5 Απλά Tips για να Ξεκινήσεις το Ταξίδι σου στην Απώλεια Βάρους
⚠ Προσοχή! Το άρθρο δεν είναι κατάλληλο για άτομα με διατροφικές διαταραχές. Αν έχεις υποψία ή διάγνωση διατροφικής διαταραχής, απευθύνσου σε ειδικό διαιτολόγο και δίκτυο υποστήριξης. ⚠
Ψάχνεις πώς να ξεκινήσεις απώλεια βάρους, αλλά κάθε φορά που το προσπαθείς καταλήγεις στο ίδιο σημείο: απογοήτευση, εξάντληση και αίσθηση ότι «δεν είναι για μένα»;
Ξέρω πώς αισθάνεσαι.
Για τους περισσότερους ανθρώπους, η απώλεια βάρους μοιάζει με έναν ατελείωτο φαύλο κύκλο: αυστηρές δίαιτες, στερήσεις, κόπωση — και στο τέλος, επιστροφή στην αρχή. Ή και χειρότερα.
Όμως το πρόβλημα δεν είσαι εσύ. Είναι η μέθοδος.
Σε αυτό το άρθρο, θα μάθεις πώς να ξεκινήσεις απώλεια βάρους με τρόπο βιώσιμο και ρεαλιστικό — χωρίς να κόψεις τα αγαπημένα σου φαγητά, χωρίς εξαντλητικά προγράμματα, χωρίς να βασίζεσαι μόνο στη δύναμη της θέλησης. Μόνο μικρές, πρακτικές αλλαγές που μπορείς να εφαρμόσεις σήμερα κιόλας.
Τα μεγαλύτερα λάθη που κάνουμε όταν ξεκινάμε να χάσουμε βάρος
Όταν οι περισσότεροι άνθρωποι ξεκινούν να χάσουν βάρος, συνήθως έχουν μια τεράστια κινητοποίηση και λένε: ΝΑΙ, ΑΥΤΗ ΤΗ ΦΟΡΑ ΘΑ ΤΑ ΚΑΤΑΦΕΡΩ.
Ξεκινούν, λοιπόν, με τεράστιες προσδοκίες και ακόμα μεγαλύτερες απαιτήσεις από τον εαυτό τους:
- Ότι θα είναι στρατιώτες κάθε μέρα στη διατροφή τους και δεν θα παρεκκλίνουν ούτε εκατοστό από το πλάνο διατροφής τους
- Ότι θα πηγαίνουν κάθε μέρα για γυμναστική
- Ότι δεν θα τρώνε καθόλου απ΄ έξω
- Ότι θα κόψουν τελείως τα γλυκά και όλα εκείνα αυτά τα φαγητά που απολαμβάνουν
Ωστόσο, τα αποτελέσματα αυτών των υπερβολικών απαιτήσεων στην προσπάθεια απώλειας βάρους είναι ότι:
- Με την πρώτη δυσκολία απογοητεύονται και τα παρατάνε
- Αν ένα γεύμα/ μια μέρα δεν πάει όπως θα ήθελαν, τότε αφήνονται εντελώς
- Μετά από μερικό καιρό αυστηρής δίαιτας, πέφτουν πάνω σε ό,τι στερούνταν και το τρώνε λες και είναι η πρώτη και τελευταία φορά στη ζωή τους που θα το δουν.
- Έχουν ενοχές αν φάνε κάτι που είχαν απαγορεύσει στον εαυτό τους
10 φορές που θα θες να τα παρατήσεις (+πώς να τις διαχειριστείς)
Δεν το θέλω αυτό για εσένα.
Για εσένα θέλω – άπαξ και αποφασίσεις ότι χρειάζεται να χάσεις βάρος αυτή τη στιγμή – να αισθάνεσαι ΚΑΛΑ όχι μόνο για την ίδια την απόφαση αλλά και με τη διαδικασία που ακολουθείς προκειμένου να φτάσεις τον στόχο σου.
Εσύ που διαβάζεις τα λόγια μου αυτή τη στιγμή, έχεις τη δυνατότητα:
- Να μη βασίζεσαι απλώς στο πόση κινητοποίηση νιώθεις, αλλά να έχεις ένα συγκεκριμένο σύστημα με αρχή – μέση – τέλος, το οποίο θα σε φτάσει στον στόχο σου.
- Να τρως από όλα τα φαγητά, ενώ χάνεις βάρος (ναι, γίνεται)
- Να μαθαίνεις από τα εμπόδια που προκύπτουν, να τα διαχειρίζεσαι και να προχωράς παρακάτω
- Να απολαμβάνεις τη διατροφή σου, αντί να αγκομαχάς μέχρι να τελειώσει η δίαιτα
- Να βάζεις στόχους που είναι λογικοί, ρεαλιστικοί και επιτεύξιμοι και… όντως να τους καταφέρνεις.
Δεν είναι όνειρο θερινής νυκτός.
Είναι η πραγματικότητά σου, αν αφήσεις πίσω σου τις μεθόδους και τις νοοτροπίες που σε φτάνουν στα όριά σου (σωματικά και ψυχικά)…
…και εφαρμόσεις επιστημονικά αποδεδειγμένες μεθόδους που σε υποστηρίζουν ολιστικά.
Ποιος είναι ο στόχος;
Σύμφωνα με τις ευρωπαϊκές συστάσεις του 2019, οι κυρίαρχοι στόχοι στη διαχείριση της παχυσαρκίας είναι να:
- κρατήσουμε τον άνθρωπο που έχουμε απέναντί μας μεταβολικά υγιή
- προλάβουμε ή θεραπεύσουμε συννοσηρότητες που ίσως υπάρχουν
- καταπολεμήσουμε τον στιγματισμό
- βελτιώσουμε την ευεξία, την εικόνα σώματος και την αυτοεκτίμησή του.
Πώς χάνουμε βάρος
Ας κάνουμε ένα βασικό μάθημα. Με ποιον τρόπο χάνουμε βάρος;
Η απάντηση είναι απλή: με ένα αρνητικό ενεργειακό ισοζύγιο.
Έλα να το δούμε αναλυτικά:
Όταν προσλαμβάνεις περισσότερες θερμίδες από εκείνες που χρειάζεσαι (θετικό ισοζύγιο), παίρνεις βάρος.
Όταν προσλαμβάνεις λιγότερες θερμίδες από εκείνες που χρειάζεσαι (αρνητικό ισοζύγιο), χάνεις βάρος.
Όταν προσλαμβάνεις όσες θερμίδες χρειάζεσαι, τότε διατηρείς το βάρος σου σταθερό.
Ειδικά όσον αφορά την απώλεια βάρους, με την οποία ασχολούμαστε εδώ, οι μελέτες δείχνουν πως ότι η μείωση 500 θερμίδων ημερησίως μπορεί να οδηγήσει σε σταδιακή απώλεια βάρους μισού κιλού ανά εβδομάδα.
Και ναι, οι επίσημες οδηγίες συστήνουν απώλεια της τάξης του 0,5-1 κιλού την εβδομάδα, για τα πιο βιώσιμα και σωστά προς την υγεία μας αποτελέσματα. Συνεπώς, μη βιάζεσαι να χάσεις 3 και 5 κιλά την εβδομάδα.
Μάλιστα, οι επίσημοι φορείς έχουν πια καταλήξει στο γεγονός ότι δεν έχει σημασία το ποια ακριβώς δίαιτα θα ακολουθηθεί για να πετύχουμε αυτό το αρνητικό ισοζύγιο ενέργειας, αρκεί:
- η ενέργεια που προσλαμβάνει κάποιος να είναι λιγότερη από εκείνη που χρειάζεται (για να μειωθεί το βάρος)
- Να είναι ασφαλής
- Να προσφέρει όλα τα θρεπτικά συστατικά
- Να είναι ρεαλιστικά εφαρμόσιμη
- Να ανταποκρίνεται στις ανάγκες του ατόμου (γούστα, κουλτούρα, οικονομική κατάσταση)
- Να μπορεί να διατηρηθεί μακροχρόνια
Παρακάτω θα βρεις 5 εύκολα πράγματα που μπορείς να ξεκινήσεις σήμερα κιόλας, με στόχο να βάλεις τη διατροφή σου σε μια σειρά και να ξεκινήσεις με άνεση το ταξίδι σου στην απώλεια βάρους
5 πράγματα που μπορείς να κάνεις για να ξεκινήσεις εύκολα το ταξίδι σου στην απώλεια βάρους
1. Βήμα 1: Παρατήρησε τον τρόπο που τρως
Για 1 εβδομάδα, κατάγραψε σε ένα τετράδιο ό,τι τρως την κάθε μέρα και σε πόση ποσότητα.
Τα πάντα: ό,τι τρως και ό,τι πίνεις
Ακόμα και εκείνο το παξιμαδάκι που τσίμπησες περνώντας από την κουζίνα.
Ακόμα κι εκείνο το λίγο που έφαγες ενώ μαγείρευες.
Ακόμα και το περίσσευμα από το πιάτο του παιδιού σου που τελικά έφαγες εσύ.
Ακόμα και τα κεράσματα στη δουλειά.
Ακόμα και τα τραπέζια εκτός σπιτιού.
ΤΑ ΠΑΝΤΑ.
Αν δεν σε βολεύει το τετράδιο, μπορείς να χρησιμοποιήσεις εφαρμογές που μπορείς να κατεβάσεις στο κινητό σου, όπως MyFitnessPal, Yazio και άλλες.
Γιατί η καταγραφή της διατροφής είναι το πιο αποτελεσματικό πρώτο βήμα για απώλεια βάρους
Καταγράφοντας με ακρίβεια τα τρόφιμα και τα ροφήματα που καταναλώνεις, θα έχεις μια ξεκάθαρη εικόνα και καλή επίγνωση της διατροφής σου αυτή τη στιγμή.
Αφενός, όταν παρακολουθείς τη διατροφή σου μπορείς να εντοπίσεις πιθανά τσιμπολόγημα ή αν μένεις χωρίς φαγητό για ώρες ή μπροστά σε ποια τρόφιμα χάνεις τον έλεγχο. Συνεπώς, έχοντας αυτά τα στοιχεία, μπορείς να επέμβεις απευθείας πάνω σε αυτά, ώστε να κάνεις τις απαραίτητες προσαρμογές και διορθώσεις.
Αφετέρου, καταγράφοντας όσα τρως/ πίνεις για 1 εβδομάδα, θα εντοπίσεις μοτίβα που σε εξυπηρετούν ή όχι. Για παράδειγμα: «Παρατηρώ ότι δεν τσιμπολογάω το απόγευμα αν έχω φάει το μεσημεριανό στη δουλειά» ή «Παρατηρώ ότι πεινάω μέσα στη μέρα όταν φεύγω το πρωί χωρίς να έχω φάει πρωινό». Και εδώ, θα έχεις την πληροφορία για τα σημεία τα οποία χρειάζεται είτε να ενισχύσεις περισσότερο είτε να αλλάξεις.
Ουσιαστικά, αυτό που θα καταφέρεις είναι να εντοπίσεις τις αιτίες για τις οποίες έχει αυξηθεί το βάρος σου και να εντοπίσεις την προσοχή σου σε αυτές.
Οι 7 Συχνότερες Αιτίες που Σε Κάνουν να Παίρνεις Βάρος
- Η μεγάλη ποσότητα φαγητού
- Η επιλογή τροφίμων που είναι πλούσια σε θερμίδες
- Το τσιμπολόγημα
- Το αλκοόλ
- Η συχνή κατανάλωση φαγητού απ΄ έξω
- Η μεγάλη κατανάλωση λαδιού, ψωμιού και τυριών μαζί με το κυρίως γεύμα
- Τα τακτικά ξεσπάσματα στο φαγητό
Δες, λοιπόν: Εμφανίζεται κάποιο/-α από τα παραπάνω μέσα στις καταγραφές σου;
Εντοπίσου εκεί!
3 Κανόνες για να Καταγράφεις τη Διατροφή σου Σωστά
1. Να είσαι συνεπής στην καταγραφή τροφίμων
Μα πώς να βγάλεις συμπεράσματα αν έχεις καταγράψει μόνο τα μισά από αυτά που έφαγες;
Αφιέρωσε λίγα λεπτά μετά από καθετί που θα φας/ πιείς, ώστε να το καταγράψεις.
Καταλαβαίνω απολύτως ότι μπορεί να βαριέσαι, όμως η πληροφορία που θα πάρεις είναι πολύτιμη
2. Να είσαι ειλικρινής με τον εαυτό σου όσο καταγράφεις
Αν δεν υπάρχει ειλικρίνεια μεταξύ εσού και του ίδιου σου του εαυτού, τότε δεν υπάρχει κανένα μα κανένα νόημα να μπεις καν σε όλη αυτή τη διαδικασία.
Ακόμη κι αν σε πονάει (όλους μας πονάει), το να πεις την αλήθεια στον εαυτό σου αποτελεί ένα βήμα όχι μόνο αποτελεσματικό, αλλά και λυτρωτικό.
Εμπιστεύσου τη διαδικασία και πάρε την ευκαιρία να αναπτυχθείς μέσα από αυτή.
3. Να μην τα βάλεις με τον εαυτό σου αν δεν σου αρέσει αυτό που βλέπεις
Χρησιμοποίησε αυτήν την καταγραφή σαν έναν τρόπο να πάρεις τις πληροφορίες που χρειάζεσαι. Τίποτα περισσότερο, τίποτα λιγότερο.
Ναι, έφαγες το σοκολατάκι. Όχι, δεν έφαγες φρούτο σήμερα. Είναι εντάξει. Αυτό συνέβη και αυτή είναι η αντικειμενική καταγραφή του στο χαρτί.
Στην περίπτωση που αυτά που υπάρχουν γραμμένα στο χαρτί δεν σε ικανοποιούν, χρησιμοποίησέ τα σαν μαθήματα: Τι έμαθα από αυτό; Πού χρειάζεται να επέμβω;
Χρησιμοποίησε τον χρόνο και την ενέργειά σου, ώστε να κάνεις εντοπισμένες παρεμβάσεις – όχι για απογοήτευση και ενοχές. Μόνο έτσι θα προοδεύσεις.
Βήμα 2: Οργάνωσε τη Διατροφή σου — Το Μυστικό για Βιώσιμη Απώλεια Βάρους
Καταλαβαίνω απολύτως ότι το πρόγραμμά σου είναι γεμάτο και η καθημερινότητα σε ρουφάει.
Πού χρόνος για οργάνωση;
6 Λόγοι που η Εβδομαδιαία Οργάνωση Γευμάτων Βοηθά την Απώλεια Βάρους
- έχεις πάντα διαθέσιμο θρεπτικό φαγητό
- μειώνεις τις φορές που παραγγέλνεις απ΄ έξω
- αποφεύγεις την αφαγία που σε οδηγεί σε ξεσπάσματα και τσιμπολόγημα
- έχεις σταθερή και περισσότερη ενέργεια μέσα στη μέρα (χωρίς να πέφτεις λόγω της πείνας)
- έχεις το κεφάλι σου ήσυχο πως όλα λειτουργούν ρολόι
- βάλεις μεγαλύτερη ποικιλία και απόλαυση στις επιλογές γευμάτων και σνακ
Πώς να Οργανώσεις τη Διατροφή σου Αυτή την Εβδομάδα — Βήμα Βήμα
- οργάνωσε τα γεύματα της εβδομάδας
- φτιάξε λίστα για ψώνια
- κάνε ένα πρόγραμμα για το πότε θα μαγειρευτεί το καθετί και από ποιον
- ετοίμασε το φαγητό για την επόμενη ημέρα/ τις επόμενες ημέρες
- ετοίμασε το φαγητό ή/και τα σνακ που θα πάρεις μαζί σου αύριο στη δουλειά
- τακτοποίησε τα ωράρια των γευμάτων σου (ώστε να μην πεινάς ούτε να νιώθεις δυσφορία από το πολύ φαγητό)
Βήμα 3: Πρόσθεσε Φυτικές Ίνες — Ο Πιο Εύκολος Σύμμαχος στην Απώλεια Βάρους
Όταν φτιάχνεις το γεύμα σου, εφάρμοσε αυτό που εγώ αποκαλώ «Χρυσή Πεντάδα»
Τα 5 μέλη της Χρυσής Πεντάδας είναι:
Υδατάνθρακες + Πρωτεΐνες + Λίπη + Φυτικές ίνες + Απόλαυση
Η Χρυσή Πεντάδα προσφέρει στο σώμα σου τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται για να έχεις καλή θρέψη, την απαραίτητη ενέργεια, αλλά και την απόλαυση που τόσο επιθυμείς στη διατροφή σου.
Δώσε ιδιαίτερη έμφαση στο κομμάτι των φυτικών ινών, δηλαδή κυρίως:
- Φρούτα
- Λαχανικά
- Όσπρια
- Προϊόντα ολικής άλεσης
Γιατί οι φυτικές ίνες είναι σημαντικές στη διατροφή απώλειας βάρους
Πρώτον, οι φυτικές ίνες έχουν εξαιρετικά οφέλη για την υγεία μας. Οι μελέτες συμφωνούν στο ότι οι ίνες μας προστατεύουν από τη δυσκοιλιότητα, τα καρδιαγγειακά νοσήματα, τον Σακχαρώδη Διαβήτη τύπου 2, τον καρκίνο του παγκρέατος και του παχέος εντέρου καθώς και από την πρόωρη θνησιμότητα.
Δεύτερο, οι φυτικές ίνες δίνουν όγκο στο γεύμα μας και μας αφήνουν χορτάτους για περισσότερες ώρες, με αποτέλεσμα να μην αναζητάμε φαγητό κάθε λίγο.
Οι μαθητές μου παρατηρούν πως είναι περισσότερο πιθανό να έχουν λιγούρες ή να τσιμπολογήσουν τις φορές που παρέλειψαν τη σαλάτα με το μεσημεριανό τους σε σχέση με εκείνες τις φορές που την κατανάλωσαν.
5 Εύκολοι Τρόποι να Προσθέσεις Φυτικές Ίνες στα Γεύματά σου Σήμερα
- Κατανάλωσε φρούτο στο σνακ σου
- Πρόσθεσε λαχανικά στα γεύματά σου (ωμά, βραστά, ψητά, πουρέ, σούπα, σε μπιφτέκια κλπ)
- Κατανάλωσε παραδοσιακά χόρτα
- Προτίμησε προϊόντα ολικής άλεσης
- Κατανάλωσε όσπρια 2-3 φορές την εβδομάδα
Βήμα 4: Οριοθέτησε τα Γεύματά σου και Σταμάτα το Ατελείωτο Τσιμπολόγημα
Πώς τα άτσαλα γεύματα δυσκολεύουν την απώλεια βάρους
Αν δεν τρως «όταν προκύψει» μέσα στη μέρα…
Αν παίρνεις ένα κουλούρι για τη δουλειά και το λιβανίζεις για ώρες…
Αν λες «Ε, ναι, θα τσιμπήσω κάτι εκεί το απόγευμα»…
Αν το βράδυ ξεκινάς να τρως λίγο από εδώ λίγο από εκεί χωρίς τελειωμό…
…ήρθε η ώρα να βάλεις σε τάξη τα γεύματά σου
Αυτός ο προγραμματισμός των γευμάτων είναι το πρώτο πράγμα που κάνουμε σε μια συνεδρία απώλειας βάρους μαζί.
Όταν τα γεύματά σου δεν είναι οριοθετημένα
- τσιμπολογάς όλη μέρα
- χάνεις την αίσθηση της ποσότητας που έχεις φάει
- αποσυντονίζεται το αίσθημα της πείνας
Τελικό συμπέρασμα; Τρως μεγαλύτερες ποσότητες και μάλιστα πιθανότατα επιλέγεις τρόφιμα πλούσια σε ενέργεια, όπως γλυκά, συσκευασμένα τρόφιμα κ.α.
Άρα; Θετικό ισοζύγιο ενέργειας.
Άρα; Αύξηση βάρους.
Πώς να Φτιάξεις Ένα Σταθερό Πρόγραμμα Γευμάτων που Όντως Λειτουργεί
Αντί να τρως «όπως προκύψει», δοκίμασε τα γεύματα και τα σνακ σου να είναι ξεκάθαρα γεγονότα, ξεχωριστά μεταξύ τους.
Να έχεις ένα ξεκάθαρο πρωινό, ένα ξεκάθαρο δεκατιανό, ένα ξεκάθαρο μεσημεριανό, ξεκάθαρο απογευματινό, ξεκάθαρο βραδινό.
Παρεμπιπτόντως, μπορεί τα 5 γεύματα να μην ταιριάζουν στη καθημερινότητά σου και αυτό είναι απολύτως εντάξει. Επίλεξε τον αριθμό γευμάτων που σου ταιριάζει καλύτερα και μείνε σταθερά σε αυτόν, ώστε να δεις εάν και πώς μπορείς να τον κάνεις να δουλέψει για εσένα!
Οριοθετώντας έτσι τα γευματικά σου επεισόδια, θα αποχαιρετήσεις το «δε βαριέσαι, ας φάω κάτι» και άρα το ατελείωτο τσιμπολόγημα.
Πες: Για απογευματινό θα φάω το Χ.
Βλέπεις πόση διαφορά κάνει σε σχέση με το «τσιμπάω κατιτίς»;
Βήμα 5: Στόκαρε την Κουζίνα σου — Η Προετοιμασία που Κάνει τη Μεγάλη Διαφορά
Δεν ξέρω για εσένα, αλλά σε εμένα συμβαίνει πολλές φορές να φτάνει το βράδυ και να λέω «Δεν έχω τίποτα να φάω».
Ε και μετά… η πείνα φουντώνει, έρχονται τα νεύρα και τελικά… τοστ. Μεχ.
Ας το κάνουμε διαφορετικά.
Φρόντισε να υπάρχουν στην κουζίνα σου προϊόντα τα οποία μπορείς να χρησιμοποιήσεις εύκολα και γρήγορα για όταν δεν έχεις μαγειρέψει κάτι ή για όταν δεν προλαβαίνεις ή δεν έχεις κουράγιο.
Γιατί αυτό που Έχεις στην Κουζίνα σου Καθορίζει αν θα Χάσεις Βάρος
Έχοντας στοκάρει την κουζίνα σου με θρεπτικά τρόφιμα, διευκολύνεις τη διαδικασία απώλειας βάρους, διότι:
- δεν τσιμπολογάς ό,τι βρεθεί μπροστά σου, αλλά φτιάχνεις ένα ολοκληρωμένο γεύμα
- συνθέτεις γεύματα που σου προσφέρουν ενέργεια, θρέψη και απόλαυση
- η ενέργεια που περιέχουν αυτές οι επιλογές είναι λιγότερη σε σχέση με αυτό που θα παραγγείλεις
- πέφτεις για ύπνο έχοντας χορτάσει άνετα (άρα δεν πεινάς υπερβολικά την επόμενη ημέρα)
Η Λίστα με τα 6 Βασικά Τρόφιμα που Πρέπει Πάντα να Έχεις στο Σπίτι σου
Δεν χρειάζεται να είναι κάτι το τρομερό, πέραν των βασικών, όπως
- Φρούτα
- Λαχανικά
- Γαλακτοκομικά προϊόντα (γάλα, κεφίρ, γιαούρτι, τυρί)
- Αβγά
- Τορτίγιες/ αραβικές
- Κονσέρβες ψαριών/ θαλασσινών/ οσπρίων
Και τσουπ! Μόνο και μόνο από τη λίστα που βλέπω αυτή τη στιγμή μπροστά μου, μπορώ να σκεφτώ μερικά γεύματα, όπως ομελέτα με λαχανικά, γιαούρτι με φρούτα, τονοσαλάτα, σαλάτα οσπρίων και τόσα ακόμα.
Βλέπεις, δεν χρειάζεται να κάνεις κάτι περίπλοκο. Απλώς χρειάζεται καλή προετοιμασία για τις δύσκολες που θα έρθουν. Επειδή σίγουρα θα έρθουν.
Διάλεξε ποια είναι αυτά τα υλικά για εσένα και βάλε τα στη λίστα αγορών σου.
Ακόμα καλύτερα αν έχεις στην κατάψυξη και 1-2 μαγειρεμένα γεύματα για περιπτώσεις έκτακτης ανάγκης, όπου δεν προλαβαίνεις να ετοιμάσεις κάτι από την αρχή.
Πώς να κάνεις τη διατροφή σου πιο ενδιαφέρουσα, ευέλικτη και οργανωμένη
Συχνές Ερωτήσεις για την Απώλεια Βάρους
Πώς να ξέρω ότι αυτή είναι η κατάλληλη στιγμή για να ξεκινήσω δίαιτα απώλειας βάρους;
Ας ξεκινήσουμε με το ότι πιθανότατα ποτέ δεν θα έρθει εκείνη η στιγμή που θα έχεις άπλετο χρόνο, τέλεια διάθεσή και μηδενικές υποχρεώσεις, ώστε να ασχοληθείς με τη διατροφή σου. Από εκεί και πέρα, θα είναι χρήσιμο να απαντήσεις σε αυτές τις 5 +1 ερωτήσεις που πρέπει να κάνεις στον εαυτό σου αν θέλεις να ξεκινήσεις διατροφή και όντως να τα καταφέρεις
Πόσο γρήγορα μπορώ να ξεκινήσω να χάνω βάρος;
Μπορείς να ξεκινήσεις σήμερα κιόλας — και όχι με κάποια δραστική αλλαγή, αλλά με ένα μικρό, εντοπισμένο βήμα, όπως να καταγράψεις τι έφαγες σήμερα ή να οργανώσεις τα γεύματα της επόμενης εβδομάδας. Αυτά τα μικρά βήματα είναι που φέρνουν αποτελέσματα που διαρκούν.
Πόσα κιλά μπορώ να χάσω την εβδομάδα με ασφάλεια;
Σύμφωνα με τις επίσημες οδηγίες, ο ασφαλής και βιώσιμος ρυθμός απώλειας βάρους είναι 0,5 με 1 κιλό την εβδομάδα. Αν ακούς για προγράμματα που υπόσχονται 3-5 κιλά σε μία εβδομάδα, κάνε ένα βήμα πίσω — η γρήγορη απώλεια βάρους συνήθως οδηγεί εξίσου γρήγορα στην ανάκτησή της.
Μπορώ να χάσω βάρος χωρίς να στερηθώ φαγητά που αγαπώ;
Ναι, και αυτό δεν είναι απλώς λόγια του αέρα — είναι η απάντηση της επιστήμης. Αυτό που μετράει δεν είναι ποια τρόφιμα τρως, αλλά η συνολική ενέργεια που προσλαμβάνεις. Ένα πρόγραμμα διατροφής που σε αφήνει να τρως από όλα — με μέτρο και ενσυνειδητότητα — είναι πολύ πιο αποτελεσματικό μακροπρόθεσμα από οποιαδήποτε αυστηρή δίαιτα. Παράλληλα, όμως, δώσε έμφαση όχι μόνο στην ποσότητα, αλλά και στην ποιότητα.
“Θέλω να χάσω βάρος χωρίς να στερηθώ και να πεινάσω”: Πώς θα το καταφέρεις
Χρειάζεται να γυμνάζομαι για να χάσω βάρος;
Η άσκηση βοηθά σημαντικά στην απώλεια βάρους αλλά και στο να μη χαθεί μυϊκή μάζα μέσα σε αυτή τη διαδικασία, όμως δεν αποτελεί απαραίτητη προϋπόθεση για να ξεκινήσεις. Η διατροφή παίζει σημαντικό ρόλο στην απώλεια βάρους. Ξεκίνα από εκεί, βάλε τη διατροφή σου σε μια σειρά, και μετά ενσωμάτωσε σταδιακά και τη σωματική δραστηριότητα — στον ρυθμό, τη συχνότητα και το είδος που σου ταιριάζει. Ένα βήμα τη φορά!
Γιατί ξεκινώ καλά και μετά τα παρατάω;
Επειδή ξεκινάς με πολύ μεγάλες απαιτήσεις από τον εαυτό σου. Η τεράστια κινητοποίηση που αισθάνεσαι στην αρχή, δεν θα διαρκέσει για πάντα. Μπορώ σχεδόν να το εγγυηθώ. Αυτό που χρειάζεσαι δεν είναι περισσότερη θέληση, αλλά ένα ισχυρό κίνητρο κι ένα σύστημα: μικρά, ρεαλιστικά βήματα που μπορείς να ακολουθείς ακόμα και όταν η διάθεσή σου δεν είναι στα καλύτερά της.
Ξεκινάς να προσέχεις τη διατροφή σου και τελικά αφήνεσαι; Αυτό είναι για εσένα
Πού να ξεκινήσω αν δεν ξέρω τίποτα για διατροφή;
Από την παρατήρηση. Πριν αλλάξεις οτιδήποτε, κατέγραψε για μία εβδομάδα τι τρως, πότε το τρως και σε τι ποσότητα. Αυτή η απλή ενέργεια θα σου δείξει ακριβώς πού χρειάζεται να εστιάσεις.
Αν όμως νιώθεις ότι θέλεις να ξεκινήσεις με έναν ειδικό δίπλα σου — κάποιον που θα σου φτιάξει ένα σύστημα προσαρμοσμένο στον δικό σου τρόπο ζωής — επικοινώνησε μαζί μου εδώ και θα δούμε μαζί το επόμενο βήμα σου.
Συμπέρασμα
Το μεγαλύτερο λάθος που μπορεί να κάνεις πριν ξεκινήσεις το ταξίδι σου στην απώλεια βάρους είναι να έχεις εξαιρετικά μεγάλες απαιτήσεις από τον εαυτό σου και να τον πιέσεις περισσότερο από όσο χρειάζεται. Το μόνο που θα καταφέρεις είναι να σαμποτάρεις την προσπάθειά σου και να τα παρατήσεις.
5 πράγματα που μπορείς να κάνεις για να ξεκινήσεις το ταξίδι σου στην απώλεια βάρους είναι 1) να παρατηρήσεις λεπτομερώς τον τρόπο που τρως 2) Να οργανώσεις τη διατροφή σου 3) Να προσθέσεις φυτικές ίνες στα γεύματά σου 4) Να οριοθετήσεις τις ώρες που τρως 5) Να στοκάρεις την κουζίνα σου με θρεπτικές επιλογές.
Προτεινόμενα άρθρα
3 απρόσμενοι τρόποι που σαμποτάρεις τη διατροφή σου χωρίς να το καταλαβαίνεις
Πώς ΠΡΑΓΜΑΤΙΚΑ να απαλλαχθείς από τα ξεσπάσματα στο φαγητό μετά τη δουλειά
«Ξεκινάω την προσπάθεια στη διατροφή μου, αλλά κουράζομαι στην πορεία»: τι πρέπει να κάνεις
Τι θα έπρεπε όλοι να ξέρουν σχετικά με την πειθαρχία στη διατροφή
Προσθέστε σχόλιο