιση περιλαμβάνει διατροφή, διατροφική συμπεριφορά, σωματική δραστηριότητα και αδράνεια, έλεγχο ερεθισμάτων, συστηματικές προσεγγίσεις για επίλυση προβλημάτων, μείωση του στρες, γνωσιακή συμπεριφορική θεραπεία, ψυχολογική συμβουλευτική ή θεραπεία, θεραπεία διατροφικών διαταραχών, άγχους και κατάθλιψης καθώς και κινητοποίηση δομών κοινωνικής υποστήριξης μέσω της εκπαίδευσης των ασθενών. Θα βοηθήσει επίσης στη βελτίωση της εικόνας του σώματος, της αυτοεκτίμησης, της αυτοεπιβεβαίωσης και της ποιότητας ζωής.»
Και μάλιστα, μέσα στις γενικές οδηγίες διατροφής και συμπεριφοράς, αναγράφονται εκτός από την προφανή ανάγκη για μείωση θερμίδων και:
- Η αποφυγή του τσιμπολογήματος
- Το να γίνονται όλα τα γεύματα
- Να τρώμε σε ανταπόκριση των σημαδιών πείνας και κορεσμού
- Να τρώμε αργά
- Να τρώμε ενσυνείδητα
- Να κρατάμε ημερολόγιο ώστε να κατανοήσουμε τον τρόπο που τρώμε και να εντοπίσουμε τι συμβαίνει στις περιπτώσεις που τρώμε ακόμα κι αν δεν πεινάμε.
Όπως καταλαβαίνεις, δεν μας ενδιαφέρει απλώς η απώλεια βάρους. Μας ενδιαφέρει η ποιότητα ζωής, η διατήρηση αυτού του χαμένου βάρους, η ικανότητα διαχείρισης προβλημάτων και η ενδυνάμωση του ατόμου.
Τι είναι η διατροφική εκπαίδευση και γιατί την χρειάζεσαι (ΑΜΕΣΑ)
Συμπέρασμα
Εφόσον χρειάζεται να χάσεις βάρος, τότε πρέπει να το κάνεις σωστά: χωρίς να περιορίζεσαι υπερβολικά, χωρίς να πεινάς και χωρίς να στερείσαι. Όλες αυτές οι μέθοδοι ανήκουν στο παρελθόν. Έχουμε την επιστημονική γνώση και τεκμηρίωση για να πούμε ότι δεν υπάρχει κανένας λόγος να φτάνεις τον εαυτό σου στα άκρα και να πιέζεσαι σωματικά και ψυχικά.
Αν θέλεις να το καταφέρουμε αυτό παρέα, απλώς πες μου πού χρειάζεσαι βοήθεια.
Αν σου άρεσε αυτό το άρθρο, σίγουρα θα λατρέψεις:
Κάνεις Δίαιτα αλλά Δεν Βλέπεις Αποτελέσματα; Να Γιατί
“Ή δίαιτα ή ξεφεύγω”: η λύση για να βγεις από τον φαύλο κύκλο
5 Απλά Tips για να Ξεκινήσεις το Ταξίδι σου στην Απώλεια Βάρους
Θέλω κ να μάθω να τρώω σωστά κ υγειηνα κ να κάνω διατροφή να χάσω κιλά….είμαι σε κλιμακτήριο κ έχω πρόβλημα θυροειδους ……..σας ευχαριστώ πολύ!!!